carb cycling

Carb cycling: wat is het precies en hoe kan het helpen om meer vet te verbranden? In dit artikel leg ik alles uit en geef ik voorbeelden voor een snelle start!

Er zijn veel verschillende methodes om af te vallen of fitter te worden. Zoals het spreekwoord zo mooi zegt: ‘Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden.’ Je kunt vasten, geleidelijk afbouwen en cutten, calorieën tellen, minder koolhydraten eten en dan is er ook nog carb cycling. Jup. Ik dacht echt dat ik hier al eerder een artikel over had geschreven, maar dat was dus niet het geval. En omdat ik het liefst over ieder onderwerp informatie wil bieden, is het de hoogste tijd dat ik jullie wat meer vertel over carb cycling. Wat is het precies? Wat doet het met je lijf? En welke voordelen kan je hieruit halen?

Als ik ga cutten of droogtrainen, zorg ik er ten allen tijde voor dat ik genoeg koolhydraten blijf eten.
Waarom? Nou…

– Anders word ik heel chagrijnig
– Krijg ik vreselijke eetbuien
– Ervaar ik meer stress

The list goes on.
Koolhydraten zijn dus belangrijk voor je want ze geven je energie. Maar als je er een overschot van binnen krijgt en te veel eet, bestaat de kans dat ze als vet worden opgeslagen. Wanneer je aan carb cycling doet, zorg je dat dit zo veel mogelijk beperkt blijft.

Want de benaming zegt het al: ‘koolhydraten roteren.’ Je wisselt gedurende de week af met de hoeveelheid koolhydraten zodat je toch genoeg binnen krijgt maar de kans op vetopslag vermindert. Hierdoor kan het dus een goede methode zijn om je vetverbranding een boost te geven!

Dit doe je door:

Dagen met veel koolhydraten af te wisselen met dagen dat je weinig koolhydraten eet. Simpel toch? Nou, er zijn nog wel een aantal dingen die je moet weten voordat je er mee gaat starten.

1. Eet koolhydraten op de dagen dat je traint

Wanneer je een flinke workout op de planning hebt staan is het belangrijk dat je koolhydraten eet. Je lijf heeft energie nodig om te presteren en om alles te kunnen geven. Op rustdagen is dit niet het geval. Je lijf kan door op minder carbs omdat de inspanning ook veel minder is. Er is dan dus minder energie nodig. Ook eet je op deze trainingsdagen wat meer calorieën dan op een niet trainingsdag. Hoe dit precies zit leg ik je verderop in dit artikel uit.

Fijn om te weten: doordat je je koolhydraten in een cyclus eet kan je er vertrouwen in hebben dat ze goed gebruikt worden tijdens een workout. En is dat niet het geval, dan worden ze wel gebruikt voor optimaal herstel. Dikke win dus.

carb cycling

2. Dit moet je doen voor succesvol carb cyclen

Aan het cutten / vet verbranden / afvallen? Dan moét je een calorietekort creëren. Maar dit weten jullie al want hier heb ik al heel vaak wat over geschreven. Dit is ook dé manier om gewicht te verliezen.

Wat je zou kunnen doen is:
Trainingsdag: minder calorieën uit vet, veel calorieën uit koolhydraten.
Niet trainingsdag: minder calorieën uit koolhydraten, meer calorieën uit vet.
Eiwit hangt altijd ergens in het midden en blijft vrijwel op één lijn. Houd 2 gram eiwit / kg lichaamsgewicht aan.

Hoe moet je je dagen indelen?

Een simpele manier om aan carb cycling te doen is om drie dagen low carb te eten en dit op te volgen met twee dagen waarop je meer koolhydraten eet. De lage dagen zorgen er voor dat je gewicht verliest en je insuline gevoeligheid. De high carb dagen helpen je herstellen en groeien. Maar reken alleen de complexe koolhydraten mee in je calorie budget en niet de groenten. Want die zijn al heel laag in calorieën en koolhydraten en hebben hierdoor geen invloed op het proces.

Alles bijhouden

Het is wel aan te raden om bij te houden hoe je alles aanpakt en wat je precies eet. Dit zorgt ervoor dat je niet hoeft te gokken en zo kan je het ook als naslagwerk gebruiken om te zien hoe je lichaam op bepaalde momenten reageert en welke invloed alles op je lijf heeft.

Hoeveel koolhydraten moet je eten tijdens carb cycling?

Nu is het goed om echt een plan te maken en te bepalen hoeveel koolhydraten je wilt gaan eten. Vooral voor je high carb days is dit erg belangrijk. Begin met 1 tot 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Je kunt altijd kijken hoe het uitpakt en op basis daarvan wijzigingen maken want sommige mensen zijn gevoeliger voor koolhydraten dan anderen.

Een maximum van 200 gram koolhydraten per dag is een goede richtlijn om aan te houden. Stel je volgt een cut van 1700 calorieën en je hebt laag, medium en hoge dagen.
Dan zou je je koolhydraten als volgt kunnen verdelen:
Laag: 70 gram max. 1700 calorieën
Medium: 120 gram max. 1700 calorieën
Hoog: 200 gram max. 1900 calorieën

Wat moet je doen als je een plateau bereikt?

Na een tijdje kan het voorkomen dat je een plateau bereikt en minder tot geen vet meer verbrandt. Dit is het moment dat je veranderingen moet gaan doorvoeren. Dit kan je doen door een cheat meal te nemen of 3-4 dagen met hoge hoeveelheden koolhydraten achter elkaar te houden. Dus dan zou je 3-4 dagen 240 gram koolhydraten per dag aanhouden en daarna weer starten met je gewone ritme.

Een andere manier is om drie dagen helemaal geen koolhydraten te eten. Dan mag je in principe alleen koolhydraten uit groenten en verder niks. Super extreem maar altijd waard om te proberen als je bent vastgelopen in je progressie.

Ik hoop dat je door middel van dit artikel meer duidelijkheid hebt gekregen over carb cycling. Misschien is het wat voor jou, maar het kan ook zijn dat je nu inziet dat het niet bij je past. Wat je keuze ook wordt zorg altijd voor een gezonde balans en dat je je er mentaal fijn bij voelt. Veel succes!

> Macro’s berekenen

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here