Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

Een vraag die ik ontelbaar vaak krijg is: ‘hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?’ Daarom vandaag dit artikel met de basis in simpele termen uitgelegd.

Dit zijn de feiten die altijd gelden:

  • Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af.
  • Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, dan kom je aan.
  • Calorieën in – vs – calorieën uit is het basisprincipe.

Structuur en houvast

Er zijn allerlei manieren om dit te berekenen. Van macro-calculators tot allerlei formules, de mogelijkheden zijn eindeloos. Grote kans dat je nu misschien denkt: ‘ja maar ik wil sowieso geen calorieën tellen.’ Laten we één ding voorop stellen: het dag in dag uit tellen van calorieën is niet nodig om je doel te bereiken, maar het geeft je wel meer structuur en houvast als je wilt afvallen. Je krijgt waardevolle inzichten die nodig zijn om verder te kunnen komen.

De 4 stappen naar jouw calorieën budget

Ik heb een simpel stappenplan opgesteld om jouw calorieën budget vast te stellen:

Stap 1. Houd je hele week je voeding bij. Log dit in een app zoals Myfitnesspal. Stap vervolgens op de weegschaal en noteer jouw startgewicht. Doe dit het liefst ‘s ochtends na het poepen, voordat je iets eet of drinkt.

Stap 2. Houd je beweging constant. Verander hier de komende week niet teveel in.

Stap 3. Kijk na een week wat jouw weekgemiddelde is. Dit doe je door het totaal van calorieën van iedere dag bij elkaar op te tellen en te delen door 7.

Stap 4. Stap aan het eind van deze week weer op de weegschaal. Is jouw gewicht constant gebleven? Dan is deze gemiddelde inname jouw onderhoud. Dit is dus wat je dag in dag uit kan eten zonder dat je aankomt. Ben je juist wat aangekomen? Dan is het aan te raden om wat minder te gaan eten.

Een goed uitgangspunt is 2.000 calorieën. Val je hiermee na één week niets af, ga dan verlagen met 100 calorieën. Houd 1900 aan tot je merkt dat je tegen een plateau aanloopt en geen vooruitgang meer boekt. Verlies je meer dan 1-2 kilo per week af na zo’n 2 weken? Dan is het aan te raden om iets te verhogen naar bijvoorbeeld 1950 calorieën. Weeg je meer dan 100 kilo? Houd het uitgangspunt dan op 2.500 calorieën. Het verlagen kan op dezelfde manier.

Focus op de fundering

Dit klinkt misschien als een tijdrovende manier, maar wat we hier aan het creëren zijn is een leefstijl. Het is dus niet erg als je er wat langer over doet. Vergelijk dit proces met een fundering die je bouwt voor een huis. Als de fundering slecht is, bestaat de kans dat het huis instort en dat wil je niet.

Onthoud hierbij dat het juist averechts werkt als je heel snel grote happen uit je calorieën budget neemt. Stel dat je van 2.000 springt naar 1700 en je ziet hierin na een tijdje geen vooruitgang meer, dan moet je dus steeds lager en lager gaan om resultaten te boeken omdat je lijf aan dit budget is gaan wennen. Hierdoor drijf je jezelf en jouw lichaam tot het uiterste en dat is absoluut niet de manier en zeker niet de bedoeling! Het doel is altijd om met zoveel mogelijk voeding, langzaam maar zeker gewicht te verliezen.

Als je je eten gaat loggen, vergeet dan niet de calorieën uit:

  • Dranken zoals koffie, sapjes en frisdrank.
  • Sauzen, bakvet en oliën.
  • Kleine, snelle hapjes, koekjes bij de koffie etc.

Het doel van je voeding bijhouden

Mijn doel is niet om je bezig te houden met het tellen van calorieën. Mijn doel is om je inzicht te geven in voedingsmiddelen en jouw eetgedrag. De absolute basis van afvallen is namelijk de verhouding van hoeveel calorieën je eet, ten opzichte van hoeveel je verbruikt. Hier ontkom je niet aan. Hoe beter je weet waar je nu staat, hoe sneller je resultaten kunt boeken. Stel je zou je eten niet voor een weekje loggen en gewoon beginnen, dan mis je een stuk waardevolle inzichten. Misschien ontdek je na die week namelijk dat je al heel snel vooruitgang kunt boeken als je wat minder saus toevoegt, wat minder bakvet gebruikt en minder bewerkte sapjes drinkt. Dat zijn echte ‘quick wins’ en het laaghangende fruit wat je niet wilt missen.

Het zit ‘m in de details

Grote kans dat je de komende tijd niet heel veel anders hoeft te eten dan je nu doet. Vaak doe je al heel veel dingen goed, maar zit het ‘m in de kleine details. En die details ontdek je alleen als je kijkt naar hoe je nu leeft en wat je nu allemaal consumeert. Daarom is het belangrijk dat je eerlijk bent naar jezelf en alles invult. Ook al voel je een bepaalde angst of weerstand. Het kan zijn dat je het spannend vind om te zien hoeveel je werkelijk aan calorieën binnenkrijgt, maar je ogen sluiten voor jouw huidige situatie gaat je niet verder helpen. Eerlijke zelfreflectie is altijd key.

En that’s it. Ik hoop dat dit artikel jou de inzichten geeft die je nodig hebt om aan de slag te gaan met jouw doel. Veel succes!

DELEN

3 REACTIES

  1. Hoihoi,

    Met heel veel plezier lees ik altijd je artikelen en bekijk ik je vlogs! Zeer inspirerend! Enige wat ik mezelf afvraag… wat je hierboven zegt heb ik zooo vaak gelezen en gehoord… Als je minder binnen krijgt dan je verbruikt dan val je af.. Maar dat is bij mij echt niet zo 🙁 Ik zit a jaren op een plateau…. een soort rotsvast gewicht waar ik maar niet onder kom. Ik woog dit 15 jaar geleden ook en ik kan geen rust vinden omdat ik mezelf gewoonweg te zwaar vind.. Ik ben wel eens zwaarder geweest en die kilo s weet ik ook altijd weer te verliezen… maar dan kom ik weer bij de 95-96 en dan stopt het weer… heel soms ben ik dan ineens 94.5 maar de dagen erna gaat dat toch weer terug naar de 95-96. Zo vreselijk frustrerend.. wat ik ook doe! Heb jij een idee hoe dit kan en wat ik kan doen om dit te doorbreken? Ik let echt goed op mijn voeding, noteer alles en ben sinds een aantal maanden ook iedere dag aan het sporten en ook gestart met hardlopen sinds vorige week om maar extra te verbranden…

  2. I’m on a keto diet and with an app Fitatu that calculates my goal and automatically calculates caloric goals and proportions of proteins, fats and carbohydrates (or insert your own values) I’m so close to lost unnecessary kilograms…

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here