Ronde billen en strakke benen zijn echt onwijs mooi. Een fijne spiergroep om te trainen, maar het kan soms lastig zijn om de juiste oefeningen te vinden. Daarom deel ik vandaag mijn trainingsschema die mij al veel progressie heeft opgeleverd!
Trainingsschema – Billen en Benen
3x Per week benen in combinatie met een bulk fase
Om dit huidige resultaat te bereiken heb ik tijdens mijn vorige bulk (2015), 3 maanden 3x per week mijn benen getraind. Momenteel doe ik dit weer. Hieronder vertel ik alles over hoe mijn trainingsschema voor rondere billen er uit ziet.
Links is before en rechts is de progressie van 3 maanden met dit schema:
Om de 6-7 weken wissel ik het aantal herhalingen. Er is dus altijd genoeg afwisseling. De ene periode 8 herhalingen (4 sets) en de andere 12-15 herhalingen (ook 4 sets). Die 4 sets verander ik bijna nooit, tenzij ik een circuit doe, maar dit zal niet vaker dan 1x per week zijn.
Het trainingsschema:
1. Warming up; lichte strek oefeningen en een paar ‘eigen lichaamsgewicht’ squats
2. Front squat en de gewone (back) Squat. Met deze kan je variëren door bijvoorbeeld breder of smaller te gaan staan en de bar te verleggen. Je kunt high bar (normaal) squatten, maar ook low bar. Deze vind ik zelf heel erg fijn. Denk hierbij wel aan je polsen want die kunnen hierbij snel over belast raken. Rustig aan beginnen dus en het jezelf goed aanleren!
3. Front squat met dumbbell of barbell. Deze oefening legt de nadruk op je quads. Dus als je wilt dat die ook groeien kan je het beste een bar pakken en lekker je limieten opzoeken! Het kost even wat moeite om deze onder de knie te krijgen, maar als je eenmaal weet hoe het moet is het echt een leuke én goede oefening.
4. Walking lunges. Ik doe deze als volgt:
– Ik loop in de sportschool over de gehele lengte van de zaal heen en weer. Heen en terug is 1 set. Ik begin met een set waarbij ik dumbbells vasthoud (iedere hand 8 kilo, bij 12-15 reps en bij 8 reps: 12-16 kilo). Zodra ik terug bij af ben, ga ik direct weer, maar dan zonder gewichten en wel 2x grotere stappen (heen en terug, weer 1 set). Dan voel ik het echt super erg branden en dat zijn juist de momenten waarop je door moet gaan. Echt heel fijn!
5. Leg press
– In onze sportschool hebben we een legpress die schuin omhoog staat en ik zorg voor goede spreiding van mijn voeten. Ook kan je deze anders benaderen door je benen strak tegen elkaar te zetten (positie van je voeten) om de focus meer op je quads te leggen.
6. Leg extension
– Hiermee kan je ook veel variëren. Denk aan verschillende breedtes en standen van je voeten. Daarnaast kan je deze oefening ook met 1 been uitvoeren. Zorg er hierbij voor dat je goed strekt en je tenen iets naar je toe beweegt en je voeten rechtop houd.
7. Lying leg curls of cable curls
– Vroeger hadden we in onze sportschool de machine waarop je lying leg curls kon doen, maar omdat die nu weg is gebruik ik mijn ‘ankle cuff’ en ga ik bij de kabels op mijn buik op een bankje liggen terwijl mijn been aan een kabel vast zit. Ik maak dan dezelfde ‘krullende’ beweging, alleen dan veel langzamer zodat mijn spieren goed beginnen te branden. Super oefening.
8. Hip THRUST. Dus géén hip BRIDGE. Ik zie vaak dat mensen deze twee door elkaar halen.
Een hip bridge is net wat anders. Hierbij gebruik je geen bankje maar lig je plat op de grond. Ik vind deze minder effectief want ik voel m’n kont er niet van branden whaha! Zie hieronder een voorbeeld van een hip thrust. Helaas kan ik deze oefening nu niet doen omdat ik er steeds onderrug blessures van krijg. Ik moet nu eerst werken aan een sterkere core.
9. Cable kickbacks
Met zo’n enkelband (ankle cuff, waar ik dus ook de lying leg curls mee doe) aan een kabel en naar achteren ‘trappen / kicken’. Als ik de beweging naar achteren heb gemaakt, hou ik altijd even vast en laat ik het gewicht langzaam terug zakken.
Tijdens de training:
– Voel ik mijn kont al branden. Na het Hip Thrusten vooral. Ik zit dan op de grond tegen het bankje aan, en moet dan mijn armen gebruiken om mezelf van de grond af te zetten omdat het gewoon pijn doet om op mijn kont te zitten na een set. Dit is voor mij een goede indicatie want ik weet dan in ieder geval zeker dat er iets gebeurd!
Een aantal supplementen zouden je ook kunnen helpen om je kracht en uithouding te vergroten:
Dit is een lijst van de producten die ik heb gebruikt tijdens de fase waarin ik met mijn trainingsschema focus op kracht en spiermassa bouwen:
* (Olimp) HMB
* Beta Alanine van AEN Intra x Cell
* Ronnie Coleman Creatine XS
Vergeet hierbij niet om goed te eten en veel te slapen. Ik hoop dat dit jullie zal helpen, veel succes!
