Wil je spieren opbouwen, maar heb je geen idee hoe je dit aan moet pakken? Deze 4 eenvoudige stappen + mijn gratis schema’s gaan je helpen!
> Direct naar de gratis schema’s
Heb je ooit gehoord van ‘consistency is key?’ Consistentie / ritme en regelmaat is de sleutel. Vooral wanneer het komt tot het opbouwen van spiermassa. Ik ben zelf nu zo’n 5 jaar bezig en heb behoorlijk wat op kunnen bouwen door deze belangrijke factor. Consistentie. Herhaling. Prioriteiten stellen. En jij? Jij kan dit ook. Daar geloof ik echt in. Maar je moet het wel heel graag willen.
Vrouwen zijn in staat om in het eerste jaar zo’n 2-3 kilo spiermassa opbouwen. Dit noem ik ook wel de ‘newbie gains’ want de hoeveelheid die je kunt opbouwen neemt na dit eerste jaar weer af. Zelf heb ik dit ook ervaren, maar het is zeker niet onmogelijk om progressie te blijven maken. Je moet alleen wel even weten hoe je dit het beste kunt doen.
> Lees mijn volledige artikel over krachttraining voor vrouwen en de voordelen
Ritme en regelmaat
Zoals ik net al zei is consistentie ontzettend belangrijk. Dit houdt in dat je weken, maanden en zelfs jaren een vast ritme aan moet houden om optimaal resultaat te boeken. Maar raak niet in de war met het idee van non-stop trainen want rust is ook ontzettend belangrijk. Als je een paar trainingen overslaat of een aantal maanden helemaal stopt met trainen, zal je dit terugzien in je progressie. Daarom leg ik altijd de nadruk op het ontwikkelen van een leefstijl zodat je dit een lange tijd vol kunt houden. Maar hoe kan je dit het beste doen voor het opbouwen van spiermassa? Daar ga ik je vandaag mee helpen!
Stap 1. Maak een trainingsschema / een concreet plan van aanpak
Voordat je begint is het super belangrijk om een plan te maken, een trainingsschema op te stellen en doelen te stellen. Hierdoor weet je waar je het voor doet, behoud je focus en blijf je gemotiveerd. Zorg er ook voor dat je jezelf omringd met andere gemotiveerde mensen die je inspireren. Een vast trainingsschema is ook geen overbodige luxe. Je hebt iets om aan vast te houden en weet wat er per dag voor je op de planning staat. Om je hiermee op weg te helpen heb ik een enorme database vol gratis schema’s gemaakt, dus die kan je gebruiken om mee te starten. Liever zelf een schema maken? Hier leg ik je uit hoe je dat doet.
> Doelen stellen doe je makkelijk met mijn ‘Goal setter goal getter’ werkboek (gratis)
> Gratis trainingsschema’s
> Zelf een trainingsschema maken
Stap 2. Voeding – Wat ga je eten?
Bij het opbouwen van spiermassa is het heel belangrijk en eigenlijk essentieel dat je meer eet dan je nodig hebt. Als je wilt afvallen zorg je voor een calorie tekort, maar om te groeien en massa op te bouwen moet je boven je onderhoud gaan eten. Je spiercellen hebben namelijk genoeg energie en eiwitten nodig om optimaal te kunnen groeien. Vooral wij als vrouwen, want voor ons is het al een stuk lastiger om spiermassa op te bouwen. Reken zo’n 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. En weet je niet zo goed welke producten genoeg eiwitten bevatten? Lees dan even deze blogpost waarin ik een compleet overzicht deel ( niet alleen maar ‘standaard’ producten!) Daarbij is het natuurlijk niet alleen belangrijk om je eiwitinname te verhogen, ook je koolhydraten en vetten moeten de juiste verdeling krijgen. Ook hier heb ik een apart artikel over geschreven waarin ik dieper in ga op macro’s en de juiste verhoudingen.
> Alles over macro’s en hoe je ze berekend
Stap 3. Herstellen
Ik heb het in meerdere artikelen vermeld en er zelfs een video over gemaakt: rust is key! Als je weinig slaapt en continu heel erg actief bent en weinig rust pakt is je herstel minimaal. Wanneer je slaapt herstelt je lijf je spieren, maar als je nachtrust heel kort is krijgt je lijf hier dus niet de mogelijkheid toe. En dat is zonde van al je harde werk in de gym. Ik raad je aan om de onderstaande video te bekijken zodat het echt goed duidelijk wordt waarom rust zo belangrijk voor je is:
> Hoe nachtrust je aan een droomlichaam helpt
> Door genoeg slaap fit worden
Stap 4. Mindset
Je kunt al deze bovenstaande stappen volgen om je spieren op te bouwen, maar als de drang / de wil er niet volledig is om je doelen écht te bereiken, heeft het niet zo veel zin. Spiermassa opbouwen gebeurt echt over een langer tijdsbestek en genoeg commitment is hierbij dan echt nodig. Weet wat je wilt, zorg dat je niet te veel stress ervaart en creëer een vast ritme. Zo kom je in de ideale positie om jouw droomlichaam te bereiken en spiermassa op te bouwen!
> Geen motivatie meer voor je doelstelling? Lees dit!
> Motivatie video – Hoe graag wil jij het?
Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen en de basis kan vormen voor jouw fit journey. Dit stappenplan voor spieropbouw heb ik kort en bondig omschreven, maar klik ook zeker even de roze links in de tekst voor meer informatie over een bepaald onderwerp. Ik schrijf en deel heel veel dus voor ‘in depth’ info: klik de roze links!
One Comment