Maaltijden voorbereiden – Mijn lunch en snacks voor 4 dagen

Doe jij ook aan maaltijden voorbereiden, of wil je dat gaan doen? Dan kan ik je misschien op weg helpen door je mijn maaltijden en snacks voor 4 dagen te laten zien. Ik prep (een deel van) mijn ontbijt, lunch en alle tussendoortjes. Doe meteen inspiratie op en begin met voorbereiden!

Meal preppen basis informatie

Als je wat meer informatie nodig hebt over meal preppen / maaltijden voorbereiden op zich, dan kan ik je het beste even doorverwijzen naar mijn beginners guide over meal preppen waarin ik alles duidelijk uitleg.

Maaltijden voorbereiden in het weekend

Het is zondagmiddag. Na een rustige ochtend met een beetje werken en wat kleine klusjes is het tijd om me langzaam maar zeker weer voor te bereiden op een nieuwe week. Ik loop naar de keuken en pak al mijn plastic bakjes uit de kast. Één voor één zet ik ze neer op het aanrecht en pak ik de rest van de spullen die ik nodig heb. Ik leg kleine zakjes, poeder-torentjes, supplementen en alle ingrediënten bij elkaar en begin met preppen. Na ongeveer anderhalf uur koken en bakken kijk ik tevreden naar de complete maaltijden, heerlijke snacks en vers gebakken koekjes. Één ding weet ik zeker: mijn voeding kan deze week niet meer mis gaan. Ik ben er weer klaar voor!

Maar wat maak je dan allemaal?

Het verschilt per week eigenlijk waar ik zin in heb, maar meestal blijft het in grote lijnen hetzelfde. Dit omdat ik het heel fijn vind om niet iedere keer alles opnieuw te berekenen, in te vullen en ingewikkeld te doen met allerlei aparte maaltijden die super veel werk kosten. Ik houd er van om het simpel te houden. Niet alleen omdat het anders nóg meer tijd kost, maar ook omdat dit het best te bewaren is. Ik heb gemerkt dat wanneer ik uitgebreid kook met speciale sauzen, kruidenmixen en bijvoorbeeld 5 verschillende ingrediënten, het ook minder lang houdbaar is én minder goed smaakt. Al mijn maaltijden worden na bereiding ingevroren zodat alles vers blijft. Hoe minder er aan toegevoegd is, hoe beter de smaak in stand blijft. Dit is mijn persoonlijke voorkeur en natuurlijk kan je er zelf altijd voor kiezen om het anders te doen. It’s up to you!

Dit is het menu van afgelopen week:
Ontbijt: Havermout koekjes
Tussendoor 1: Ongezouten pinda’s
Tussendoor 2: 4 rijstwafels
Lunch: Kipburger met broccoli
Overige tussendoortjes: Quaker koekjes en een Bolletje ‘Goed Bezig’

Maar die koekjes zijn toch niet gezond?

Koekjes zijn zeker niet altijd gezond, maar dit zijn wel behoorlijk goede opties. Ik kies hiervoor omdat ik echt zero zin heb om al mijn koekjes / snacks zelf te gaan bakken en er mag ook wel wat ‘grab & go’ en voorverpakt zijn. Maaltijden preppen en je snacks klaarleggen houdt niet in dat je alles ‘from scratch’ moet maken en dat je niks meer uit een verpakking mag halen. Dit zie je wel vaak, maar is niet mijn voorkeur. Ik heb hier simpelweg niet de tijd voor en ik vind die koekjes gewoon lekker.

Wat werkt voor jou?

Aangezien ik net weer begin met maaltijden voorbereiden ben ik opnieuw aan het zoeken wat voor mij werkt qua snacks en tussendoortjes. Rijstwafels en nootjes zijn voor mij altijd goede opties, maar die namiddag snacks blijven toch een dingetje. Ook hiermee ben ik steeds aan het proberen, testen en evalueren wat voor mij werkt en hoe bepaalde dingen het beste in mijn leefstijl passen. Die week heb ik dus gekozen voor die koekjes, maar het kan zo zijn dat ik ze een andere week schrap, en voor eiwitrepen ga. Wat ik hiermee wil zeggen is dat er geen ‘goed’ of ‘fout’ is. Jij ontwikkelt je eigen leefstijl en je doet dat op jouw manier. Ik ben slechts hier om inspiratie te geven en je handvaten en voorbeelden te bieden zodat je daar inspiratie uit kunt halen en het helemaal naar je eigen hand kan zetten. Als dit jou ook aanspreekt kan je het natuurlijk wel gewoon na doen, maar als je zegt: ‘die koekjes, dat is niks voor mij’ dan moet je dat gewoon niet doen en zelf iets bedenken! 🙂

Wat heb ik nodig voor mijn maaltijden?

Ik begin altijd met het klaarzetten van alle materialen en benodigdheden. Dit is wat ik gebruik voor 4 dagen:

– 4 x Poedertorentje van Body & Fitshop
– 4 x Zip zakjes
– 4 x Tupperware bakjes van Albert Heijn
– 1 x Magnetron stomer van Sistema in maat L
– Women’s Best Whey Protein
– Women’s Best BCAA (Tropical)

– 1 doos broccoli roosjes – diepvries
– 4 kipburgers naturel – Albert Heijn
– Pinda’s ongezouten
– Dikke rijstwafels
– Bolletje Goed Bezig
– Quaker havermout koekjes met Cranberry

Maaltijden voorbereiden – Stap 1: Stomen & Grillen

Je meal prep kan onwijs snel gaan als je de juiste materialen gebruikt. Een goede magnetron stomer kan je een heel eind op weg helpen, zonder dat het je extra tijd kost. Vaak is het toch wat meer werk om een pan op het vuur te zetten, het water te laten koken en dan precies te timen hoe lang je broccoli (of andere groente) moet koken. Daarom gebruik ik altijd de Sistema stomer in maat L. Deze heb ik nu al zó lang en werkt nog altijd perfect. Het is een goedkope investering dus als je er nog geen een hebt, koop er nu een! Het maakt je leven zó veel makkelijker. Ik doe de diepvries broccoli er in en stoom dit met een beetje water in de magnetron voor zo’n 6 minuten. Dan zijn ze nét gaar en hebben ze nog genoeg bite. Het is natuurlijk afhankelijk van je magnetron hoe lang de broccoli moet stomen, maar geef de voorkeur aan een paar keer kort stomen zodat je tussendoor kan testen als je niet precies weet hoe lang het moet! Zo zorg je er voor dat je de groente niet te gaar maakt. Dit zal er uiteindelijk voor zorgen dat je alle bite verliest en dat je groente slap wordt.

Ook maak ik wat spinazie voor twee avondmaaltijden. Ik blancheer deze kort in kokend water (2-3 minuten), haal ze vervolgens uit het hete water en plaats ze in een bak met ijskoud water om het kookproces te stoppen. Dan even een klein beetje laten drogen op een doek en dan is het klaar.

Die kipburgers? Die gooi ik gewoon op de grill. Ik heb een grote grill dus er passen maar liefst vier burgers naast elkaar op. De eerste ronde is voor mijn lunch bakjes (precies vier) en de tweede ronde is voor het avondeten. Dus: magnetron aan om te stomen, grill aan en die burgers bakken. Kan je ondertussen wat anders doen, zoals…

Maaltijden voorbereiden – Stap 2: Snacks & Supplementen verpakken

Bij Body & Fit kan je poedertorentjes kopen. Deze dingen zijn zó super handig, ik zou niet weten wat ik zonder ze zou moeten. Volgens mij zijn ze nu niet meer te verkrijgen dus je kunt ook andere kleine bakjes gebruiken. Het is een torentje met drie lagen. In de onderste laag doe ik BCAA’s, in de middelste een eiwit shake en bovenop 30 gram ongezouten pinda’s. Nootjes vind ik altijd erg lekker en ze houden me langer verzadigd door het vetgehalte. Dat ik deze week voor pinda’s heb gekozen is geheel willekeurig. De ene week ga ik voor amandelen, de andere week kies ik weer voor walnoten. Zo wissel ik het een beetje af, maar ik houd altijd 30 gram aan als portie grootte.

Dan neem ik een zip zakje en doe ik hier 4 rijstwafels in en de andere twee koekjes. Zo heb ik alles makkelijk bij elkaar en weet ik dat ik alles heb als ik zo’n zakje in mijn tas zie zitten.

De BCAA’s zijn voor tijdens het trainen dus die gaan onderop, en soms neem ik voordat ik ga trainen nog een shake, dus die zit in het midden. De nootjes gooi ik altijd uit het bakje op het dekseltje zodat ik het wat makkelijker kan eten.

Maaltijden voorbereiden – Stap 3: Alles samenvoegen

Zodra mijn burgers zijn gegrild en de broccoli gestoomd is, is het tijd om alles samen te voegen. Zoals ik al zei zijn dit de maaltijden voor mijn lunch. Hierbij zitten geen koolhydraten, omdat ik de rest van mijn voeding bewaar voor het einde van de dag als ik terug kom van mijn workout. Als avondeten heb ik per keer twee burgers en wat spinazie. Hier heb ik ook geen koolhydraten bijgedaan zodat ik zelf kan kijken waar ik zin in heb. Wil ik de burgers op een broodje en de spinazie apart? Misschien heb ik die avond zin in wat rijst en doe ik daar mijn kipburgers door. Zo kan ik voor mezelf die afwisseling creëren, en heb ik toch altijd wat klaar. Want mocht ik het nou heel druk hebben, dan eet ik het ‘gewoon zo’ en vul ik mijn voeding aan met andere dingen zoals kwark, wat brood, havermout etc.

En nogmaals voor de duidelijkheid (ik krijg hier altijd veel vragen over) is dit natuurlijk nooit alles wat ik eet in een dag. Come on. Dit is ongeveer 800-900 calorieën. Ik eet momenteel 2000+ dus dat zou ik niet overleven, haha.

De broccoli verdeel ik eerst over de bakjes. Dit weeg ik niet af maar doe ik op het oog. Ieder bakje krijgt één grote schep. Ik vind het niet nodig om groente af te wegen omdat het gezond is. Ik kan af en toe wel wat meer gebruiken, dus als het buiten proportie is, vind ik dat helemaal niet erg. De kipburgers zijn natuurlijk al verdeeld in vaste porties dus daarvan doe ik er één per bakje. Wel snijd ik deze in stukjes zodat ik het makkelijker kan eten en geen gedoe heb met snijden in zo’n klein bakje. Ook de spinazie voor het avondeten verdeel ik ‘random’ en doe daar twee kipburgers bij. Deze burgers laat ik heel omdat -zoals ik net al zei- ik nog niet weet hoé ik ze ga eten.

En dat is eigenlijk alles voor deze ronde van het maaltijden voorbereiden. Ik hoop dat ik je hiermee op weg heb kunnen helpen, wat inspiratie heb kunnen bieden en natuurlijk de motivatie heb gegeven om zelf ook te preppen. Het scheelt zoveel tijd en het is onwijs fijn om te weten dat je na een lange werkdag niet de keuken in hoeft te duiken om nog uitgebreid te gaan koken. Er is altijd wat gezonds te eten en dat is een heerlijk gevoel! Het recept voor de havermout koekjes zijn afgelopen week online gekomen, dus dat recept heb je alvast.

Doe jij ook aan maaltijden voorbereiden? En hoe werkt dit momenteel voor jou?