Nu ik last heb van mijn prikkelbare darm syndroom, moet ik er erg op letten dat ik genoeg vezels consumeer. Vaak worden vezels een beetje vergeten, maar ze zijn erg belangrijk voor je lichaam. Daarom leg ik vandaag uit waarom ze zo belangrijk zijn en hoe je er meer van kunt eten!
Vezels: waarom zijn ze zo belangrijk?
Vezels verteren niet in je lichaam, maar verlaten het lichaam weer via de ontlasting. Wanneer ze in je darmen terecht komen, nemen ze vocht op. Dit geeft een positief effect op je stoelgang. Ook zorgen ze voor een langer verzadigd gevoel. Vezels bevatten geen calorieën, maar zorgen dus wel voor opvulling in je maag. Dit is vooral heel erg belangrijk als je aan het afvallen bent. Het kan dus helpen om je minder te laten eten.
Ze zijn te verdelen in twee verschillende soorten: de oplosbare (in dikke darm afgebroken door bacteriën) en de onoplosbare. De oplosbare vezels dienen als een soort voedsel voor de goede bacteriën in de darm en voor de darmcellen zelf. Zo zorgen ze er voor dat deze bacteriën en darmcellen het immuunsysteem ondersteunen waardoor er dus minder kans is op ziekte! En de niet-oplosbare vezels, worden dus ook niet afgebroken door bacteriën. Ze blijven volledig en nemen vocht op, waarmee ze bijdragen aan een goede stoelgang.
Als je dus te weinig consumeert, merk je dat aan je maag. Ik heb eigenlijk de hele week niet heel veel last van mijn pds, alleen wanneer ik mijn cheatmeal eet. Dat is mijn maag niet gewend en is niet bestand tegen grote hoeveelheden koolhydraten, suikers en vetten. Het was in het begin even veel uitproberen waar mijn maag nou wel én niet tegen bestand is, maar suikers is echt een van de grootste boosdoeners.
Een volwassen persoon heeft tussen de 30 en 40 gram per dag nodig en dat is best veel! Als ik kijk naar mijn eigen voedingspatroon, kom ik vaak uit rond de 20-25 per dag. Dat is dus nog iets te weinig. Daarom is het erg belangrijk om te weten waar veel vezels in zitten en dat brengt mij gelijk bij het volgende punt:
Hoe eet ik meer vezels?
Er zijn heel veel manieren om extra vezels binnen te krijgen. Hieronder heb ik een lijst samengesteld met voedingsmiddelen die veel vezels bevatten:
– Volkoren producten zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren crackers.
– Groente en dan met name broccoli. Deze bevat per 150 gram wel 4,5 gram voedingsvezels. Maar ook bospeen, sperziebonen en rode kool.
– Fruit waarvan de meeste te vinden zijn in mango’s, peren en sinaasappelen.
– Peulvruchten zijn echt vezelbommetjes. Bonen, linzen of erwten bevatten minimaal 6 gram per 100 gram! Ideaal dus.
– Noten (liefst ongezouten). Het hoogste gehalte vind je in pistachenoten. Per 100 gram bevatten ze 9.5 gram vezels. Ook hazelnoten, amandelen en macadamia noten bevatten meer dan 7 gram per 100 gram.
Kortom, je vindt ze in heel veel verschillende voedingsmiddelen en het is makkelijk om er meer van te consumeren. Wanneer je er te weinig van eet, kan dat negatieve effecten hebben op je stoelgang. Dus zorg dat je ongeveer 30-40 gram vezels per dag eet en dan zit je goed!
2 Comments