Trainingsschema maken: Complete uitleg + Gratis template!

Zelf een trainingsschema maken? Het is totaal niet moeilijk, maar je moet je er wel even in verdiepen. Met deze 8 stappen heb je alle informatie die je nodig hebt en maak je binnen no-time je eigen trainingsschema!

Voor mijn Q&A van laatst kreeg ik de volgende vraag: ‘hoe maak ik zelf een trainingsschema?’ Dit vind ik een hele goede vraag en daarom heb ik besloten om er een compleet artikel aan te wijden met een gratis template. Zo kan je zelf aan de slag en je eigen schema’s bouwen.

Leer het jezelf aan

Ik vind het heel belangrijk dat je zelf op ontdekking gaat en zelf dingen aanleert. Veel mensen trainen met een personal trainer of met een coach. Zodra ze die steun niet meer hebben, komt het nogal eens voor dat ze niet goed meer weten wat ze moeten doen. Daarom ben ik honderd procent voor het zelf aanleren van kennis en technieken om te implementeren in je leefstijl. Zo creëer je iets wat volledig aansluit bij jouw leven. Hierdoor houd je het een lange tijd vol en heb je het allemaal zelf in de hand en onder controle. Dit is super want je bent van niemand afhankelijk en op gegeven moment weet je heel wat over fitness en gezonde voeding waardoor je optimaal kunt presteren.

Daarom ga ik je vandaag uitleggen hoe je zelf een trainingsschema kunt maken op basis van je eigen doelstelling. Het is hier en daar misschien wat complex, dus lees het rustig door en gebruik de gratis template om je schema op te bouwen.

Een goede start is key

Ook is het belangrijk om te weten dat ik veel waarde hecht aan een goede start. Dus als je net begint met fitness, nog nooit in de sportschool bent geweest en zelf een schema wilt samenstellen, kan ik dit afraden. Dit omdat het altijd goed is om eerst met een professional of iemand die er veel van weet, te starten. Op deze manier leer je de oefeningen kennen, ontwikkel je je spieren en begrijp je beter hoe alles werkt. Toch heeft niet iedereen geld om meteen een professional in te schakelen en dat is tevens de reden dat ik dit artikel toch heb gemaakt.

De tips die ik je ga geven zijn slechts de basis. Hier kan je op verder borduren, maar onthoud dat een échte fitnessinstructeur altijd met nog meer dingen rekening houdt dan wat ik je laat zien in dit artikel. Dus als het mogelijk is, vraag (vooral als je echt nét begint) hulp aan een professional of fitnessinstructeur.

Stap 1. Bepaal je doelstelling

Wat wil je bereiken? Wil je graag afvallen? Spiermassa opbouwen? Of simpelweg wat fitter worden? Bedenk dit voordat je een schema gaat samenstellen. Dit is de basis en je fundering waar alles op gebaseerd is. Onthoud ook dat het goed is om je eerst op één doelstelling te focussen. Probeer niet allerlei dingen door elkaar te gaan doen, want zo haal je de focus weg. Als je gericht te werk gaat zal je ook sneller resultaten boeken. Dus vraag jezelf af wat op dit moment jouw belangrijkste doel is. Als je dat doel hebt behaald kan je daarna weer een nieuwe doelstelling zetten en zo verder gaan.

Stap 2. Hoeveel tijd heb je / Hoe vaak wil je trainen?

Nu is het tijd om je prioriteiten voor jezelf duidelijk te maken. Hoe belangrijk vind je dit? Is dit een permanente verandering die je voor lange tijd in je leven wilt verwerken (nieuwe leefstijl) ? Of is dit slechts een korte periode om te kijken of fitness wat voor je is? Op basis daarvan kan je gaan plannen wanneer je de tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Als je dit niet van te voren goed inschat / plant, heb je grote kans dat je het schema niet goed bij kunt houden en dus niet optimaal achter je doel aan kunt gaan. Denk ook in oplossingen. Wanneer je het heel druk hebt, maar toch 4 keer per week wilt gaan trainen, is een goede planning nóg belangrijker.

Hoe vaak je traint is ook belangrijk voor het indelen van je oefeningen. Als je aan krachttraining doet is het aan te raden om een spiergroep zo’n 48 uur rust te geven voordat deze weer aangesproken kan worden. Je kunt dus niet een paar dagen achter elkaar dezelfde spiergroep(en) gaan trainen.

1 tot 3 keer per week trainen

Dit deed ik ook toen ik net begon. Ik kon dan iedere keer dat ik ging sporten een full body schema volgen en dit beviel erg goed. MIjn spieren kregen de kans om rustig te wennen aan alle bewegingen en je traint meteen je hele lichaam. Belangrijk hierbij is om minimaal één dag rust te nemen nadat je zo’n full body workout hebt gedaan.

4 keer of meer – full body

Deze indeling raad ik aan voor mensen die wat meer gevorderd zijn met krachttraining. Wat hierbij ideaal is, is dat je bijvoorbeeld op deze dagen kunt trainen: ma, woe, vrij, zo. Zo heb je na iedere trainingsdag ook een dag rust er na. Fiets / wandel je veel of volg je ook groepslessen? Dan train je dus vaak je gehele lichaam. Als je 4 keer of meer wilt gaan trainen is het goed om hier rekening mee te houden en je schema er op aan te passen. Je wilt namelijk niet dat je lijf overbelast raakt en niet genoeg de kans krijgt om te herstellen. Wil je toch een workout doen op een rustdag? Kies dan voor wat lichte cardio zoals joggen (of wandelen), crosstrainer, rustig fietsen of roeien.

4 keer of meer – split schema

Dit is mijn favoriet! Je traint bijvoorbeeld zo:
maandag: rug en buik
dinsdag: biceps en triceps
woensdag: cardio en buik
donderdag: benen, billen en kuiten
vrijdag: borst en schouders
Dit is een voorbeeld indeling. Je kunt het natuurlijk helemaal zo indelen zoals jij dat wilt.

Stap 3. Welke oefeningen ga je doen?

Nu je hebt uitgezocht wat je doelstelling is en hoe vaak je wilt gaan trainen zijn we aangekomen bij de oefeningen die je kunt gaan doen. Tegenwoordig zijn er zo veel verschillende oefeningen, die lang niet altijd echt nodig zijn. Ik noem het altijd de ‘Instagram’ oefeningen. Dat is namelijk de plek waar je de gekste posities ziet op geïsoleerde machines en waar apparaten op hele unieke manieren worden gebruikt. Ik ben er geen fan en houd er meer van om bij de basis te blijven. Zo verklein je de kans op blessures en zorg je voor een correcte uitvoering van de oefeningen.

Als je net begint wil ik je echt aanraden om zoveel mogelijk te beginnen met de machines en de geïsoleerde oefeningen. Dit omdat je spieren dan langzaam maar zeker kunnen wennen aan alle oefeningen en je ze sterker kunt maken. Tuurlijk moet je ook gewoon gaan trainen met dumbbells, maar zorg er wel voor dat je hier eerst goede uitleg over krijgt, zodat je basis altijd goed is. Als je nu bepaalde oefeningen verkeerd aanleert, wordt het op den duur steeds moeilijker om die gewoontes uit te bannen en de oefening opnieuw te leren. Daarom kan je het het beste in één keer goed doen.

Het voordeel van de machines is dat er vaak ook een afbeelding / sticker op staat die precies laat zien hoe je de oefening moet uitvoeren. Zo kan je jezelf redden in de sportschool en heb je in feite geen hulp nodig. Wees niet bang en probeer eens wat dingen uit. En vind je het een beetje spannend om voor de eerste keer naar de sportschool te gaan? Geen zorgen, dat had ik ook! Lees hier mijn artikel hoe ik dit heb ervaren.

Oefeningen voor benen, billen en kuiten

Machines / apparaten:
– Leg press
– Leg extension
– Abductor / Adductor (zelfde machine)
– Leg curl
– Lying leg curl
– Calf raises machine

Dumbbell / Barbell oefeningen:
– Squat / Goblet squat
– Front squat
– Hip thrust
– Hip bridge
– Lunges / walking lunges
– Stif leg deadlift
– Deadlift
– Calf raises

Oefeningen voor je rug

Machines / apparaten:
– Lat pulldown
– Seated row
– Assisted pull up
– Back extension

Dumbbell / Barbell oefeningen:
– Deadlift / stif leg / Romanian
– Barbell row
– Goodmornings
– Single arm row (op bankje)
– Bent over rows

Oefeningen voor je borst

Machines / apparaten:
– Chest press
– Flyes
– Incline chest press
– Peck deck flyes

Dumbbell / Barbell oefeningen:
– Chest press
– Flyes
– Decline bench press
– Incline bench press
– Dumbbell pullovers
– Cable crossover flyes

Oefeningen voor je armen

Machines / kabels:
– Bicep curl
– Bicep curl single arm
– Hammer curl
– Preacher curl
– Tricep rope pushdown
– Tricep pushdown
– Tricep overhead extension cable

Dumbbell / Barbell oefeningen:
– Bicep curl stang
– Bicep curl single arm
– Hammer curl
– Preacher curl
– Tricep kickback op bankje

Oefeningen voor je buik

Machines / apparaten:
– Abdominal (special)
– Abdominal machine
– Twister
– Rotary Torso
– Crunch machine

Overige oefeningen (op Yogamat):
– Flutter kicks
– Bicycle crunches
– Crunches
– Heel touches
– Planking
– Leg raises
– Arm / leg raises
– L-sit
– Pulse ups
– V-ups

Stap 4. Hoeveel oefeningen moet ik doen?

Misschien denk je: hoe meer oefeningen hoe beter, maar dit is zeker niet het geval. Als je een split schema doet geef je iedere spiergroep wat meer aandacht dan wanneer je een full body workout pakt, omdat je natuurlijk bij een full body écht alles traint. Hier zitten vaak niet meer dan 2-3 oefeningen per spiergroep in. Bij een split schema zijn dat er ongeveer 3-4. Wanneer je meer wilt doen en uitkomt op meer dan 5 oefeningen per spiergroep, ben je echt je tijd aan het verdoen want dit heeft niet zo heel veel zin. De spier wordt teveel uitgeput, dus houd het het liefst bij de hierboven genoemde aantallen.

Ook is het natuurlijk afhankelijk van hoeveel tijd je hebt ingepland voor een bepaalde workout. Als jij graag lang en intensief wilt trainen kan je je het beste aan het aantal oefeningen houden en de rest van je workout vullen met wat cardio. Zo heb je toch een super intensieve training, maar voorkom je dat je je spieren te veel uitput.

Stap 5. Sets & Reps

Zoals ik in het begin al vertelde is het belangrijk om een doelstelling uit te kiezen. Wanneer je doel duidelijk hebt kan je gaan nadenken over het aantal sets en reps. Reps zijn in dit geval de herhalingen van een bepaalde oefening. Dit is wat je het beste kunt aanhouden:

Beginners:
Starten met focus op coördinatie en ontwikkeling van spieren
Machines / geïsoleerde oefeningen en lichte oefeningen met dumbbells
12-15 herhalingen is een mooi begin

Gevorderd / ervaren:
Afhankelijk van doelstelling:
Kracht & spiermassa: 8 tot 12 herhalingen
Uithoudingsvermogen: 12 tot 20 herhalingen

Focus op de totale werksets per training – 20-25 herhalingen is een goede hoeveelheid om aan te houden. Zo kan je bijvoorbeeld zelf kiezen hoeveel sets je van een bepaalde oefening doet. Denk aan:
5 herhalingen 5 sets = 25 (5×5 schema)
8 herhalingen 3 sets = 24

Stap 6. Rustpauze tussendoor

Tuurlijk is het ook belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid rust tussendoor. Eigenlijk is dit wat je het beste kunt aanhouden:
Veel herhalingen (trainen op uithoudingsvermogen / conditie) = 30 seconden rust
Weinig herhalingen (trainen voor kracht en spiermassa) = max. 2 min. rust

Persoonlijk ben ik erg groot fan van uptempo trainen. Hier ga ik altijd lekker van zweten en omdat de rustpauze tussendoor zo kort is put ik mijn spieren echt uit. Dit voelt super goed en ik heb na zo’n workout echt een voldaan gevoel. Heerlijk!

Stap 7. Train niet te licht!

Wat ik heel vaak zie is dat mensen veel te licht gewicht pakken, terwijl ze eigenlijk veel zwaarder kunnen. Als je een beginner bent raad ik je wel aan om licht te beginnen (natuurlijk!) omdat je spieren nog helemaal moeten wennen aan de bewegingen. Bouw het daarom langzaam op maar blijf niet te lang hangen op een laag gewicht. Zorg dat er genoeg uitdaging in blijft zitten en probeer jezelf echt te pushen om tot het uiterste te gaan. Dan zal je echt progressie boeken.

Heb je na een oefening het gevoel dat je meer herhalingen had kunnen doen met een bepaald gewicht? Zet dan voor de volgende set het gewicht hoger. Ook al is het maar 0.5 kg, ieder klein beetje vooruitgang is vooruitgang!

Stap 8. Goede uitvoering

Wat ik in het begin ook al zei: als je net begint, zorg dan voor wat hulp en iemand die je op weg kan helpen. Een goede houding en de juiste uitvoering zijn zó belangrijk. Vooral als je net start is het van cruciaal belang dat je jezelf alles goed aanleert en niet zomaar dingen gaat doen of gaat nadoen van een plaatje of video. Een begeleider of personal trainer kan jou observeren en zien waar het eventueel fout gaat en je daarbij helpen en corrigeren.

Download gratis schema’s

Om je op weg te helpen heb ik bij dit artikel een bonus item, namelijk gratis schema’s! Dus ga ervoor, customize eventueel deze workouts en maak uiteindelijk je eigen schema. Ik hoop dat dit je helpt en dat je hiermee mooie resultaten kunt boeken. Veel succes en onthoud: #YOUCANDOIT!