Cardio is (en blijft) voor veel mensen tóch een dingetje. Maar, wat nou als ik je vertel dat je jouw cardio sessie veel leuker kunt maken door een paar kleine veranderingen in je training en door wat andere vormen te proberen? Ik weet zeker dat je veel vaker cardio zult doen na het lezen van mijn tips!
Omdat cardio best saai kan zijn is het super belangrijk dat je iets kiest wat je leuk vindt om te doen. Dit is essentieel want zo zorg je er voor dat het deel gaat uitmaken van je leefstijl en zo houd je het uiteindelijk ook langer vol. Je boekt meer resultaat en je zal trots zijn op jouw harde werk. Maar, voordat het zo ver is moet je natuurlijk wel aan de bak! Ik geef voorbeelden van mijn favoriete cardio activiteiten en de uitvoering.
Als het je lukt is het een goed idee om minimaal twee keer per week cardio te doen. Dit omdat je jouw conditie op niveau houdt en voorkomt dat je straks met heel veel moeite een trap op loopt, haha. Je kunt het beste vóór je begint met krachttraining of een andere workout, eerst even opwarmen door een lichte vorm van cardio te doen. Denk aan een stuk wandelen op de loopband voor ongeveer 10 minuten. Hierbij is het belangrijk dat je hart sneller gaat en dat je warm wordt. Maar je hoeft niet per sé te wandelen, je kunt ook op de crosstrainer beginnen. Deze twee vormen zijn het beste voor een warming-up omdat je je hele lichaam gebruikt.
Heb je jouw warming-up en workout achter de rug en is het tijd voor cardio? Mooi! Dan kan ik je nu mijn favoriete oefeningen / cardio workouts laten zien.
Cardio oefeningen
– 10 minuten HIIT 5 minuten wandelen
Wat ik op dit moment fijn vind als ‘extra’ cardio na Burpees of Wall Balls is om nog even 10 minuten HIIT te doen en dan 5 minuten uitlopen door rustig wandelen. Mijn HIIT gaat als volgt: 1 min opwarmen en rustig joggen, 30 sec sprint, 30 sec op de zijkant van de loopband staan, 30 sec sprint etc… Heel fijn en ik ga er echt kapot door. Die tien minuten zijn voor mij lang genoeg als ik daarvoor ook al iets van Wall Balls o.i.d. heb gedaan. Anders doe ik 15 minuten HIIT en 5 minuten wandelen.
– Kettlebell traplopen – 4 x met gewicht 4 x zonder gewicht
Je hebt het misschien wel voorbij zien komen in mijn Legday video, maar traplopen met Kettlebells is één van mijn favoriete dingen op dit moment. Het is intensief, je kunt er mee afwisselen en je moet je extreem goed focussen, anders val je van de trap. Nou hoor ik je denken: ‘In mijn sportschool hebben ze geen trap, wat moet ik doen?!’ Geen nood, ik heb een idee: pak een houten Plyo Box of een step en doe daar ‘step ups’ op. Dit is net zo intensief als je lekker door pakt. Ook hier kan je gewicht aan toevoegen. Doe dit 4 keer met gewicht en 4 keer zonder gewicht, of op een andere manier die jij fijn vindt!
Cardio oefeningen op tijd
– Wall Balls 4 sets van 25
Wall balls is een goede oefening om je harstlag flink omhoog te krijgen. Vaak zie je dat de bal tegen de muur wordt gegooid en dat de bal meteen weer opgevangen wordt. Dit vind ik persoonlijk niet heel fijn, daarom laat ik de bal vallen. Het voordeel hiervan is is dat je door je knieën moet en moet bukken om de bal te pakken. Dit kost extra energie en werkt voor mij een stuk fijner. Als ik de bal wel meteen opvang als hij naar beneden komt, krijg ik last van mijn schouders, want het is wél 5 kilo wat in je armen valt haha. Zet je timer en doe 4 sets van 25 wall balls waardoor je er uiteindelijk 100 doet. Druk je timer meteen uit zodra je klaar bent. Probeer je eigen tijd iedere week iets te verbeteren. Talking about a challenge!
– 100 burpees
Deze is super killer, maar onwijs fijn. Als je even een snelle workout wilt doen en niet veel tijd hebt, zijn deze burpees ideaal om te verwerken in je training. Ik doe deze nu twee keer per week (aan het begin en einde van de week) en zet hierbij ook weer een timer. Mijn snelste tijd is 8:25. Hopelijk kan ik dat nog verslaan! Het is heel leuk om zo’n uitdaging met jezelf aan te gaan.
– Combinatie van een Wall Ball met een Burpee 4 sets 10 reps
Dit is een beetje tricky en je moet even een paar keer oefenen als je dit nog nooit hebt gedaan. Zodra je de bal omhoog gooit tegen het target of tegen de muur, wacht je tot hij valt en dan doe je de burpee. Je moet wel genoeg afstand nemen van de bal, want anders kan je de pushup niet doen omdat je dan met je hoofd tegen de bal aan komt. Dat is mij gebeurd en ik voelde me een béétje awkward. Hopelijk heeft niemand dat gezien, haha. Ik zou aanraden om te beginnen met 4 sets van 10 want deze zijn best pittig!
– Battle Rope
De meeste grote sportscholen hebben ‘m wel: de battle rope. Je kunt even flink losgaan met die touwen en eventueel ook timen hoe lang je dit vol kan houden. Leuk voor de afwisseling!
Zoals je ziet zijn er eindeloos veel mogelijkheden en opties. Kijk verder dan de standaard apparaten en geef er je eigen draai aan. Maak het leuk voor jezelf. Ik hoop dat ik je met deze ‘alternatieve’ cardio oefeningen kan inspireren en kan helpen om je sessie leuker te maken. Want vergeet niet: als je plezier hebt in wat je doet, houd je het makkelijker vol.
Wat is jouw favoriete vorm van cardio?
One Comment