Meal prepping: hoe begin je + waardevolle tips

Het is alweer februari, maar we staan nog steeds aan het begin van het nieuwe jaar. Houd je fitte voornemens vol en begin met meal prepping! In dit uitgebreide artikel laat ik je zien hoe je hiermee kunt beginnen en deel ik een aantal waardevolle tips!

Meal prepping voor beginners

Meal prepping is ontzettend handig. Het zorgt er voor dat je altijd een gezonde maaltijd gereed hebt. Ik prep momenteel alleen mijn lunch omdat ik niet iedere dag brood wil eten omdat het me niet genoeg energie geeft voor de rest van de dag. Mijn lichaam gaat beter op complete maaltijden of in ieder geval iets van groenten en vlees. Veel mensen preppen alles. Dus van hun ontbijt tot avondeten en alle tussendoortjes. Dat gaat mij iets te ver omdat je dan echt continu hetzelfde eet. Er moet wel ruimte blijven voor afwisseling om het vervolgens ook langer vol te houden. Wanneer de maaltijden saai en eentonig worden, is de lol er snel vanaf!

– Maak maaltijden voor een werkweek, dus 5 dagen. Bewaar eten voor twee dagen in de koelkast en de rest vries je in. En nee, opwarmen in de magnetron is écht niet slecht. Dus dat kan je gewoon doen. Een tip is om het eten een dag van te voren uit de vriezer te halen en in de koelkast te zetten. Zo vermijd je dat een deel van je eten nog bevroren is en ongelijk word opgewarmd, wanneer je het opwarmt in de magnetron.

– Zorg altijd voor genoeg bakjes. Het liefst heel veel van hetzelfde merk of dezelfde vorm en grootte. Zo kan je makkelijk stapelen en neemt het minder ruimte in in je koelkast of vriezer.

– Bedenk wat je wilt gaan eten, hoeveel je hiervan nodig hebt per portie en zorg voor genoeg variatie. Als je dit correct uitvoert zit je echt goed. Ik bereken altijd alles van te voren, schrijf dit op en zo plan ik de maaltijden in MFP (My fitness pal). Variatie is ook heel erg belangrijk. Als je elke dag hetzelfde gaat eten, kan het zo zijn dat je er op gegeven moment zó klaar mee dat zelfs je meal prep geen zin meer heeft.

Meal prepping tips – Beginnen met koken

– Koop een magnetron stomer. Zo’n ding is echt enorm handig. Je kunt er van alles in stomen en je hoeft er niet op te letten. Ondertussen kan je andere dingen doen, tot je een PING! hoort van je magnetron. Ik heb zelf een stomer van Sistema in de maat L. Hier past genoeg in en het scheelt me echt enorm veel tijd. Als je -net als ik- ook veel gebruik maakt van (diepvries) groenten is het niet meer nodig om hiervoor een pan op het vuur te zetten. Je kan een hele zak groenten kwijt in de magnetron stomer en dit stoomt gaar in ongeveer 7-8 minuten. Echt ideaal en je hebt er geen omkijken naar.

– Maak je rijst klaar in een rijst koker. Hier hoef je dus ook niet op te letten. Het enige wat je dan hoeft te doen is een kipje te bakken of wat vlees. Maar die kan je natuurlijk ook weer onder je grill doen, wat er dus op neer komt dat je niks hoeft te doen, hahaha!

– Leg alles klaar, kook vast water (indien nodig) en ken je keuken. Zorg dat je op je aanrecht alle meal prep bakjes al naast elkaar hebt neergezet, zodat je -wanneer er iets klaar is- alles meteen in de bakjes kunt scheppen. Ook de weegschaal mag natuurlijk niet ontbreken dus zet deze ook alvast klaar.

Wat kan ik allemaal gebruiken voor meal prepping?

Hieronder staat per categorie een lijstje met alle producten en voedingsmiddelen die ik veel gebruik tijdens het meal preppen. Ook weet ik hiervan dat deze soorten groenten, vlees, vis en koolhydraten zich goed laten invriezen. Erg handig als je voor een hele week eten klaar maakt. Dan ben je ten minste verzekerd van een verse maaltijd en kom je niet voor verassingen te staan.

Groenten
– Broccoli
– Sperziebonen
– Prei
– Alle kool soorten
– Groente mixen uit de diepvries
– Spinazie
– Asperges
– Bloemkool
– Courgette (courgetti)

Koolhydraten
– Rijst – pandan, zilvervlies of wit
– Pasta – het liefst volkoren
– Wraps (niet vriezen)
– Mie of noodles (liever niet vriezen, kan wel)
– Rice papers voor spring rolls (niet vriezen)
– Quinoa

Vetten
– Coconut oil
– Pindakaas / pindapasta
– Noten
– Olijfolie (spray)
– Cooking spray

Eiwitten
– Kipfilet
– Rundertartaar – burgers en gemalen
– Extra mager rundergehakt
– Tonijn uit blik (niet vriezen)
– Tofu (niet vriezen)
– Eieren (niet vriezen)
– Zalm
– Kabeljauw
– Witvis
– Pangasius

Meal Prepping – alles over verpakken van maaltijden

– Wat heel belangrijk is bij een goede meal prep, is dat je er voor zorgt dat je duidelijk hebt wat er in je bakje zit. Nou hoef je de bakjes niet per sé te labelen (is wel handig, doe ik zelf niet) maar het aantal grammen moet sowieso duidelijk zijn. Ook is het goed om te weten van welke datum je meal prep is, indien je het niet allemaal in één week gaat op eten en het graag langer wilt gaan bewaren.

– Stel je hebt twee dezelfde gerechten, alleen de proteïne keuze is anders (bijvoorbeeld 1 bakje met kip en de andere met varkensvlees) zet dit dan ook op zo’n label. Als je het gaat invriezen kan je bakje soms helemaal wit worden van de kou en dan zie je echt niet meer wat er in zit.

– Wat ik altijd doe met mijn bakjes voordat ik het ga invriezen is het volgende: (dit kan niet met ieder type bakje, maar met de meeste wel!) Klik het deksel voor 3/4 vast op je bakje en druk met je handpalm de deksel van het bakje krom en sluit dan het bakje definitief. Zo haal je net wat extra lucht uit je meal prep en voorkom je dat het sneller bederft! Dit is handig als je geen bakjes hebt waar een lucht ventiel op zit.

Nu is het wel handig om te weten wat je wel en niét kunt invriezen. Daarom hieronder een korte lijst:

Wel invriezen:
– Alle soorten vlees
– Brood (doe ik altijd omdat ik er niet zo veel van eet, anders blijft het niet goed)
– Kruiden
– Baksels en zelfgemaakte snacks
– Groenten zoals sperziebonen, bloemkool, broccoli, wortelen etc.

Niet invriezen:
– Paprika’s rauw, wordt soppig en slap
– Andere groenten die veel vocht bevatten
– Gefrituurd eten
– Aardappelen die gekookt zijn (in een stamppot lukt het wel)
– Zuivel
– Eieren

– Als je gaat invriezen zorg er dan voor dat alles op datum ligt. Dus het ‘oudste’ vooraan en het nieuwste achteraan.

– Vergeet niet dat je maaltijden eerst goed afgekoeld moeten zijn voordat je deze invriest. Dus echt even aan het eten voelen en soms schud ik het bakje ook om het eten onderop ook goed af te laten koelen.

– Als je aan het cutten bent is het ideaal want je hebt dan niet zulke grote porties. Hierdoor zal je eten sneller ontdooien.

– Wil je morgen een bakje eten uit je vriezer consumeren? Haal deze dan de avond van te voren uit de vriezer en leg deze in de koelkast om te ontdooien. Zo gaat het ontdooiing proces geleidelijk en zorg je er voor dat je maaltijd bij bereiding geen koude stukken heeft.

Een super uitgebreid artikel over alles wat maar te maken heeft met meal prepping. Dus heb je het druk, wil je graag gezonder eten of wil je gaan preppen voor een fitte leefstijl, dan hoop ik dat ik je met dit artikel heb kunnen helpen om een succesvolle meal prep op te zetten!