billen workout

Toen ik ontzettend veel was afgevallen, baalde ik van mijn dunne beentjes en platte kont. Daarom ben ik meer gaan eten (bulk) en heb ik mijn legday routine aangepast. Vandaag leg ik uit hoe mijn billen workout eruit zag, om rondere en vollere billen te creëren tijdens een bulk fase.

Billen workout – Bulk

Om dit resultaat te bereiken heb ik tijdens mijn bulk, 3 maanden lang 3x per week mijn benen getraind. Nu doe ik dit niet meer omdat ik geen massa meer nodig heb. Zoals je misschien wel weet ben ik momenteel bezig met droog trainen (voor de laatste keer!) en daarna wil ik alles stabiel houden. Toch leek het me goed om je meer te vertellen over mijn billen transformatie, aangezien ik hier nog best vaak veel vragen over krijg. Let wel op dat dit resultaat bij mij alleen mogelijk is geweest doordat ik echt boven mijn onderhoud aan het eten was (onderhoud was: 2400 en ik at: 2700-2800) en ik gebruikte creatine om sterker te worden. Ik weet bijna wel zeker dat dit resultaat dus grotendeels is gelukt door deze factoren. Met alleen trainen lukt het niet, dus vergeet niet jouw macro’s te berekenen en uit te zoeken wat je nodig hebt om spiermassa op te bouwen.

In de tijd dat ik deze billen workout veel deed, wisselde ik om de 6-7 weken, het aantal herhalingen. Er is tijdens mijn bulk dus genoeg afwisseling geweest. De ene periode deed ik 8 herhalingen met daarbij 4 sets en de andere 12-15 herhalingen (ook 4 sets). Die 4 sets verander ik bijna nooit, tenzij ik een circuit doe, maar deze circuitjes kwamen niet vaker dan 1x per week voor.

billen workout

Mijn leg-workout bestond toen vaak uit de onderstaande oefeningen:

1. Warming up, lichte strek oefeningen en een paar ‘eigen lichaamsgewicht’ squats

2. Front squat en de gewone (back) Squat

3. Front squat met dumbbell

4. Walking lunges.

De walking lunges doe ik als volgt:
Ik loop in de sportschool over de gehele lengte van de zaal heen en weer. Heen en terug is 1 set. Ik begin met een set waarbij ik dumbbells vasthoud (iedere hand 8 kilo, bij 12-15 reps en bij 8 reps: 12-16 kilo). Ik doe eerst 1 setje en zodra ik terug bij af ben, ga ik direct weer, maar dan zonder gewichten en wel 2x grotere stappen (heen en terug, weer 1 set). Dan voel ik het echt super erg branden en dat zijn juist de momenten waarop je door moet gaan. Echt heel fijn en dit zou je echt eens moeten proberen. Het voelt super goed!

5. Leg press
In deze billen workout is de leg press natuurlijk niet weg te denken! In onze sportschool hebben we twee varianten: een leg press die schuin omhoog staat en een rechte. Ik geef toch de voorkeur aan de rechte en daarbij zorg ik voor goede spreiding van mijn voeten. Ook kan je er voor kiezen om bijvoorbeeld je voeten dichter bij elkaar te zetten om meer focus te leggen op je quads.

6. Leg extension
Bij de leg extension is het erg belangrijk dat je je benen goed strekt en aanspant. Daarna weer langzaam terug. En dan echt met de nadruk op ‘langzaam terug.’ Zelf heb ik ook echt de neiging om (vooral als ik lekker in de flow zit) het iets te snel te doen, maar doe het zo langzaam mogelijk met goede controle over de oefening. Zo voel je jouw spieren het beste en boek je het meeste resultaat. Hiermee kan je ook veel variëren. Denk aan verschillende breedtes en standen van je voeten. Dicht bij elkaar, tenen naar binnen en tenen naar buiten. Daarnaast kan je deze oefening ook met 1 been uitvoeren.

billen workout

7. Lying leg curls of cable curls
In plaats van normale lying leg curls kan je er voor kiezen om met een ‘ankle cuff’ bij de kabels op een bankje te gaan liggen terwijl je been aan een kabel vast zit. Maak dan dezelfde ‘krullende’ beweging, alleen dan veel langzamer zodat je spieren goed beginnen te branden. Super goede oefening en een fijne afwisseling om je spieren ook even wat nieuws te geven!

8. Hip Thrust. Dus géén hip bridge. Ik zie vaak dat mensen deze twee door elkaar halen. Een hip bridge is net wat anders. Hierbij gebruik je geen bankje maar lig je plat op de grond. Ik vind deze minder effectief want ik voel m’n bilspieren er vaak niet genoeg van branden whaha! Dit is een van de oefeningen geweest waardoor ik enorm veel vooruitgang heb kunnen boeken. Maar vergeet niet: goed aanspannen en een uitdagend gewicht gebruiken voor optimale progressie. Let wel op dat je het niet te zwaar pakt, want het is beter om wat lichter te gaan en goed te ‘squeezen’ dan dat je het gewicht amper de lucht in krijgt en de kans op blessures vergroot.

9. Cable kickbacks
Met zo’n enkelband (ankle cuff, waar ik dus ook de lying leg curls mee doe) aan een kabel en naar achteren ‘trappen / kicken’. Als ik de beweging naar achteren heb gemaakt, hou ik altijd even vast en laat ik het gewicht langzaam terug zakken. Deze hoef je niet heel zwaar te doen, omdat je de kracht anders uit de verkeerde spieren gaat halen. Voer de oefening zo gecontroleerd mogelijk uit.

Billen workout: Dit voel ik tijdens de training

Tijdens zo’n training voelde ik mijn bilspieren altijd al branden (haha, beetje rare zin maar je snapt m’n punt.) Na het Hip Thrusten vooral. Ik zit dan op de grond tegen het bankje aan, en moet dan mijn armen gebruiken om mezelf van de grond af te zetten omdat mijn spieren zo branden dat het zelfs een beetje zeer doet om op mijn kont te zitten na een set. Dit is voor mij een goed signaal want ik wist dan in ieder geval zeker dat ik iets goed deed en dat deze billen workout echt top is!

Vergeet dit niet!

Vergeet niet dat deze progressie alleen mogelijk is geweest doordat ik toen zoveel at. Ik at denk ik wel 2700 – 2800 calorieën per dag, en dat is ook de reden dat ik toen spieren op kon bouwen en dat alles voller was. Toen ik weer ging cutten is er veel volume van mijn billen verdwenen (logisch) alleen de vorm zit er echt een stuk beter in. Niet alleen in mijn billen maar ook in mijn hamstrings!

Ook heb ik tijdens mijn bulk supplementen gebruikt. Ik weet niet in hoeverre ze echt hebben geholpen, maar ik weet zeker dat ze ondersteuning bieden. Dit is wat ik heb gebruikt:
– Olimp HMB
– Beta Alanine Olimp
– Ronnie Coleman Creatine XS

Tijdens het cutten is het lastig om vaak en veel benen te trainen omdat de spierpijn van de vorige sessie veel langer aanhoud. Daarom kies ik er voor om maximaal 2 keer per week benen te trainen en m’n lichaam genoeg rust te gunnen. Mijn voeding zit momenteel op 1900 calorieën dus dat is een groot verschil met mijn bulk fase. De oefeningen blijven hetzelfde en ik volg momenteel een push/pull schema die jij ook kunt doen. Je vindt deze op de gratis download pagina!

Onthoud dat alle progressie ook in zekere zin te maken heeft met je genen en je lichaamstype. Daarbij is het natuurlijk ook erg belangrijk dat je eerlijk kijkt naar je eigen workouts. Zijn ze intensief genoeg en doe je echt je uiterste best? Misschien heb je dan ook nog wat aan dit artikel, waarin ik uitleg wat voor mij altijd de kenmerken zijn van een echte power workout. Veel succes en doe je best!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here