Nu ik al ruim twee weken bezig ben met mijn nieuwe trainingsschema wordt het natuurlijk de hoogste tijd om deze met jullie te delen. In dit Hypertrofie programma komt je lichaam in de positie om spiermassa op te bouwen en om je spieren even te choqueren!
Ik had er in mijn update van twee weken terug al iets over geschreven, maar voor de volledigheid hier nog even wat extra toelichting voordat je met het schema van start gaat.
Hypertrofie schema
Toen ik dit trainingsschema ontdekte (via bodybuilding.com), vroeg ik mij af waarom er zo weinig sets in staan met veel herhalingen. Daarom ging ik op onderzoek uit en leerde ik dat dit schema is gebaseerd op Hypertrofie. Dit houdt in dat alle oefeningen op zo’n 60-70 procent van de 1 rep max worden uitgevoerd. Met dit gewicht doe je zo’n 8-12 herhalingen en 3-5 sets. In dit schema zit het daar een beetje tussenin. Bijna iedere oefening bestaat uit 10-12 herhalingen en maximaal 3 sets. Het wordt echter wel aangeraden om van te voren twee ‘extra’ warm up sets te doen. In het schema zal je zien dat er bij veel oefeningen maar 1 vakje staat voor ‘warming-up’ maar je kunt er natuurlijk voor kiezen om totaal altijd op drie sets uit te komen en dus je warming-up 2x te doen. Dit is een keuze en ik vind het zelf wel fijn om het volgende te doen:
– Een warm-up set met lichte gewichten om mijn spieren te laten wennen aan de oefening
– Een warm-up set met gewicht wat goed haalbaar is maar wel uitdaging biedt
– De working set met een extreem uitdagend gewicht waar ik een spotter bij nodig heb zodat ik echt tot het gaatje kan gaan
Tussen de oefeningen moet ongeveer een minuut pauze zitten en daarbij geeft het de voorkeur aan explosiviteit. Dus snel omhoog en rustig zakken. De uitvoering staat voorop en is hierbij erg belangrijk (altijd natuurlijk!) Toen ik dit schema ging verwerken in Excel dacht ik echt: ‘Hoe ga ik dit doen? Dit is echt een heel raar schema.’ Maar juist daarom leek het me leuk om eens te testen. Nog nooit heb ik zo weinig sets gedaan met zoveel reps. Weer eens wat anders en mijn spieren zijn er ook flink van geschrokken!
Wat is het voordeel van dit trainingsschema?
Bij dit trainingsschema is het wel van belang dat je na 4-6 weken iets anders gaat doen. Door dit regelmatig af te wisselen en meer gericht op spierkracht te trainen kan je je spieren wakker maken en hierdoor laten groeien. Nou hopen dat dit bij mij ook het geval gaat zijn. Het schema is echt totaal iets anders dan wat ik tot nu toe allemaal heb geprobeerd en getest en dat is ook de reden dat ik hiervoor heb gekozen.
Aan de slag!
Nu je de achtergrond informatie hebt bij dit trainingsschema is het tijd om aan de slag te gaan. Je kunt alle 5 de dagen gratis downloaden vanaf mijn download pagina. Het enige wat je daarvoor moet doen is je inschrijven en vervolgens krijg je het wachtwoord om de pagina te bekijken! Ready? Set… Go!
Zorg er wel voor dat je eerst je inschrijving bevestigd! Als je niet bevestigd, ontvang je de code namelijk niet. En je spamfolder ook in de gaten houden, daar kunnen de mailtjes soms ook in belanden.
Heb je het wachtwoord al? Ga dan direct door naar de gratis downloads!
