effectief thuis trainen

Geen zin om naar de gym te gaan? Of heb je weinig tijd? Dan biedt thuis trainen de ideale uitkomst. Maar hoe doe je dit effectief? Ik deel 4 trainingsvormen én mijn favoriete gear.

Effectief thuis trainen

Nu we met z’n allen flink veel aan het thuis sporten zijn door het virus, kan ik me voorstellen dat je in de toekomst misschien ook vaker thuis wilt trainen. Het is toegankelijk, bespaart tijd en je kunt in feite alle oefeningen die je in de gym zou doen, ook prima thuis uitvoeren. Daar ben ik de afgelopen tijd wel achter gekomen, haha. Daarom leek het me leuk om een blog te maken waarin ik je mijn beste thuis training tips geef. Ook deel ik een aantal van mijn favoriete materialen met links, zodat je meteen kunt shoppen wat je nodig hebt!

Trainingsvormen

Allereerst wil ik je een aantal trainingsvormen voorleggen. Want hoewel krachttraining altijd mijn grote liefde blijft, zijn er natuurlijk meerdere wegen die naar Rome leiden. Wat kan je allemaal doen?

Krachttraining met een vast schema

Dit simuleert de krachttraining die je normaal in de sportschool zou doen. Je houdt een vast schema aan alleen dan met oefeningen die je eenvoudig thuis kunt uitvoeren. Je gebruikt hierbij vaak elastieken, flessen water of dumbbells. Een goede manier om spiermassa op te bouwen en sterker te worden. Onthoud wel dat je hierbij uiteindelijk steeds meer weerstand (gewicht) nodig hebt om je spieren verder te laten ontwikkelen. Het wordt namelijk niet makkelijker, maar jij wordt sterker.

Tabata workouts op muziek

Een van mijn favorieten! Op Spotify heb je een ‘Tabata Songs’ playlist en deze bevat allemaal leuke muziek van nu, met een uptempo tintje en een voice over. Je traint in totaal 4 minuten (per liedje) met 20 seconden intensief en dan 10 seconden rust. Zo ga je steeds door en zo kom je uit op 8 rondes. Je kunt dan 2 oefeningen 4 keer doen of 4 oefeningen 2 keer. Net wat je wilt. Er zijn heel wat mogelijkheden met Tabata en voor wat inspiratie wil ik je adviseren om lekker YouTube op te gaan en daar rond te struinen in alle toffe workouts die beschikbaar zijn in deze trainingsstijl. Echt de moeite waard, want je gaat niet alleen kapot, maar je voelt je al snel sterk, vrolijk en energiek. Daarbij kost het ook vrij weinig tijd en kun je zelf kiezen hoeveel workouts je doet. Ik doe er vaak 5, dan ben je zo’n 20 minuten intensief aan het knallen. Daarna doe ik nog wat afzonderlijke krachtoefeningen of wandel ik op de plaats. En dan heb je zo een fijn halfuurtje gevuld!

Dit zijn een aantal van mijn favo workout combinaties:

Wall balls
Air squats
Walking lunges
Hip bridge of thrust
——————
Shoulder press single arm
Backward lunges
Kettle bell swing overhead
Single arm thrusters
——————
Air squats
Side leg raises
Hip thrust
Jumping jacks
——————
Hang power clean into push press
Rows beide armen
Burpee
Hang power snatch
——————
Wall balls
Jumping jacks
Rennen op de plaats
Burpees

Digitale groepslessen of dans workouts

Als ik een digitale groepsles volg of een dans workout doe heb ik echt niet het idee dat ik aan het trainen ben. Het is echt een toegankelijke vorm van sport en het laat je gewoon ‘lekker bewegen.’ Tuurlijk, als je echt gaat voor een intensieve groepsles is dat misschien ietsje anders, maar overall is het een fijne manier om je dagelijkse beweging te krijgen. Doordat je volgt wat de persoon op het scherm doet, heb je niet het gevoel dat je er alleen voor staat. Soms heb ik zelf het idee dat diegene mij kan zien, haha (wat natuurlijk niet zo is :P) Het is in het begin even zoeken naar leuke instructeurs, maar als je eenmaal de juiste hebt gevonden kan je optimaal knallen!

CrossFit workouts

Dit vind ik een beetje vergelijkbaar met de Tabata workouts, omdat de oefeningen hiervan vaak overeenkomstig zijn. Daarbij gaat CrossFit vaak ook op tijd en snelheid en daar draait het bij Tabata ook om. Wel maken ze bij CrossFit gebruik van meer tools, gewichten en trainingsmaterialen, dus als je dit thuis wilt doen is investeren in sportspullen wel handig.

Favoriete thuis workout spullen

Zoals ik eerder al aangaf is thuis sporten al mogelijk met wat simpele tools zoals flessen water, een rugzak en een setje elastieken, maar als je het nog wat serieuzer wilt aanpakken heb ik hier een aantal van mijn favoriete thuis sportspullen voor je op een rijtje gezet.

Brede elastieken

Deze zijn erg fijn voor om je bovenbenen. Hiermee verhoog je de spierspanning en kun je makkelijker de mind-muscle connectie maken. Door deze banden om te doen bij bijvoorbeeld een hip thrust, squat of deadlift, voel je spieren waarvan je niet wist dat je ze had. I love them!

Dunne elastieken

Vaak worden deze verward met de brede elastieken, maar er zit dus wel degelijk verschil in. Deze zijn meer voor echte oefeningen zoals een row, bicep curl of een upright row. In feite kan je er alle gym apparaten mee simuleren, als je een beetje creatief bent. Check even mijn Instagram stories en dan onder de highlight ‘from home’ daar heb ik een aantal ideeën! Omdat ze rond zijn kan je ze ook heel eenvoudig door elkaar heen halen als lussen. Zo maak je ze langer en stelt dit je in staat om nog meer verschillende oefeningen te doen.

Dumbbells

Ik zou zelf echt dumbbells aanraden waar geen ‘vast’ gewicht aan zit. Liever een setje met schijven zodat je altijd de intensiteit kunt aanpassen op een oefening. Hierdoor kan je ze optimaal gebruiken en hoef je niet meteen allerlei verschillende gewichten te kopen, maar ben je met 1 set klaar.

Step

Een step is handig om bijvoorbeeld op te springen, je kuiten mee te trainen, als extra opstapje te gebruiken bij een hip bridge of wanneer je je lunges naar een ander level wilt tillen. De mogelijkheden zijn eindeloos en het is echt handig om zo’n ding in huis te hebben. Ik heb hem ook gebruikt om een dumbbell chest press uit te voeren en een incline te bouwen op een stoel. Werkt perfect!

En dat zijn ze, de verschillende trainingsmethodes en bijpassende tools. Hiermee kan je alles doen wat je wilt en train je ook thuis optimaal! Ik hoop dat je wat aan dit blogartikel hebt gehad. Mocht je zelf nog input hebben voor toffe home workouts of tools, laat het dan weten in de comments!

DELEN

1 REACTIE

  1. Ik doe nu thuis heel veel kaatsu/blood flow restriction training.. en als je geen BFR-banden hebt, kun je ook je kneewraps gebruiken.
    Qua tools vind ik een chin-upbar onmisbaar.. voor mij persoonlijk omdat ik bang was veel kracht te verliezen en minder reps te kunnen maken.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here