macro's berekenen

Meer inzicht in jouw voedingspatroon? Dat kan met calorieën en macro’s! Ik heb een compleet stappenplan om je macro’s te berekenen. Succes gegarandeerd.

Calorieën en macro’s berekenen

Wanneer je een doel hebt om kilo’s te verliezen is het handig om inzicht te krijgen in jouw voedingspatroon. Dit kun je doen door te kijken naar hoeveel je nu eet (en wat) en wat er voor nodig is om bij jouw doel te komen. Weet je nog niet hoeveel calorieën je mag eten? Ga dan naar het artikel dat ik hierover geschreven heb. Daar leg ik alles uit. Naast het berekenen van jouw calorieën budget, is het ook handig om te weten wat jouw macro verdeling moet zijn. Wanneer je jouw macro’s weet kun je meer richting geven aan jouw voedingspatroon en kan je nog gerichter eten. In feite leg je hiermee de basis van jouw voedingspatroon. Iedereen heeft andere doelen en daarom is het belangrijk dat je jouw macro’s hierop afstemt.

De juiste verhoudingen

Stel dat je het leuk vindt om een paar keer per week lange afstanden te gaan hardlopen, dan heb je meer koolhydraten nodig om je lijf van genoeg energie te voorzien. Maar als je je juist meer wilt focussen op krachtsport, heb je naast koolhydraten ook voldoende eiwitten nodig om je spieren optimaal te laten herstellen.

Wat vet betreft is het altijd aan te raden om een minimum van 0,8 gram vet per kilo lichaamsgewicht aan te houden. Dit omdat vetten belangrijk zijn voor de juiste balans in je hormonen. Hormonen worden gevormd door vet en cholesterol en zonder deze twee zou de productie hiervan niet optimaal verlopen. Vet helpt bij de opname van de in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) en cholesterol helpt bij de productie van geslachtshormonen. Wanneer je voldoende gezonde vetten eet zorg je dat alles in balans blijft.

macro's berekenen

De richtlijn per macronutriënt:

  • Eiwitten: 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
  • Vetten: 0,8 gram vet per kilo lichaamsgewicht.
  • Koolhydraten: wat overblijft.

Macro’s berekenen – voorbeeld

Om je een duidelijk beeld te geven van hoe de berekening werkt ga ik je een voorbeeld geven. Dus stel, je bent een vrouw en weegt zo’n 80 kilo. Jouw doel is om wat kilo’s te verliezen om op een gezonder gewicht te komen en begint met mijn advies van 2000 calorieën. Wil je weten waarom ik dit advies geef? Kijk dan de blog over hoeveel calorieën je nodig hebt.

Dan ga je als volgt te werk:

Stap 1. Reken uit hoeveel eiwitten je nodig hebt:
80 x 1,6= 128 gram. Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram dus je doet 128 x 4 = 512 calorieën.

Stap 2. Reken uit hoeveel vetten je nodig hebt:
80 x 0,8 = 64 gram. Vetten bevatten 9 calorieën per gram dus je doet 64 x 9 = 576 calorieën.

Stap 3. Tel deze twee bij elkaar op. Je komt uit op 1088 calorieën uit eiwitten en vet.

Stap 4. Nu heb je de koolhydraten nog nodig. Haal van het calorie totaal van 2000, die 1088 af. 2000 – 1088 = 912. Dit getal deel je door 4 omdat koolhydraten 4 calorieën per gram leveren. Je komt uit op 228 gram. Als je het nu omrekent en 228 x 4 doet kom je weer uit op 912.

Dus de macro’s zijn:
Koolhydraten: 228 gram
Eiwitten: 128 gram
Vetten: 64 gram

Uitproberen en bijstellen

Gefeliciteerd, je hebt nu zelf je macro’s uitgerekend! Meer dan dit is het ook niet. In feite vrij eenvoudig en je kunt altijd op basis van jouw doelstelling schuiven in de verhoudingen. Het makkelijkste is om in de praktijk te ervaren waar jouw lichaam goed op reageert. Nu heb je een basis om aan vast te houden, maar alleen door ervaring ontdek je waar je echt goed op gaat. Houd bij het berekenen ook jouw trainingsdoel in de gaten.

  • Wil je meer spiermassa opbouwen? Dan heb je genoeg koolhydraten en eiwitten nodig.
  • Wil je afvallen? Dan kan het goed werken om wat hoger in eiwitten te eten en wat minder koolhydraten. (en met ‘wat minder’ bedoel ik niet 50 gram per dag. Je lijf heeft voldoende carbs nodig om te kunnen functioneren dus ga niet handelen vanuit extremen.)
  • Wil je aankomen? Focus dan op meer koolhydraten.

Heb je nog vragen? Stuur me dan even een DM op Instagram!

DELEN

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here