beginnen met afvallen

Beginnen met afvallen kan een hele opgave zijn. Vaak weet je niet goed waar je moet beginnen en word je overspoeld met allerlei verschillende informatie. Dit heeft mij aan het denken gezet en ik hoop je met dit zeer uitgebreide (!) stappenplan op weg te helpen naar jouw fitte leefstijl.

> Als je benieuwd bent naar mijn verhaal en hoe ik ben begonnen met afvallen en mijn fitte leefstijl, kan ik je aanraden om even mijn verhaal te lezen, of de video hieronder te bekijken!

Stap 1. Een plan maken

Voordat je gaat beginnen met afvallen heb je vast wel een idee over hoe je dit wilt gaan doen. Maar om dit voor jezelf goed duidelijk te maken is het van groot belang dat je een realistisch en overzichtelijk plan maakt. Hierdoor krijg je inzicht in je doel en weet je wat voor jou de betekenis is van het ‘fit’ worden en afvallen, hoeveel je precies wilt afvallen en hoe vaak je wilt gaan sporten en daarbij kan je ook nog een datum bepalen om te bepalen hoe lang je hierover wilt gaan doen.

Je wilt fitter worden, super! Pak een notitieboekje, of open een nieuwe Google Doc en begin met antwoord te geven op de volgende vragen:

Vraag 1. Waarom wil je afvallen?
Vraag 2. Wat is voor jou de definitie van een ‘fit’ lichaam?
Vraag 3. Wat is nu een haalbare doelstelling? (stel deze flexibel en realistisch op!)
Vraag 4. Hoeveel kan je (en wil je) gaan trainen per week?
Vraag 5. In welk tijdsbestek wil je jouw doelstelling realiseren?

beginnen met afvallen

Nu je deze vragen hebt kan je bij jezelf nagaan hoe je deze wilt gaan realiseren. Het is belangrijk om dit op te schrijven zodat je alles voor jezelf duidelijk hebt. Dit is een voorbeeld:

Mijn doelstelling is:
– 10 kilo afvallen

Ik wil mijn doelstelling behalen door:
– 3-4 keer per week aan krachttraining te doen. Daarbij komt op 2 van die dagen ook een half uur cardio in de vorm van HIIT.
– Ik ga in de pauze van mijn werk buiten wandelen en pak in plaats van de bus, de fiets.
– Ik wil beginnen met langzaam maar zeker 400-500 calorieën minder te eten dan wat ik momenteel doe. Ik ga eerst twee dagen mijn ‘gewone / huidige’ voeding invullen om een indicatie te krijgen van mijn huidige voedingspatroon.

> Extra hulp bij het opstellen van je doelen? Kijk dan op de gratis download pagina voor het ‘Goal setter goal getter’ werkboek!

Goed, nu je dit inzicht hebt is het belangrijk om er ook daadwerkelijk wat mee te gaan doen. Dus er nu echte doelen van maken. Je hebt het grote doel al: 10 kilo afvallen. Dit noemen we even jouw ‘hoofddoelstelling.’ Maar dit kan behoorlijk overweldigend zijn, daarom is het goed om deze grote stap onder te verdelen in kleinere stappen. Bekijk het per 2 weken. Dat zijn ook goede intervals om je gewicht, vetpercentage en omtrek weer op te meten. Dus doe het volgende:

Hoofddoelstelling: 10 kilo afvallen
Tijdsbestek: 4 maanden
Subdoel: iedere maand 2,5 kilo afvallen

Door deze kleine subdoelen heb je iedere maand een ‘kleine doelstelling’ en deze kleine stappen dragen uiteindelijk bij aan jouw grote hoofddoelstelling. Door het onderverdelen is het makkelijker om naar je ideale lijf toe te werken omdat 10 kilo natuurlijk veel meer is dan die 2,5. Je maakt het behapbaar voor jezelf en hierdoor krijg je ook de kans om deze kleine overwinningen te vieren. Steeds een beetje dichterbij en dit geeft je zelfvertrouwen.

Maar raak niet gefrustreerd of teleurgesteld als je je doelstelling in de eerste maand niet haalt. Je lichaam moet wennen aan alle veranderingen en het is ook een zoektocht om te ontdekken wat voor jouw lichaam werkt. Wees daarom niet te streng op jezelf en behoud je focus. Je weet dat stoppen bij tegenslag je ook niet verder gaat brengen en al helemaal niet dichter bij je doel laat komen, dus dat is absoluut geen optie! Zolang je maar van jezelf weet dat je er alles aan hebt gedaan, geeft dat veel rust. Weet je stiekem dat je meer had kunnen doen, en heb je daar spijt van nu je je eerste subdoel niet hebt kunnen behalen? Kijk dan terug en probeer te ontdekken waar je de fout in bent gegaan. Als je dit doet ben je voor de komende maanden voorbereid en weet je precies waar jouw persoonlijke valkuilen zitten en waar je in het vervolg op moet letten. Je kan je er op instellen en zo kan je jezelf verbeteren en ontwikkelen.

Voorbeeld:
Je bent de mist in gegaan met je voeding en hebt moeite om het avondeten gezond te houden omdat je ‘s avonds laat nog moet koken. Je hebt daar op zo’n moment helemaal geen zin meer in en weet vaak niet wat gezonde avondmaaltijden zijn.

Waar gaat het fout:
– Voeding, vooral diner.
– Reden: te weinig kennis van gezonde maaltijden en het is vaak al laat op de avond waardoor je geen zin meer hebt.

Hoe los je dit op:
Verdiep je in meal preppen en zorg op die manier altijd voor een gezonde maaltijd

beginnen met afvallenafvallen

Stap 2. Bepaal je energiebehoefte en krijg inzicht in huidige voeding

Nu je je doelstellingen duidelijk hebt en weet hoe je met tegenslagen om kunt gaan, is het van belang dat je jouw energiebehoefte berekend en inzicht krijgt in wat je op dit moment eet. Ik krijg met enige regelmaat appjes van vrienden / familie die ook graag willen beginnen met afvallen. Ze vragen mij dan om tips en dit is ook een van de eerste dingen die ik tegen ze zeg: houd één tot twee dagen je voeding bij met My Fitness Pal. Waarom? Zodat je een super duidelijk beeld krijgt van hoeveel je op dit moment eet. Want als je dat niet weet, weet je ook niet waar je valkuilen liggen en wat je moet aanpassen.

Misschien eet je wel te veel koolhydraten en te weinig eiwitten. Misschien mis je gewoon een hele berg groente en heb je maar een paar kleine aanpassingen nodig om al gewicht te verliezen. Dit is super handig om meteen een goed beeld van je eigen eetpatroon te krijgen. Aarzel daarom niet, download die app en vul alles in. En met alles, bedoel ik écht ALLES. Dus ook je bakvet, bakboter, kleine snacks en ook hoeveel gram pindakaas je op je brood smeert. Het is maar voor even en je krijgt er heel wat info voor terug. Door hele kleine veranderingen kan je misschien al hele grote resultaten boeken! Stel dat jij ‘zomaar’ wat uit die pot pindakaas schept en dat blijkt 40 gram te zijn, tja dan is het heel makkelijk om in plaats van die 40, 15 gram aan te houden en dat maakt al een enorm verschil als je kijkt naar calorie aantal en voedingswaarden! Smart choices, people. Smart choices. En je hoeft eigenlijk helemaal geen calorieën te tellen om af te vallen, want het kan ook prima zonder. Toch helpt het om extra inzicht te krijgen. Vooral als je je nog niet heel bewust bent van de hoeveelheid calorieën van diverse producten.

Als je dit hebt gedaan is het handig om naar je energiebehoefte te gaan kijken en dit te vergelijken met de resultaten van 1-2 dagen My Fitness Pal invullen. Als je dit naast elkaar legt kan je heel goed zien hoeveel je zou moeten eten en hoeveel je nu eet. Zo kan je een goede inschatting maken van wat haalbaar is voor jouw doelstelling en wat jou verder gaat helpen met het beginnen met afvallen. Je energiebehoefte berekenen is makkelijker dan je in eerste instantie misschien denkt. Er is namelijk een standaard formule voor en die luidt als volgt:

Voor mannen:
66 + (13.7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:
665 + (9.6 x gewicht in kilogrammen) + (1.8 x lengte in centimeters) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Maar ik kan me voorstellen dat dit toch nog wat complex is en daarom kan je via de computer ook mijn macro calculator gebruiken! (op mobiel is hij nog niet heel gebruiksvriendelijk, maar daar wordt aan gewerkt.) Deze calculator is op basis van IIFYM (if it fits your macro’s). Deze methode is echt onwijs fijn en ik zweer er echt bij. Al 3,5 jaar eet ik en leef ik volgens deze methode. Toch moet ik zeggen dat ik nu wel wat strenger ben. Het principe is eigenlijk als volgt:

– Je berekend de calorieën die jij dagelijks nodig hebt en op basis van jouw doelstelling
– De hoeveelheid calorieën wordt weer onderverdeeld in de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.
– Vervolgens kan je eten wat je wilt en waar je zin in hebt, zo lang je deze macro’s aanhoudt en dagelijks haalt.

beginnen met afvallen

Een heel simpel systeem maar super effectief. Zo heb ik een mooie balans kunnen vinden tussen de dingen eten die ik lekker vind en mijn gezonde leefstijl. Als je net begint met afvallen kan het lastig zijn om je 24/7 strak aan je voedingsschema te houden en alleen maar gezond te doen. Met deze methode kan je bijvoorbeeld ook een Oreo eten als dat op die dag nog binnen je macro’s past. Ideaal dus en dit maakt het veel makkelijker om balans te vinden en om het afvallen vol te houden.

Ik ben nooit fan geweest van voedingsschema’s. Met zo’n schema staat alles wat je eet meestal voor een paar dagen vast en eigenlijk is het niet de bedoeling dat je er van afwijkt. Natuurlijk kan je hier en daar wel wat aanpassen, maar dan verlies je al snel het principe hiervan. Het is fijn als je niet goed weet wat je moet eten en wat je ‘mag’, maar het grootste nadeel lijkt mij dat je geen vrijheid hebt om iets anders te eten. Stel dat er voor avondeten rijst met kip ingepland staat, maar je hebt meer zin in zoete aardappel met tonijnburgers, dan moet je dat natuurlijk doen, maar dan ligt waarschijnlijk je hele macro verdeling ondersteboven en heb je in feite die vrijheid niet omdat je de rest van de dag bijvoorbeeld al wel volgens je voedingsschema gegeten hebt.

Door het eten met IIFYM kan je je hele dag inplannen met alles waar je zin in hebt. Weet je dat je ‘s avonds een grote maaltijd op het menu hebt staan? Dan eet je overdag wat minder en pas je je dag daar op aan. Heel makkelijk en zo kan je het toch altijd in balans houden. Het nadeel van IIFYM is echter wel dat je bijna dagelijks je voeding moet invullen, maar dat is een kwestie van wennen. Soms is het irritant, maar ik merk dat het mij echt ‘on track’ houdt. Zodra ik niet invul word ik lichtzinniger en grijp ik eerder naar andere voedingmiddelen omdat ik dan denk ‘dat het wel kan’ of ‘dat het vast wel past.’ Daarom is het met dit soort dingen altijd even testen en ontdekken wat bij jou en jouw leefstijl past!

Stap 3. Mindset en leren naar je lichaam te luisteren

Wanneer je wilt beginnen met afvallen en net start met deze nieuwe levensstijl, kan het lastig zijn om je mindset aan te passen. Je lichaam komt namelijk in een heel ander systeem en het maakt kennis met een compleet andere vorm van leven. Dit is niet niks en je moet je lichaam daarom ook de tijd geven om hier rustig aan te wennen. Maar ook je gedachten moeten in de juiste positie komen om jouw weg naar succes te bewandelen. Want afvallen is alles behalve makkelijk. Het vereist veel doorzettingsvermogen, discipline en toewijding. En als je denkt: ‘Ja, daar gaan we al, dat heb ik dus niet en ik ga heel snel de fout in.’ Dan zeg ik tegen je: ‘Think again!’ Want jij, -beste dame of heer- jij hebt het wél. En jij kan dit óók. Dat durf ik je 100% op een briefje te geven. Waarom? Omdat alles je lukt, als je het maar graag genoeg wilt.

Als dit afvallen voor jou gewoon ‘mooi meegenomen’ is en als je nu voor de zoveelste keer ‘gewoon wilt kijken hoe ver je komt’ begin je eigenlijk al met een verkeerde instelling. Het is van groot belang om jezelf af te vragen hoe graag je dit wilt. Dus ik vraag je: hoe graag wil je dit? Is dit iets voor ‘erbij?’ Of ga je dit keer wel écht actie ondernemen én doorzetten? Want als je mindset om jouw doel te bereiken, niet optimaal is, kan je net zo goed niet beginnen. En dat klinkt misschien hard, en kort door de bocht, maar niets is minder waar. Je zult jouw doelstelling alleen bereiken als besluit om er voor de volle 100% voor te gaan. En daarmee bedoel ik dat je écht alles zult doen (met passie en liefde natuurlijk) om jouw doel te bereiken. Geen half werk, maar volledige inzet. Want stel dat je nou met zo’n ‘halve mindset’ begint aan jouw fit journey en halverwege alweer opgeeft, zal dit weer een teleurstelling zijn. ‘Zie je wel, ik kan het niet.’ Dat zou zonde zijn. Dus vraag dat jezelf af.

Daarbij heb ik laatst ook een blogpost geschreven naar één aspect van het afvallen wat ontzettend belangrijk is maar waar eigenlijk te weinig aandacht aan wordt geschonken en dat is: stress. Ik schreef onder andere dat het super belangrijk is dat je in de juiste fase van je leven zit wanneer je wilt beginnen met afvallen. Dit omdat stress een enorme bepalende factor kan zijn in het behalen van je doelstellingen. Ik vertel in het artikel dat ik rond mijn 18e in een stressvolle thuissituatie zat, waardoor ik onbewust heel veel ben gaan eten en drinken. Dit maakte het afvallen voor mij simpelweg onmogelijk. Ik ben een emotie-eter en stress kan zó’n invloed hebben op mijn progressie, dat is niet normaal! Dat heb ik begin dit jaar wel ervaren. Ik zat toen al in mijn cut fase, maar er ging niks af. Logisch! Mijn mindset was helemaal ergens anders want mijn Opa overleed. Dan staat je hoofd niet naar afvallen en gezond eten. Ik kwam weer 2 kilo aan, want ik at mijn verdriet deels weg en ik kon de juiste balans in het trainen niet meer vinden. Dus dit is een heel belangrijk punt! Voor het volledige artikel moet je even hier klikken.

beginnen met afvallen

Stap 4. Let’s move!

Yes! Om te beginnen met afvallen en gewicht te verliezen moet je natuurlijk ook in beweging komen. Sport en/of fitness is een belangrijk aspect bij het afvallen, maar minder belangrijk dan je voeding. Als je je voeding grotendeels onder controle hebt en je goed aan je energiebehoefte houdt zou je al gewicht moeten verliezen. Toch is het wel van belang dat je ook voldoende sport. Denk hierbij aan ongeveer 2-3 keer per week sporten. En hoe kan dat beter door iets te doen wat je leuk vindt? De meeste mensen kiezen ervoor om te gaan fitnessen in een sportschool, maar wat nou als dat je helemaal niks lijkt? Dan zal het niet heel waarschijnlijk zijn dat je dit volhoudt. Houd je heel erg van dansen? Ga dit dan doen! Zo maak je het leuk voor jezelf en voelt het niet te veel als een verplichting.

Om te beginnen zou je er aan kunnen denken om eerst wat kleine wijzigingen in je leefstijl toe te passen met betrekking tot sport. Voorbeeld:

– Ga je vaak met de bus naar school of werk? Pak dan eens de fiets. Je zult zien dat zo’n kleine verandering heel veel impact op je gezondheid kan hebben.
– Zit je de hele dag op kantoor en kom je eigenlijk de hele dag niet buiten? Probeer dan toch wandelingen in te plannen. Bijvoorbeeld na de lunch of rond een uur of 3. Het maakt je hoofd even leeg, je krijgt frisse lucht en nieuwe energie!
– Pak wat vaker de trap in plaats van de lift.
– Maak vaker schoon in huis, dit verbrand ook meer calorieën dat je misschien denkt!

Ook heb ik heel wat schema’s online staan en materiaal om je verder te helpen. Je kan je hiervoor aanmelden via e-mail. Je krijgt het wachtwoord voor mijn gratis download pagina waar je printables, trainingsschema’s en kalenders vindt! Aanmelden kan hier.

Beginnen met afvallen – Conclusie

Kortom, er zijn allerlei manieren om in beweging te komen en om jouw fitte leefstijl in gang te zetten. Dit stappenplan om te beginnen met afvallen is niets anders dan de basis, want daar geloof ik in. Fitaddict.nl staat voor dicht bij de basis blijven en dat je geen gekke methoden of manieren hoeft toe te passen om bij jouw droomlichaam te komen. Onderneem vandaag nog actie en ga aan de gang met deze vier startup punten. Ik weet zeker dat je het kan. Geloof in jezelf en heb vertrouwen.

Mocht je naar aanleiding van dit artikel nog vragen hebben? Deel deze dan met mij in de comments of stuur een mailtje als het iets persoonlijker is! Ik hoor graag van je.

DELEN

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here