Wil je graag afvallen en een gezondere leefstijl opbouwen? Maar weet je niet hoeveel calorieën je per dag moet eten en hoe het zit met macro’s? Dan ga ik je met dit uitgebreide artikel helpen om daar meer duidelijkheid in te scheppen, zodat je een sterke start kunt maken en op een gezonde manier kunt afvallen.
Wat is een calorie?
Om te beginnen is het handig om te weten wat een calorie precies is. Dit is hoe de hoeveelheid energie uit voedsel wordt aangegeven. Dus stel je eet iets wat calorieën bevat en vervolgens absorbeert je lijf deze energie om jou alles te kunnen laten doen wat je wilt doen. Voeding is dus letterlijk om je te voeden. Ik zeg dit nadrukkelijk, omdat als je wilt afvallen je soms een verkeerde relatie met voeding kunt ontwikkelen. Wanneer je onthoud dat voeding er is om jou een goed gevoel te geven en om alle processen in je lichaam actief te kunnen houden, kan dit helpen om bewuster te kiezen. Dus om te kiezen voor producten waar je lichaam écht wat mee kan. Denk aan groenten, fruit, volkoren producten, vis, vlees, noten, zaden en zuivel.
Alles hoort in jouw voedingspatroon
Weet wel dat alle producten in jouw voedingspatroon horen, ook als je aan het afvallen bent. Ga dus geen complete voedingsgroepen en/of producten schrappen, want dit kan ervoor zorgen dat je het afvallen niet vol kunt houden. Daarbij is de kans groter dat wanneer je je afslank doel hebt behaald, je weer terugvalt (jojo-effect). Dus ja, af en toe lekker genieten van je favoriete snacks hoort er gewoon bij. Als je het grootste gedeelte van de tijd eet op een manier die jouw doel reflecteert, komt het helemaal goed! Balance is key en food for the soul is ook mega belangrijk.
En ja, afvallen is uitdagend, maar dat betekent niet dat jouw journey een hele onplezierige ervaring moet zijn. Je kunt het echt leuk en toegankelijk voor jezelf maken, mits je jezelf de tijd geeft voor dit proces en blijft luisteren naar je lichaam. Vraag je daarom bij alles af: “zou ik dit voor de rest van mijn leven vol kunnen houden?” Is het antwoord ‘nee’, dan is dit misschien niet de juiste keuze.
Macronutriënten
Elk van deze producten en voedingsmiddelen bestaat uit een bepaalde verdeling. Dus je hebt de calorieën die aangeven hoeveel iets bevat, maar dan zijn er ook nog macronutriënten (in het kort: macro’s). Deze vertellen je hoeveel koolhydraten, eiwitten of vetten iets bevat. Hieronder zal ik ze even uitleggen en geef ik bij iedere macro aan welke top zijn (die veel voor je lijf doen en waar het echt wat mee kan) en welke je beter af en toe kunt eten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn je voornaamste energiebron. Vaak zie je dat wanneer vrouwen willen afvallen, ze op een low carb (koolhydraatarm) dieet gaan. Ten eerste ben ik geen fan van een dieet, want een dieet is een tijdelijke oplossing. Als je wilt afvallen moet je op fundamentele basis veranderingen doorvoeren die onderdeel worden van jouw nieuwe leefstijl. Iets wat dus duurzaam is en op lange termijn voor jou werkt. En daarbij is een koolhydraatarm dieet vaak niet vol te houden, omdat koolhydraten je voorzien van energie. En wat nou als je daar ineens een enorme hap uit neemt en er dus veel minder van gaat eten? Dan voel je je moe, sneller uitgeput, heb je minder energie voor die workout en word je sneller chagrijnig. Dus pas hier alsjeblieft mee op en ga gewoon voor een fijne balans die voor jou goed vol te houden is.
Welke koolhydraten zijn top?
Onder andere: volkoren producten, havermout, groenten, fruit en peulvruchten.
Welke eet je liever af en toe?
De bewerkte waar veel suiker in zit, gebak, koekjes etc.
Vetten
Naast koolhydraten zijn er ook nog vetten. Ook deze macro is van groot belang voor je lichaam en vooral voor vrouwen. Dit omdat ze een belangrijke rol spelen bij de opbouw van de hormonen zoals oestrogeen en progesteron. Deze zorgen onder andere voor een goede menstruatiecyclus en vruchtbaarheid. De omega-3 en omega-6 vetzuren die je bijvoorbeeld uit vette vis kunt halen, helpen om je huid gezond te houden, je haar te laten glanzen en geven je sterke nagels. Daarnaast zijn vetten cruciaal voor de opname van bepaalde vitaminen (A, D, E en K) omdat deze alleen goed worden opgenomen wanneer je voldoende goede vetten eet. Deze vitaminen helpen o.a. je immuunsysteem en zorgen voor goede botgezondheid. Vetten bevatten per gram zo’n 9 calorieën. Dit is veel meer dan koolhydraten (4 cal. per gram) en eiwitten (4 cal. per gram). Hierdoor blijf je er dus lang verzadigd van.
Welke vetten zijn top?
Onder andere: avocado’s, noten, zaden, vette vis (zalm, haring, makreel), olijfolie en pindakaas.
Welke eet je liever af en toe?
Transvet en verzadigde vetten die je uit fastfood, gefrituurd eten en hele bewerkte voeding haalt.
Eiwitten
En dan het macronutriënt die echt geweldig is voor afvallen: de eiwitten! Het doet ontzettend veel voor je lichaam, zoals het herstellen en opbouwen van je spieren en je voorzien van een lang verzadigd gevoel.
Wanneer je krachttraining hebt gedaan, ontstaan er scheurtjes in je spieren. Deze worden opgevuld met de eiwitten die je eet en zorgen zo voor een goed herstel. Ook helpen eiwitten om je spiermassa te behouden, wat vooral belangrijk is bij het afvallen, omdat je spieren meer verbranden in rust. Je lichaam kan namelijk tijdens het afvallen naast vet, ook je spiermassa afbreken voor energie, maar wanneer je voldoende eiwitten blijft eten stimuleer je spierbehoud en herstel, waardoor je eerder vet zult verliezen in plaats van spiermassa.
Wil je meer weten over de functies van eiwitten? Bekijk dan deze video waarin ik nog meer de diepte in ga.
Caloriebehoefte
Jouw caloriebehoefte is niets meer dan het aantal calorieën die jij op dagelijkse basis nodig hebt om goed te kunnen functioneren. Hierbij wordt rekening gehouden met allerlei factoren, omdat de caloriebehoefte voor iedereen persoonlijk en verschillend is. Daarom kan je nooit één op één overnemen wat een ander doet, omdat er zoveel persoonlijke factoren bij komen kijken.
Denk hierbij aan:
- Leeftijd
- Gewicht
- Lengte
- Hoeveel spiermassa je hebt
- Hoe actief je bent
Jouw caloriebehoefte kun je bepalen als je jouw doel helder hebt. Stel dat dit afvallen is, dan moet je dus minder eten dan je op dagelijkse basis verbruikt om dit in werking te zetten. En met ‘verbruikt’ bedoel ik de calorieën die jouw lichaam over de hele dag verbrandt.
De balans tussen wat je eet en wat je verbruikt noemen we energiebalans. Deze kunnen je helpen naar jouw doel, waarbij dit de uitgangspunten zijn:
- Eet net zo veel als je verbruikt en je blijft op gewicht
- Eet meer dan je verbruikt en je komt aan
- Eet minder dan je verbruikt en je valt af
Hoewel dit een goed basisuitgangspunt is, is dit op zichzelf wat te zwart-wit en een beetje te kort door de bocht. Er zijn namelijk ook heel wat andere factoren die zeker een rol kunnen spelen bij jouw afslankproces.
Denk aan:
- Medicatie
- Hoeveel stress je ervaart
- Hoe goed je slaapt (kwaliteit van je nachtrust)
En zo voorts.
En hoewel het goed is om je hier bewust van te zijn, is dit niet iets waar je je achter moet verschuilen als het zwaar of moeilijk wordt. Het is belangrijk dat je jouw stressniveau laag houdt, echt probeert om iedere nacht 7-8 uur slaap te pakken en te onderzoeken of er medicatie is die je gebruikt die het afvallen mogelijk lastiger kan maken. Als dit allemaal in orde is en je alsnog niet afvalt, is het vaak zo dat er toch iets mis gaat in je energiebalans (hoeveel calorieën je eet en hoeveel je verbruikt).
Soms denk je namelijk dat je een bepaalde hoeveelheid calorieën eet, maar blijkt dat toch nog veel meer te zijn. Als je een paar dagen echt alles logt in een app, zul je al snel ontdekken dat je misschien dingen niet hebt meegerekend of ergens niet aan hebt gedacht. Verderop in dit artikel bij ‘jouw laaghangende fruit’ ga ik hier nog wat verder op in!
Hoeveel calorieën heb je nodig als vrouw?
Als je jouw doel hebt bepaald (aankomen, afvallen of op gewicht blijven), kun je een berekening maken voor de hoeveelheid calorieën die je daarvoor nodig hebt. Dit kan je doen door je BMR (basaal metabolisme) en het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te berekenen. BMR is alle energie die je lijf verbruikt wanneer je nog niks doet. Dus om simpelweg al je basisfuncties zoals ademhaling, hartslag en een goede lichaamstemperatuur draaiende te houden. De formule die hiervoor het meest wordt gebruikt is die van Harris-Benedict.
Stap 1. BMR berekenen
Voor vrouwen:
BMR = (10 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161 = Jouw BMR.
Stap 2. TDEE berekenen
Bereken nu je TDEE (Total Daily Energy Expenditure of in het Nederlands: Totale Dagelijkse Energieverbruik). In tegenstelling tot de BMR kijkt de TDEE naar de hoeveelheid calorieën die je per dag verbruikt wanneer je de beweging ook meerekent. Dus hierbij gebruik je de BMR die je net hebt berekend en die deel je door het getal van jouw activiteitsniveau.
Kies hieronder jouw activiteitsniveau:
- Weinig tot geen beweging (BMR x 1.2)
- Lichte activiteit: 1-3 dagen per week sporten (BMR x 1.375)
- Gemiddelde activiteit: 3-5 dagen per week sporten (BMR x 1.55)
- Zware activiteit: 6-7 dagen per week sporten (BMR x 1.725)
- Zeer zware activiteit: fysiek zwaar werk of topsporter (BMR x 1.9)
Nu heb je een getal en dit is dus wat je op dagelijkse basis gemiddeld nodig hebt.
Calorieën calculator
Wil je liever een automatische berekening maken? Gebruik dan de onderstaande calculator:
Stap 3. Een calorietekort creëren
Zoals ik in het begin al zei is het belangrijk dat je een calorietekort hebt wanneer je wilt afvallen. Wat ik vaak zie is dat er een te grote ‘hap’ uit het budget wordt genomen, omdat mensen snel resultaat willen. Maar doe dit alsjeblieft niet. Het is ten eerste zonde van je tijd en energie, maar ook van je gemoedstoestand en jouw relatie met eten. Ja, een calorietekort is nodig, maar een enorm tekort gaat je absoluut niet helpen. Het contrast is dan te groot met wat je eerder deed (je huidige situatie) en daardoor is het op de lange termijn niet vol te houden.
De aanpak die ik promoot en enorm kan aanbevelen richt zich op afvallen met een gezonde leefstijl en niet door diëten en extreme maatregelen. Dus pak het stapsgewijs aan door bijvoorbeeld eerst een week 100 calorieën minder te eten dan je TDEE en kleine wijzigingen door te voeren.
Wat is jouw laaghangende fruit?
Om een realistische aanpak te hanteren is het fijn om een weekje je voeding bij te houden in een app zoals MyFitnessPal. Ook al wil je geen calorieën tellen om je doel te bereiken, is het wel verstandig om deze stap niet over te slaan. Want hiermee krijg je enorm veel inzichten en zie je wat jouw valkuilen zijn. Dus vul alles in, van bakvet tot sauzen, kleine hapjes, toevoegingen, melk, honing, suiker in koffie/thee en andere drankjes. Hoe eerlijker en realistischer je alles invult, hoe meer kans je hebt op makkelijke wijzigingen, wat ik het ‘laaghangende fruit’ noem. Dus niet alleen je werkweek loggen, maar neem ook het weekend mee.
Weet je niet hoe groot een portie is? Weeg het dan af. Dit helpt niet alleen om je kennis van voeding en de portiegroottes te verduidelijken, maar ook om handige inzichten te verkrijgen. Ga je uit eten en weet je niet hoeveel iets ongeveer bevat? Vul dan bij ‘snel toevoegen’ (de puntjes rechtsonder in een blokje in MFP app) grofweg een hoeveelheid in. Ga liever overschatten, dan te weinig loggen, want het is vaak meer dan je denkt. Probeer hier eerlijk én realistisch naar te kijken.
Zodra je dit een week hebt ingevuld en hebt bijgehouden, dan kun je ontdekken wat voor jou makkelijke wijzigingen zijn waardoor je grofweg dezelfde dingen kunt blijven eten, alleen dan bijvoorbeeld met wat food swaps en minder grote porties.
Misschien heb je tijdens dat weekje bijhouden ontdekt dat:
- Je 3 keer per dag speciale koffie drinkt (cappuccino bijvoorbeeld). Een makkelijke wijziging is dan om dit terug te schroeven naar 1 en de andere 2 gewone zwarte koffie of thee.
- Je veel calorieën besteed aan sauzen. Dan kun je op zoek naar light varianten zoals een zero ketchup of Remia friteslijn voor mayonaise.
- Je altijd uitschiet met je bakvet. Hier zitten dus ook heel veel ‘verscholen’ calorieën in. Koop dan een spray flesje en spray de olie in de pan in plaats van het te gieten.
En zo voorts! Dit zijn de wijzigingen waardoor je niet je hele voedingspatroon hoeft om te gooien, waardoor het afvallen toegankelijk blijft én je rustig kunt wennen aan de veranderingen die je doorvoert.
Voorbeeldberekening
Dus stel je bent een vrouw van 30 jaar, 1.65m lang en je weegt 70 kg. Dan heb je een geschatte BMR van 1.500 kcal. Met een gemiddeld activiteitsniveau (BMR x 1.55) heeft ze een TDEE van ongeveer 2.325 kcal. Om af te vallen zou ik adviseren om eerst naar zo’n 2200 te gaan door dus die food swaps door te voeren en te letten op portiegroottes.
Macro verdeling
Nu heb je je calorieën budget, maar nog geen verdeling van je macronutriënten. Zoals eerder benoemd is het belangrijk om van iedere macro iedere dag voldoende binnen te krijgen. Je kunt hiermee gaandeweg testen wat voor jou de beste verhoudingen zijn, maar om te beginnen kun je starten met de algemene richtlijnen.
Richtlijnen:
- Koolhydraten: 45-65% van de totale calorie-inname
- Eiwitten: 10-35% van de totale calorie-inname
- Vetten: 20-35% van de totale calorie-inname
Eiwitten:
Meer eiwitten eten tijdens het afvallen kan enorm handig zijn. De richtlijn hiervoor is 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Vetten:
Voor de vetten kun je 1 gram per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Deze zijn vooral voor vrouwen belangrijk vanwege de opbouw van de hormonen
Koolhydraten:
Als je je eiwitten en vetten hebt bepaald, kan je de rest gebruiken voor de koolhydraten. Dit is je voornaamste energiebron.
Voorbeeld met de data die we voor de calorieën ook hebben gebruikt (vrouw van 70 kg en een TDEE van ongeveer 2.325 kcal. Dan doen we hierin gelijk het tekort voor de eerste week van ongeveer -100 waardoor we uit zijn gekomen op 2200.
Eiwitten: 70 kg x 1,8 gram eiwit = 126 gram eiwit. Een gram eiwit bevat 4 calorieën, dus je doet daarna nog een keer: 126 x 4 = 504 calorieën.
Vetten: 70 kg x 1 gram vet = 70 gram vet. Een gram vet bevat 9 calorieën, dus je doet daarna nog een keer 70 x 9 = 630 calorieën.
Koolhydraten: (wat over blijft) 2200 calorieën (totaalbudget) – 504 + 630 = 1066.
Koolhydraten bevatten ook 4 calorieën per gram, dus 1066 : 4 = 266,5 gram koolhydraten.
De macro’s zijn dus:
- 126 gram eiwit
- 70 gram vet
- 266,5 gram koolhydraten
Je kunt in een app zoals MyFitnessPal dit invoeren door te schuiven met de wieltjes bij je ‘doelen’. Dan krijg je percentages, maar je kunt ook zien hoeveel gram dat ongeveer is. Gebruik het percentage wat het dichtst in de buurt komt bij jouw resultaten.
Bekijk deze video voor nog meer uitleg!
Wil jij jouw eigen macro’s en calorieën berekenen? Maar kom je er niet uit? In deze video laat ik je exact zien hoe je dit doet, zodat je eenvoudig jouw eigen verhoudingen kunt berekenen.
