nachtrust

Iedereen weet dat een goede nachtrust ontzettend fijn én goed voor je is. Vooral als je een fanatieke sporter bent. Bij fitness en gezond leven denkt iedereen vaak meteen aan goed eten en hard trainen. Dat is natuurlijk ook zo, maar een ontzettend belangrijk punt, wat nog best vaak wordt vergeten, is slaap.

Wat gebeurt er tijdens de nachtrust?

Om erachter te komen hoeveel nachtrust je nodig hebt om je trainingen te verbeteren (zodat jij dichter bij jouw droomlichaam kunt komen), is het natuurlijk van groot belang dat je weet wat er precies gebeurd wanneer je slaapt. Tijdens je slaap is er van alles aan de gang in je lijf en zijn er allerlei processen die op gang komen: je lichaam én geest herstellen zichzelf en ook is dit het moment waarop je spieren de ultieme kans krijgen om te groeien. En dat is nou net waarom nachtrust voor sporters zoals jij en ik zo belangrijk is!

De slaap is een continue afwisseling van verschillende slaapfases. Het is een stroom die onafgebroken door gaat, van allerlei reacties in je lichaam.

– De eerste fase is de lichte slaap, die wordt opgevolgd door de diepere slaapfase.
– Na deze diepe slaap komt je lichaam in de droomslaap. Deze wordt ook wel de REM-slaap genoemd. Dit staat voor Rapid Eye Movements, oftewel de snelle oogbewegingen. Dit is dus de fase waarin je aan het dromen bent.

Deze fases kunnen zich door en door afwisselen, maar bij de meeste mensen bestaat de slaap uit ongeveer vier van deze afwisselende fases. Je hypofyse (dat is een deel in je hersenen) geeft een groeihormoon af. Dit gebeurt gedurende de dag, in kleine piekjes. Tijdens je slaap zijn ze veel hoger en hebben ze dus ook veel meer effect.

Het herstel proces

Tijdens het trainen ontstaan er allemaal kleine scheurtjes in je spieren die ook weer hersteld moeten worden en dat gebeurd dus tijdens je slaap. Ze worden aangevuld met eiwitten (waarvan je dus genoeg moet consumeren). Daarom is het ook handig om voor het slapen gaan, langzame eiwitten tot je te nemen. Denk aan caseïne eiwitten of een bakje kwark. Door dit herstel proces zullen je spieren groeien.

Als je zo vaak mogelijk een super goede training wilt hebben, moeten je spieren voor het grootste gedeelte hersteld zijn, voordat je ze weer kunt trainen / ‘uitputten’ en weer die scheurtjes kunt maken. Wanneer je iedere nacht genoeg slaap kunt pakken, merk je dit absoluut terug in je trainingen. Je herstel is beter en de groei is optimaal en dat is wat je wilt!

Hoeveel slaap je nodig hebt, is per persoon verschillend, maar er is wel een duidelijke richtlijn beschikbaar. Een slaapduur van ongeveer acht uur is vaak toch wel de standaard. Het aantal uren wat je nodig heb hangt af van verschillende dingen zoals je voeding, activiteit en stress niveau. Al deze factoren spelen hier een rol bij. En natuurlijk ook de warmte! Nu de temperaturen flink oplopen heb je natuurlijk geen zin om al om 10 uur in je bed te liggen. Zo warm en klam. Ook kom je met dit weer wat moeilijker in slaap (althans, ik wel) dus het kan je training negatief beïnvloeden. Geef jezelf er daarom niet meteen van langs als je even geen optimale workout hebt en ga eerst na welke factoren er allemaal meespelen!

Welke rol speelt voeding?

Energie komt niet alleen uit slaap, maar ook voor een groot deel uit wat je eet: je voeding. Als je voldoende eet, zal je merken dat je voldoende energie hebt om intensief te sporten en je dagelijkse activiteiten en afspraken te volbrengen. Maar wanneer je weinig slaapt, heb je behoefte aan meer voeding. Dit kan ook resulteren in het grijpen naar ongezonde voedingsmiddelen, waardoor (als je dit vaak hebt) je op lange termijn zult aankomen.

Drukke dag voor de boeg?

Wanneer je intensief traint en verspreid over de dag ook nog eens erg actief bent, ben je veel sneller moe. Jij kent je eigen lichaam en ritme het beste, dus als je een drukke dag voor de boeg hebt is het wellicht verstandig om wat extra slaap te pakken zodat je de hele dag productief kunt zijn! Wanneer je elke dag een bomvol schema hebt is het slim om standaard meer dan acht uur aan nachtrust te pakken.

Stress

Ken je die nachten dat je maar niet in slaap kunt komen? Er spookt vanalles door je hoofd en je blijft maar nadenken over allerlei dingen. Ook op dit soort momenten is het verstandig om alle media (inclusief je telefoon!) op tijd uit te zetten en tot rust te komen, zodat je je hoofd leeg kunt maken en rustig kunt ontspannen en relaxen voordat je gaat slapen. Zo voorkom je dat je uren ligt te piekeren en daardoor slaap misloopt en een tekort opbouwt!

Ik kom niet aan voldoende nachtrust

Ja, wat nou als je niet genoeg slaap krijgt? Wat zijn hier dan de gevolgen van? Natuurlijk herstel je niet zo goed als je misschien zou willen. Dit heeft te maken met verlaging van je testosteron- en HGH-levels. Deze zijn erg belangijk voor het herstellen van je spieren. Als je dus slecht- en weinig slaapt ben je gevoeliger voor ontstekingen en dit kan je herstel in de weg zitten. Maar dit is niet het enige. Wat dacht je van verhoogde vetopslag en verlaagde insuline-gevoeligheid? Dit komt door de toename van insuline en cortisol bij gebrek aan nachtrust.

Conclusie

Dus, onderschat nooit het belang van je nachtrust. Het is net zo belangrijk als hard trainen en gezond eten. Er zijn ook supplementen die je kunt nemen om herstel en slaap te bevorderen zoals Melatonine, ZMA en de (eerder genoemde) caseïne eiwitten. De langzame afgifte van de eiwitten is ideaal om je spieren te herstellen. Met deze warme dagen kan het erg lastig zijn om goed te slapen, maar als je lekker actief bent geweest en intensief hebt getraind, zal je vast als een blok in slaap vallen!

DELEN

4 REACTIES

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here