spiermassa opbouwen

Wil je spiermassa opbouwen, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Geen nood! In dit stappenplan leg ik je precies uit hoe je begint en waar je rekening mee moet houden.

Feit: voor mannen is het eenvoudiger om spiermassa op te bouwen dan voor vrouwen. Maar dit betekent niet dat het onmogelijk is. Met de tips in dit blog help ik je op weg om een sterke basis te creëren waarmee je langzaam maar zeker kunt bouwen aan meer spieren.

Mijn ervaring met spiermassa opbouwen

Ik ben al 6 jaar bezig met gezonder leven en in al die jaren heb ik ook heel wat spiermassa kunnen opbouwen. Toen ik net begon had ik geen flauw idee hoe ik dit moest aanpakken, daarom ging ik gewoon aan de slag en probeerde ik het een en ander uit. Zo kwam ik expres weer heel wat kilo’s aan toen ik net een sixpack had en was ik veel bezig met cutten en bulken.

Cutten is bedoeld om lichaamsvet te verbranden zodat je spieren beter zichtbaar worden en bulken is gericht op meer eten dan je verbruikt zodat je in de ideale positie komt om spiermassa op te bouwen. Onthoud dus dat het niet handig is om het afvallen te combineren met het opbouwen van spiermassa omdat dit twee hele verschillende processen zijn!

Dus waar je in eerste instantie rekening mee moet houden is het feit dat je meer moet eten dan je verbruikt om je spieren te laten groeien. Dit hoeven echt geen duizenden calorieën meer te zijn, maar met een paar honderd kom je al een heel eind. Het blijft een proces om te ontdekken waar je lichaam goed op reageert, dus de aanpak en resultaten zullen altijd verschillend zijn.

Consistency is key

Vrouwen zijn in staat om in het eerste jaar zo’n 2-3 kilo spiermassa opbouwen. Dit zijn echter beginners gains. Je blijft niet jaarlijks zoveel kilo spiermassa produceren (was het maar zo’n feest.) Consistentie is hierbij heel belangrijk. Dit houdt in dat je weken, maanden en zelfs jaren een zo goed mogelijk ritme aan moet houden om optimale resultaten te boeken.

Het blijft een leefstijl

Maar raak niet in de war met het idee van non-stop trainen want rust is ook een belangrijke factor. Als je gemakzuchtig wordt en wekelijks een paar trainingen overslaat of een aantal maanden helemaal stopt met trainen, zal je dit terugzien in je progressie. Daarom leg ik altijd de nadruk op het ontwikkelen van een leefstijl zodat je dit een lange tijd vol kunt houden. Als je krachttraining hebt geprobeerd en erachter bent gekomen dat je het eigenlijk helemaal niet leuk vindt, wil ik je ten zeerste afraden om ermee door te gaan. Een leefstijl en consequent sporten houd je alleen vol als je er lol aan beleeft. Als het een moetje wordt is de kans groot dat je binnen no-time weer opgeeft. Je moet dit willen.

Wat is jouw doelstelling?

Houd ook in gedachten wat je precies wilt bereiken. Wil jij een sixpack? Of wil je gewoon wat meer ‘toned’ worden? Deze twee doelen vereisen beiden hele andere inspanning. Een sixpack is namelijk niet voor iedere vrouw weggelegd en daarbij kost het dagelijks enorm veel moeite om je lichaamsvet naar beneden te krijgen om die blokjes naar voren te laten komen. Maar als je doel is om alleen wat strakker te worden en je al blij bent met wat ‘fijne lijntjes’, dan zal dit veel minder intensief werk kosten wanneer je het vergelijkt met trainen voor een sixpack.

Dus, wat is er voor nodig om gericht spiermassa op te bouwen? Volg deze stappen!

Stap 1. Maak een plan

Voordat je begint is het super belangrijk om een plan te maken, een trainingsschema op te stellen en je doelen helder te krijgen. Je weet waar je het voor doet, waarom je dit wilt en wat het uiteindelijke einddoel is. Een vast trainingsschema is geen overbodige luxe. Je hebt iets om aan vast te houden en weet wat er per dag op de planning staat. Om je hiermee op weg te helpen heb ik een enorme database vol gratis schema’s gemaakt, dus die kan je gebruiken om mee te starten.

> Gratis trainingsschema’s
> Zelf een trainingsschema maken

Stap 2. Voeding – Wat ga je eten?

Bij het opbouwen van spiermassa is het heel belangrijk en (zoals ik net al zei) essentieel dat je meer eet dan je nodig hebt. Als je wilt afvallen zorg je voor een calorie tekort, maar om te groeien en massa op te bouwen moet je boven je onderhoud gaan eten. Je spiercellen hebben namelijk genoeg energie en eiwitten nodig om optimaal te kunnen groeien. Vooral wij als vrouwen, want voor ons is het al een stuk lastiger om spiermassa op te bouwen. Reken zo’n 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Weet je niet zo goed welke producten genoeg eiwitten bevatten? Lees dan even deze blogpost waarin ik een compleet overzicht deel. Daarbij is het natuurlijk niet alleen belangrijk om je eiwitinname te verhogen, ook je koolhydraten en vetten moeten de juiste verdeling krijgen. Ook hier heb ik een aparte video over gemaakt waarin ik je alles uitleg over macro’s, calorieën en jouw ideale verhoudingen.

Stap 3. Herstellen

Als je veel krachttraining doet en weinig rust pakt blijft je herstel achter. Wanneer je slaapt herstelt je lijf je spieren, maar als je nachtrust te kort is (minder dan 6-7 uur) komt je lijf niet in de ideale positie om dit herstel in gang te kunnen zetten. En dat is zonde van al je harde werk in de gym. Streef naar zo’n 7-8 uur per nacht.

Stap 4. Mindset

Je kunt al deze bovenstaande stappen volgen om je spieren op te bouwen, maar als je geen urgentie voelt en niet graag genoeg wilt, dan heeft het niet zoveel zin om met een grote doelstelling als deze aan de slag te gaan. Spiermassa opbouwen gebeurt echt over een langer tijdsbestek en genoeg commitment is hierbij echt noodzakelijk. Weet wat je wilt, zorg dat je niet te veel stress ervaart en creëer een vast ritme. Zo kom je in de ideale positie om jouw droomlichaam te bereiken en spiermassa op te bouwen!

DELEN

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here