Sommige dingen moet je gewoon even weten. Zo ook deze informatie over suiker en je bloedsuikerspiegel. Ik leg uit hoe je bloedsuikerspiegel werkt, wat je lijf nodig heeft en wat je kunt doen om het in balans te houden!
Ken je die momenten dat je een lange tijd niks meer gegeten hebt? Dat je je ineens een dip ervaart en je draaierig begint te voelen? Grote kans dat je bloedsuikerspiegel te laag is. Een logische reactie hierop is dat je iets moet eten wat suiker bevat. Maar wat ik heel vaak hoor is het volgende:
‘Ik heb echt even wat suiker nodig want ik hou het zo niet vol.’
En vervolgens eet je een koekje, een banaan, een bakje fruit of iets anders waar veel suikers in zitten. Maar weet je eigenlijk wel hoeveel suiker je lijf nodig heeft voor een stabiele bloedsuikerspiegel? Want als je dat niet weet, dan is de kans groot dat je al snel té veel suikers binnen krijgt wat eigenlijk nergens voor nodig is.
4 gram suiker
Daarom leek het me goed om hier wat meer uitleg over te geven. Je bloedsuikerspiegel is weer stabiel als je iets eet wat 1 theelepel suiker bevat. Jep, maar 1 theelepel. Dit staat gelijk aan ongeveer 4 gram suiker. Dus grote kans dat jij je lichaam veel te veel suiker toedient tijdens zo’n dip. Maar wat bevat dan 1 theelepel?
– Minder dan ¼ banaan
– 1 grote wortel
Meer is het niet. Kies je er voor op zo’n moment een hele banaan te eten, werk je 17 gram suiker naar binnen, dus dat is meer dan je lijf op zo’n moment nodig heeft. En nee, ik zeg niet dat suiker, koolhydraten en al dat andere slecht is, maar dit is meer om je een duidelijk beeld te geven en om er voor te zorgen dat je wat context hebt bij dit verhaal.
Suikervrije producten
Het kan lastig zijn als er op de verpakking staat aangegeven dat iets geen suiker of 0 gram suiker bevat, maar hierbij moet je dus onthouden dat zetmeel en koolhydraten in je lichaam allebei worden afgebroken tot suiker. Dus eet je een zoete aardappel waar veel zetmeel in zit, dan wordt dit gemetaboliseerd tot suiker. Wanneer je 0 gram suiker ziet staan geeft dit dus niet aan dat het je bloedsuikerspiegel niet laat verhogen.
Wanneer je over het algemeen meer pure voeding eet waar geen label op staat, ben je altijd goed bezig. Maar dit geeft geen vrijbrief om alles onbeperkt te eten. Tuurlijk zijn er groenten en fruit waar heel weinig in zit en waar je onbeperkt van kan eten, maar het merendeel bevat gewoon calorieën, dus er is geen reden om meer te eten dan je werkelijk nodig hebt.
Met vezels is dit anders want deze wordt niet afgebroken tot suiker, dus dit heeft weer een heel ander effect op je lichaam.
Groenten
Groenten bevatten koolhydraten. Vaak niet veel, maar het zit er in. Denk maar eens aan wortelen. Deze bevatten in vergelijking met kool, meer suiker en minder vezels. Maar kool bevat weer minder suiker en meer vezels. Dus zelfs in je groenten kan je nog slim kiezen als je hier echt op wilt letten. En onthoud dat ik groenten nu niet bestempel als ongezond, integendeel. Groente is gezond en dat zal altijd zo blijven. Het is alleen handig om te weten wat dit allemaal doet met je bloedsuiker en hoe je het stabiel kunt houden wanneer je kijkt naar suikers.
Ik weet niet waardoor het komt!
Stel je hebt geen flauw idee hoe het kan dat je steeds zo’n hoge bloedsuikerspiegel hebt, ga dan goed na wat je allemaal hebt gegeten. Eet je bijvoorbeeld veel rijst? Onthoud dan dat dit bijna pure zetmeel is en dat dit afgebroken wordt tot suiker. Hierdoor krijg je dus zo’n hoge bloedsuiker. Bijna net zo hoog als wanneer je een Mars eet. (En ook hier geldt: ik vergelijk rijst nu niet met een Mars! Rijst is veel gezonder dan een Mars maar dat weet je wel ;-))
Maar wat gebeurt er als je meer suiker eet dan je lichaam aankan en nodig heeft? Geloof me, als ik zo rondkijk in mijn directe omgeving zie ik dat mensen onbewust zó veel suiker naar binnen werken. Het is eigenlijk schokkend. Natuurlijk snap ik dat niet iedereen met gezond leven bezig is en dat niet iedereen het interesseert, maar in zoveel producten zitten suikers verwerkt waardoor je al heel makkelijk veel te veel consumeert. En wat gebeurt er dan?
Je lijf heeft twee keuzes:
1. Gebruiken voor energie
2. Opslaan voor later
De opslag in je spieren
Dus als het niet gebruikt kan worden voor directe energie, moet het wel opgeslagen worden. Bijvoorbeeld in je spieren. Hier kan suiker worden opgeslagen als glycogeen en dat is super. Maar je spieren hebben niet de nodige enzymen om die opgeslagen suikers te verdelen door je hele lichaam. Dit betekent dat deze opslag alleen gebruikt kan worden door de spieren. Wanneer dit niet gebeurt blijft de opslag vol. De volgende keer als je weer wat eet waar koolhydraten in zitten, kan het er dus ‘niet bij.’ Je lijf zet het om en slaat het op als vet.
Te veel koolhydraten
Het hele punt met koolhydraten is vaak dat we er te veel van eten. En omdat ze veel sneller te verwerken zijn door je lijf, heb je uiteindelijk ook sneller trek. Dus als je je meer focust op het eten van vet en eiwitten, kan je er dus langer tegenaan. Dit omdat vetten en eiwitten veel langzamer verwerkt worden. Wanneer je een kantoorbaan hebt beweeg je niet veel. Als je trek krijgt of merkt dat je bloedsuikerspiegel te laag wordt, kan je er een keer voor kiezen om niet meteen te grijpen naar koolhydraten, maar een handje ongezouten noten bijvoorbeeld! En ga je sporten? Dan kan het soms fijn zijn om van te voren wel iets van koolhydraten te eten, vooral als er een intensieve workout op de planning staat.
En als je nu hier graag mee aan de slag wilt, dan vraag je je misschien af hoe je ervoor kunt zorgen dat je geen grote pieken en dalen ervaart.
Stap 1. Schrijf het op
De eerste stap is door het op te schrijven. Heel simpel, pak een boekje of een schrift en schrijf daarin wat je hebt gegeten, hoeveel je hebt gegeten, wanneer en eventueel ook wat voor effect dit heeft (gehad) op je energieniveau, humeur etc. Dit geeft heel veel inzicht en hierdoor ben je in staat om steeds nauwkeuriger te bepalen wat goed voor jou werkt en wat niet. In feite geeft je voeding je lijf informatie. Het geeft je lijf instructies. En als je er op deze manier over na denkt, voelt het ook logischer en beter om je lichaam te voeden met de juiste voedingsmiddelen.
Stap 2. Basiskennis
Zorg dat je genoeg basiskennis hebt over koolhydraten, eiwitten en vetten. Als je voor jezelf goed weet welke producten gezond zijn, welke veel carbs bevatten en ga zo maar door, kan je veel beter inspelen op wat je lijf nodig heeft. Het is heel makkelijk om hier meer inzicht in te krijgen. Begin maar eens met het lezen van de labels. Het lezen van de verpakking. Wat zie je allemaal staan? En oordeel met je gezonde verstand. Is dit écht gezond of valt het wel mee? Wees eerlijk naar jezelf. Alleen op die manier gaat dit werken. Wanneer je weet wat je eet, weet je wat je je lichaam voedt en krijg je door het opschrijven langzaam maar zeker een duidelijk beeld wat voor effect het op je heeft. Handig toch?
Nu je dit weet en twee handige stappen hebt om aan de slag te gaan, weet je de basisinfo over je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Ik hoop dat je er wat van hebt kunnen leren en dat je de pieken en dalen beter onder controle kunt houden!
