De warming up: een onderdeel die vaak vergeten wordt. Zonde! In dit artikel deel ik waarom een warming up zo belangrijk is. Grote kans dat je ‘m na het lezen nooit meer skipt!
Voordat je begint
Voordat je begint met je workout of krachttraining is het verstandig om je spieren eerst op te warmen door een warming up te doen. Je kunt niet zomaar beginnen, want de kans dat je dan blessures oploopt is dan erg hoog. Het is niet zo dat je dan altijd blessures krijgt, want zo vaak gebeurt dat natuurlijk niet, maar vaak word ons door instructeurs en personal trainers aangeraden om op te warmen, maar vaak zie je dat dit wordt vergeten of niet wordt gedaan. Puur omdat het soms best saai kan zijn of je bent gewoon te enthousiast om meteen met je workout te beginnen!
Wanneer je besluit om je training wél te begint met een goede warming up, zal dit veel positieve invloed hebben op je trainings-snelheid, explosiviteit, kracht en ook je uithoudingsvermogen. Je lichaam wordt opgewarmd voor de oefeningen die het gaat doen en komt alvast ‘in de stemming’ om te trainen.
Hoe werkt een warming up eigenlijk?
Als je weet wat er met je lichaam gebeurd zodra je een warming up uitvoert, begrijp je ook beter waarom het eigenlijk zo belangrijk is. Denk maar eens aan je bloedsomloop want het effect is dat je spieren beter worden doorbloed. Het zijn dus geen koude, stijve spieren meer, maar warme, die gereed zijn om te trainen. Het bloed gaat stromen en je warmt op. Maar toch is bloed niet het enige wat op gang komt. De zuurstof en energie in je lichaam worden veel makkelijker getransporteerd, omdat de diameter van je bloedvaten naar de spieren groter wordt naarmate je warming up vorderd. Dit zorgt voor minder afvalstoffen in je lichaam én (een fijne bijkomstigheid) minder spierpijn.
Zelfs je reactievermogen komt op gang. Je hersenen kunnen beter werken bij een hogere lichaamstemperatuur en de snelheid van zenuwimpulsen nemen toe. Misschien zegt dit je niks, maar zo zorg je er voor dat je geestelijk al voorbereid bent op de workout die je gaat doen. Het is dus ook van belang dat je de warming up met concentratie uitvoert en het serieus neemt. Dit is niet het moment om je focus te verliezen en er ‘licht’ over te denken.
Wat gebeurt er met mijn lichaam als ik de warming up skip?
Je hart en spieren moeten er ineens voor zorgen dat er heel wat bloed en zuurstof bij je spieren komt. Dit kan er voor zorgen dat je doorbloeding naar je hartspier minder goed is, want het moet in een korte tijd overschakelen van ‘gewoon’ naar een hoog niveau. Het duurt een tijdje voordat je hele systeem zich op jouw intensiteit heeft aangepast.
Een warming up is dus ontzettend belangrijk en kan je dus wel degelijk helpen om blessures te voorkomen. Je lichaam ontwaakt langzaam waardoor je uiteindelijk beter kunt bewegen. Je spieren worden opgerekt en zijn elastischer wat kan helpen bij oefeningen zoals de squat! Dit is ook een van de redenen waarom je pas mag stretchen of rek oefeningen mag doen, als je spieren goed warm zijn, anders heb je alsnog een verhoogde kans op blessures!
Warming up oefeningen
Natuurlijk is het nu ook goed om te weten welke oefeningen of bewegingen je kunt doen om je lichaam op te warmen. Hieronder beschrijf ik een voorbeeld warming up maar geef er gerust je eigen draai aan.
Denk aan:
– 2 tot 3 min. – Rustig wandelen / lopen op de loopband.
– Spierversterkende oefeningen. 2 tot 5 is genoeg.
– Dynamische rekoefeningen. Zo ontdek je de ‘uiterste’ bewegingen van je spieren.
– Sluit af met de oefening die je daadwerkelijk wilt gaan doen maar dan met bodyweight of licht gewicht.
Wanneer je liever een meer dynamische warming up wilt uitvoeren, is dit misschien een idee:
– Intensief touwtje springen tot je hartslag flink hoger is. Ongeveer 30-60 seconden.
– Jumping Jacks, spring op en neer en beweeg je benen van binnen naar buiten en zwaai hierbij je armen op en neer.
– Squats met je eigen lichaamsgewicht. 12 tot 15 herhalingen.
– Push ups. Deze kan ook op je knieën. Ook 12 tot 15 herhalingen.
Je kunt er ook voor kiezen om je warming up te doen met een foamroller. Hiermee rol je je spieren los, waardoor je bloed ook goed gaat stromen.
Conclusie
Nu je weet hoe belangrijk een goede warming up is, en verschillende manieren weet om je lichaam mee op te warmen kan je het natuurlijk direct gaan uitvoeren. Skip geen workout zonder je warming up en voer het altijd uit. Het is heel erg belangrijk als je wilt voorkomen dat je blessures oploopt.
