billen workout

Toen ik ontzettend veel was afgevallen, baalde ik van mijn dunne beentjes en platte kont. Daarom ben ik meer gaan eten (bulk) en heb ik mijn legday routine aangepast. Vandaag leg ik uit wat ik heb gedaan om rondere en vollere billen te creëren tijdens mijn bulk in 2015/2016.

Billen workout – Bulk

Om dit resultaat te bereiken heb ik tijdens mijn bulk, 3 maanden lang 3x per week mijn benen getraind. Nu doe ik dit niet meer omdat ik veel langzamer herstel door weinig voeding. Momenteel ben ik mijn calorieën weer aan het opbouwen vanaf 1600. Als ik weer op ‘normaal’ onderhoud zit, ga ik wel vaker benen trainen. Maar voor nu vertel ik je alles over hoe ik heb getraind (en gegeten!) voor rondere billen in 2015 / 2016.

Om de 6-7 weken wissel ik het aantal herhalingen. Er is tijdens mijn bulk dus genoeg afwisseling geweest. De ene periode deed ik 8 herhalingen met daarbij 4 sets en de andere 12-15 herhalingen (ook 4 sets). Die 4 sets verander ik bijna nooit, tenzij ik een circuit doe, maar dit zal niet vaker dan 1x per week zijn.

Mijn leg-workout bestond toen vaak uit de onderstaande oefeningen:

1. Warming up, lichte strek oefeningen en een paar ‘eigen lichaamsgewicht’ squats

2. Front squat en de gewone (back) Squat

3. Front squat met dumbbell

4. Walking lunges.
Ik doe deze als volgt:
– Ik loop in de sportschool over de gehele lengte van de zaal heen en weer. Heen en terug is 1 set. Ik begin met een set waarbij ik dumbbells vasthoud (iedere hand 8 kilo, bij 12-15 reps en bij 8 reps: 12-16 kilo). Zodra ik terug bij af ben, ga ik direct weer, maar dan zonder gewichten en wel 2x grotere stappen (heen en terug, weer 1 set). Dan voel ik het echt super erg branden en dat zijn juist de momenten waarop je door moet gaan. Echt heel fijn!

5. Leg press
– In onze sportschool hebben we een legpress die schuin omhoog staat en een rechte. Ik geef toch de voorkeur aan de rechte en daarbij zorg ik voor goede spreiding van mijn voeten. Ook kan je er voor kiezen om bijvoorbeeld je voeten dichter bij elkaar te zetten om meer focus te leggen op je quads.

6. Leg extension
– Bij de leg extension is het erg belangrijk dat je je benen goed strekt en aanspant. Daarna weer langzaam terug. Hiermee kan je ook veel variëren. Denk aan verschillende breedtes en standen van je voeten. Daarnaast kan je deze oefening ook met 1 been uitvoeren.

billen workout

7. Lying leg curls of cable curls
– In plaats van normale lying leg curls kan je er voor kiezen om met een ‘ankle cuff’ bij de kabels op een bankje te gaan liggen terwijl je been aan een kabel vast zit. Maak dan dezelfde ‘krullende’ beweging, alleen dan veel langzamer zodat je spieren goed beginnen te branden. Super oefening en een fijne afwisseling om je spieren ook even wat nieuws te geven!

8. Hip Thrust. Dus géén hip BRIDGE. Ik zie vaak dat mensen deze twee door elkaar halen. Een hip bridge is net wat anders. Hierbij gebruik je geen bankje maar lig je plat op de grond. Ik vind deze minder effectief want ik voel m’n kont er niet van branden whaha! Dit is een van de oefeningen geweest waardoor ik enorm veel vooruitgang mee heb kunnen boeken. Wel goed aanspannen en een uitdagend gewicht gebruiken voor optimale progressie.

9. Cable kickbacks
Met zo’n enkelband (ankle cuff, waar ik dus ook de lying leg curls mee doe) aan een kabel en naar achteren ‘trappen / kicken’. Als ik de beweging naar achteren heb gemaakt, hou ik altijd even vast en laat ik het gewicht langzaam terug zakken.

Billen workout: Tijdens de training:

– Voel ik mijn kont al branden (haha, beetje rare zin maar je snapt m’n punt.) Na het Hip Thrusten vooral. Ik zit dan op de grond tegen het bankje aan, en moet dan mijn armen gebruiken om mezelf van de grond af te zetten omdat het gewoon pijn doet om op mijn kont te zitten na een set. Dit is voor mij een goede indicatie want ik weet dan in ieder geval zeker dat ik iets goed doe.

Nog een aantal belangrijke factoren bij deze billen workout:

Vergeet niet dat deze progressie alleen mogelijk is geweest doordat ik toen zoveel at. Ik at denk ik wel 2700 – 2800 calorieën per dag, en dat is ook de reden dat ik toen spieren op kon bouwen en dat alles voller was. Nu ik aan het cutten ben is er veel volume van mijn billen verdwenen, alleen de vorm zit er echt een stuk beter in. Niet alleen in mijn billen maar ook in mijn hamstrings!

Ook heb ik tijdens mijn bulk supplementen gebruikt. Ik weet niet in hoeverre ze echt hebben geholpen, maar ik weet zeker dat ze ondersteuning bieden. Dit is wat ik heb gebruikt:
– Olimp HMB
– Beta Alanine Olimp
– Ronnie Coleman Creatine XS

Nu, tijdens het cutten is het lastig om vaak en veel benen te trainen omdat de spierpijn van de vorige sessie veel langer aanhoud. Daarom kies ik er voor om maximaal 2 keer per week benen te trainen en m’n lichaam genoeg rust te gunnen. Mijn voeding zit momenteel op 1600 calorieën dus dat is een groot verschil met mijn bulk fase. De oefeningen blijven hetzelfde en ik doe momenteel 4 sets van 15 herhalingen.

Onthoud dat alle progressie te maken heeft met je genen en je lichaamstype. Daarbij is het natuurlijk ook erg belangrijk dat je eerlijk kijkt naar je eigen workouts. Zijn ze intensief genoeg en doe je echt je uiterste best? Misschien heb je dan ook nog wat aan dit artikel, waarin ik uitleg wat voor mij altijd de kenmerken zijn van een echte power workout. Veel succes en doe je best!

DELEN
Vorig artikelPermanent afvallen begint bij jezelf
Volgend artikelMijn 3 Favoriete Protein Smoothie Bowls!
Ik ben Louella (24) en ik ben enorm gek op alles wat met health en fitness te maken heeft. Op eigen kracht ben ik 30 kilo afgevallen en daarom wil ik mijn enthousiasme ontzettend graag delen met jou! Hopelijk kan ik je met mijn artikelen helpen, inspireren en motiveren bij het verbeteren van je leefstijl.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here