Fit worden met Tabata in slechts 4 minuten per dag

Fit worden én blijven in slechts 4 minuten per dag? Klinkt als een droom toch? Is het niet, want dit is echt mogelijk met Tabata! Hoe? Lees snel verder…

Kan je je nog herinneren dat ik een artikel schreef over waarom iedereen aan HIIT training zou moeten doen? Nou, daar heb ik nu een vervolg op! Vandaag behandel ik namelijk ‘Tabata-training.’ Ik ga je precies uitleggen wat het is en hoe je er je voordeel mee kunt doen.

Wat is Tabata eigenlijk?

Misschien weet je wel dat HIIT training ideaal is als je niet veel tijd hebt maar toch even flink wilt knallen. Als dit op jou van toepassing is, zorg dan dat je snel kennis maakt met Tabata. Tabata is een vorm van HIIT training die zelfs maar 4 minuten kan duren. De bedoeling is dat je een oefening 20 seconden op je maximale intensiteit uitvoert en daarna pak je 10 seconden rust. Wanneer je dit keer acht doet, kom je uit op die 4 minuten. Ook is het heel goed mogelijk om verschillende tabata workouts bij elkaar te doen zodat je een langere workout hebt. Je kunt het -net als bij gewone HIIT- zelf indelen en zo kan je uitkomen op workouts van 4, 8, 12 of zelfs 20 minuten als je de smaak écht goed te pakken hebt.

Waarom Tabata?

Tabata komt oorspronkelijk uit Japan. Izumi Tabata deed onderzoek naar deze manier van HIIT training. Zijn studie was de eerste die liet zien dat deze vorm van cardio een groot verschil kon maken. Door zijn onderzoek zijn wetenschappers hier verder en specifieker in gaan duiken om nog meer te weten te komen over de kracht van deze Tabata workout. Uiteindelijk werd het gehele onderzoek gepubliceerd en konden ze aantonen dat het je uithoudingsvermogen verbetert en dat de proefpersonen ongeveer 240 tot 360 calorieën konden verbranden tijdens een training van zo’n 20 minuten. Tijdens die 20 minuten werden er meerdere rondes van diverse oefeningen met het eigen lichaamsgewicht gedaan en daarbij deden ze ook wat plyometrische oefeningen.

Wat zijn plyometrische oefeningen?

Nou kan ik me goed voorstellen dat je denkt: ‘huh, wat is dat nou weer?’ Maar het is eigenlijk helemaal niet zo ingewikkeld. Het is een trainingsvorm die als doel heeft om je spieren snelle, explosieve en krachtige bewegingen aan te leren. Deze manier van trainen komt bijna niet voor in gewone trainingsschema’s. Het kan in iedere sport toegepast worden maar is met name gericht op het verbeteren en je behendigheid en coördinatie. Zo kan je jouw sportprestaties beter maken en heb je minder kans op blessures.

Wil je wat basis plyometrische oefeningen? Kijk dan dit filmpje!

Niet voor beginners

Als je dus zo’n Tabata workout doet van 20 minuten, is dit evenveel als 4 Tabata workouts achter elkaar. Maar niet geheel onbelangrijk om te vermelden is dat deze manier van trainen absoluut niet voor beginners is weggelegd. Ondanks dat het super korte workouts zijn, liegt de intensiteit er niet om. Het is een extreem zware training die je beter niet kunt doen, voordat je er echt klaar voor bent. En met ‘er klaar voor zijn’ bedoel ik: genoeg kracht en uithoudingsvermogen hebben opgebouwd om het te kunnen doen zodat je geen blessures oploopt. En als je het toch probeert, wees dan klaar voor een week lang spierpijn, haha. Nou ja, ik lach er wel om, maar ik denk niet dat het dan nog zo lollig is…
Ben je al in shape en heb je een goede conditie? Waag jezelf er dan eens aan. Het is ook echt perfect als je super druk bent en weinig tijd hebt voor een intensieve workout. Tabata biedt je dan de perfecte uitkomst. Het is de meest ideale trainingsvorm om -tijdens een druk leven- ook fit te blijven.

Hoe begin je met Tabata?

Tja, en dan rest ons nu nog maar één vraag: hoe begin je er mee? Nou het goede nieuws is dat het met bijna iedere vorm van sport goed te combineren is en je mag zo snel en krachtig trainen als je lichaam aankan. Belangrijk hierbij is, is dat je goed luistert naar je lijf en het niet gaat forceren. Voorbeeld:
> 20 seconden squatten – zoveel als je kunt
> 10 seconden rusten
En zo door. Dit zijn dus 2 x 20 seconden squatten en 2 x 10 seconden rusten in één minuut. Misschien klinkt dit nog makkelijk, maar doe het maar eens met oefeningen die je niet zo vaak uitvoert! En onthoud dat je dit zoveel mogelijk kunt doen met de plyometrische oefeningen die ik eerder in dit artikel heb toegelicht.

Handig!

Ik kan me voorstellen dat het soms nogal lastig zal zijn om de tijd precies bij te houden in verband met de intervallen, maar hier heb je handige apps voor zoals de Tabata Stopwatch of de Tabata Timer. Kijk er eens naar in de app store en probeer eens zo’n workout uit.