Gezonde maaltijden samenstellen – Van struggle naar gemak in 5 simpele stappen

Wat moet je vandaag nou weer eten? Het lijkt misschien een eeuwig gevecht om dagelijks gezonde maaltijden samen te stellen, maar ik laat je met deze 5 stappen zien hoe je die struggle kunt verruilen voor gemak!

Dit artikel is geïnspireerd door de HelloFresh recepten matchmaker.

’Hier heb ik helemaal geen zin in!’

Herken je dat? Je bent op werk en het is enorm druk. Van alle kanten komen er opdrachten binnen en je to-do list blijft maar groeien. Je werkt je een slag in de rondte en ineens zie je dat het alweer vijf uur is geweest. De hoogste tijd om te gaan. Je pakt je fiets en sjeest naar huis. Of nee, eerst langs de supermarkt, want je hebt helemaal niks in huis! Eenmaal in de Appie kijk je een beetje verloren om je heen want eigenlijk heb je nog geen idee wát je precies wilt eten. Je begint te denken: ‘Ik wil het wel gezond houden, maar hoe doe ik dat? Wat kan ik maken? Hmm…’ Je loopt langs een aantal schappen en pakt eens wat producten vast. Je begint met het lezen van de labels en al gauw realiseer je je: ‘hier heb ik helemaal geen zin in! Ik ben moe, ik wil gewoon naar huis en op de bank ploffen.’

Het is een uitdaging

Dat kan! Want na een lange werkdag heb je natuurlijk helemaal geen zin om ook nog uren te besteden aan het bedenken, klaarmaken en koken van een gezonde maaltijd. Vaak worden gezonde maaltijden gezien als ‘lastig’ of ‘een uitdaging’ en daar kan ik me wel wat bij voorstellen. Als je niet per se let op gezonde voeding of een uitgebalanceerde leefstijl waarbij je rekening houd met je macro’s, dan is het echt veel makkelijker om keuzes te maken. Een kant-en-klare maaltijd, diepvriespizza of een afhaalmenu staan binnen 5 minuten op tafel, maar op dagelijkse basis is dit natuurlijk niet echt gezond.

Fitaddict To The Rescue!

Dus de uitdaging is om op een snelle, makkelijke manier een gezonde maaltijd op tafel te toveren die niet al te veel eist van je energieniveau én je budget. Want wat zijn eigenlijk de kenmerken van een gezonde maaltijd? Hoe zorg je ervoor dat je eenvoudig maaltijden kunt samenstellen? En wat zijn handige tips en tricks die jouw leven nét dat beetje makkelijker zullen maken?

Ik heb voor jou het antwoord op al deze vragen en meer! Let’s dive in.

De kenmerken van een gezonde maaltijd

Wanneer je aan de gang gaat met het samenstellen van een gezonde maaltijd is het handig om altijd iets van ieder macronutrient op je bord te hebben. Macronutriënten zijn je koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarbij mogen de micronutriënten ook zeker niet vergeten worden! Dit is een ander woord voor vitamines en mineralen. Deze micro’s zorgen ervoor dat je alles binnenkrijgt wat je op dagelijkse basis nodig hebt, zodat je jouw goede gezondheid behoudt. Dus als je kiest voor snelle, overbewerkte en ongezonde producten is er vaak een tekort aan een goede macro’s en bevatten ze te weinig micronutriënten. Daarnaast bevatten deze snelle maaltijden ook enorm veel zout en dit is niet al te best voor je bloeddruk. Daarom is het goed om zoveel mogelijk zelf te koken, zodat je hier controle over behoudt.

Gezonde koolhydraten, eiwitten & vetten

Ik kan me goed voorstellen dat je nu denkt: maar welke producten vallen dan onder de gezonde koolhydraten, eiwitten of vetten? Daarom heb ik hieronder een korte lijst gemaakt per bouwstof met gezonde opties die in die categorie vallen. Dit is lang niet alles natuurlijk, maar slechts wat ideeën!

Groenten
Broccoli
Sperziebonen
Prei
Alle koolsoorten
Spinazie
Asperges
Bloemkool
Courgette
Selderij
Paprika
Komkommer
Champignons
Groente mixen uit de diepvries

Koolhydraten
Rijst – pandan, basmati, zilvervlies of gewone witte
Zoete aardappel
Pasta – het liefst volkoren of spelt
Wraps
Mie of noodles
Rice papers voor spring rolls
Quinoa
+ Peulvruchten en fruit

Vetten
Coconut oil
Pindakaas / pindapasta
Notenpasta’s
Noten zoals amandelen, cashews etc.
Olijfolie
Cooking spray
Avocado’s
Zaden en pitten
Eieren
Lijnzaadolie

Eiwitten
Kipfilet
Kippendijen (meer vet)
Kalkoen
Kalkoendijen (meer vet)
Rundertartaar – burgers en gemalen
Extra mager rundergehakt
Mager varkensvlees
Tonijn uit blik (niet vriezen)
Eieren
Zalm
Kabeljauw / Witvis / Pangasius
Eieren of alleen eiwitten

Vegetarische eiwitbronnen
Tofu
Tempeh
Linzen
Zwarte bonen
Lima bonen
Spinazie
Avocado
Broccoli
Spruitjes
Pinda’s en pindakaas
Wilde rijst
Aardappels
Kikkererwten
Amandelen
Chiazaadjes

Gezond advies

Voordat ik je tips ga geven omtrent het samenstellen van gezonde maaltijden wil ik je eerst nog wat praktische adviezen meegeven.

• Eet regelmatig fruit. Als je dit niet lust of niet lekker vindt (zoals ik) kun je smoothies proberen of meer uit je groente halen. Kies hierbij dan ook voor een goede multivitamine om geen tekorten op te lopen. Maar onthoud dat een supplement je echte voeding nooit kan vervangen!
• Kies zoveel mogelijk voor volkoren producten. Denk aan volkoren rijst, spelt, havermout, quinoa of boekweit. Er zijn talloze opties die je kunt uitproberen.
• Eet gevarieerd. Verandering van spijs doet eten! Het is niet alleen leuker, maar ook nog eens gezond. Wanneer je iedere dag wat anders eet houd je het leuk voor jezelf, ontdek je nieuwe gerechten en recepten en breid je jouw smaakpalet uit.
• Zorg voor een fijn ritme in je eetmomenten. De één zegt dat je om de zoveel uur moet eten, en de ander beweert dat je je ontbijt moet overslaan, but guess what: het maakt echt niet uit. Je moet doen wat voor jou werkt en wat voor jou goed voelt.
• Blijf genoeg drinken. Ik zie het in mijn omgeving zoveel gebeuren: mensen die veel te weinig water drinken. Tuurlijk, thee en koffie is ook prima, maar je lijf bestaat voor zo’n 50% uit water (bij vrouwen) dus het is belangrijk om hiervan ook voldoende tot je te nemen. Het geeft je niet alleen een fitter gevoel, maar het zorgt er o.a. ook voor dat je lijf afvalstoffen kan uitscheiden en dat je een verzadigd gevoel ondersteunt. Dorst kan namelijk aangezien worden voor honger waardoor je ongewenst kunt gaan snacken.

Gezonde maaltijden samenstellen – Inspiratie

Nu je wat basiskennis op zak hebt kunnen we aan de slag met het samenstellen van gezonde maaltijden. Vaak is het een kwestie van inspiratie. Als je geen inspiratie hebt voor iets lekkers wat ook nog gezond is, is de kans groot dat je er afstand van doet en kiest voor een snelle hap. Op z’n tijd lekker, maar hoe fijn zou het zijn als je altijd een berg met inspiratie hebt om uit te kiezen?

Juist, super fijn! Dan is het slechts een kwestie van klikken, kopen en koken! Ik heb zelf altijd een vaste routine als ik het even niet meer weet. Want ondanks dat ik dagelijks veel bezig ben met gezondheid en fitness, is het ook hier een heuse uitdaging om te blijven variëren. Daarom is het nu de hoogste tijd om mijn inspiratie stappenplan met jou te delen!

1. Pinterest

Als er iets een grote inspiratiebron is voor gezonde maaltijden, dan is het Pinterest wel. Ik zoek vaak in het engels op: Healthy meals, snacks, dinner, lunch etc. Vaak staat er bij het plaatje welke ingrediënten je nodig hebt. Ik kijk dan altijd eerst hoe uitgebreid een recept is, want voor sommigen heb je echt een complete waslijst nodig. Dat is niet alleen nadelig voor je portemonnee, maar ook voor de hoeveelheid tijd die je kwijt bent. Dus:

1. Half uurtje scrollen en gericht zoeken op gezonde maaltijden
2. Een bord aanmaken met ‘gezonde recepten’. Hierin kan je ook nog onderscheid maken tussen ontbijt, snacks, lunch en diner voor extra overzicht.
3. Check voordat je een pin toevoegt of het uit veel ingrediënten bestaat en of de bereidingswijze je makkelijk / toegankelijk lijkt. Als je hem toevoegt en later wilt maken en er dán pas achter komt dat het eigenlijk te ingewikkeld is, heb je nog niks.

2. HelloFresh Recepten Matchmaker

Iedereen kent ze wel: HelloFresh. Naast dat ze maaltijdboxen aanbieden hebben ze ook een uitgebreide website met heel wat recepten én je kunt nu met de HelloFresh recepten matchmaker, makkelijk zelf maaltijden samenstellen! Zo werkt het:

1. Vandaag draait alles om… Hier kies je het hoofdingrediënt van jouw maaltijd. Bijvoorbeeld rundvlees, broccoli, tofu of rijst. Stel dat je een van die dingen al in huis hebt, kan je daaromheen een maaltijd bouwen.
2. Stel je kiest ‘rundvlees’ dan krijg je een vervolgscherm met daarin weer allerlei keuzes: avontuurlijk, licht, stevig, makkelijk en snel of kindvriendelijk. Ik kies voor ‘makkelijk en snel’.
3. Nu kan je aanvinken of je wilt dat je gerecht glutenvrij is, maar dat hoeft voor mij niet dus ik klik door naar de volgende stap. Ik krijg één resultaat: Koreaanse wraps met biefstukpuntjes. Klinkt lekker!

De resultaten zijn niet altijd heel uitgebreid en je krijgt vaak maar een paar opties, maar ik denk dat dit juist heel fijn kan zijn. Als je overspoeld wordt met allerlei recepten die je kunt maken met jouw hoofdingrediënt, kan ik me voorstellen dat je last krijgt van keuzestress. Wil je toch wat breder verkennen? Dan kan je alsnog de gewone receptenpagina van HelloFresh gebruiken, want daar staat ook heel veel lekkers op!

3. Supermarkten online

Ook de supermarkten zelf geven je veel opties voor lekkere recepten. Het voordeel hiervan is dat je meteen weet dat de producten voor jouw recept te verkrijgen zijn in de desbetreffende winkel. Ideaal! Dit zijn een aantal van mijn favoriete supermarkt recepten pagina’s om inspiratie uit op te doen:

1. Jumbo – Wat eten we – www.jumbo.com/watetenwe
2. Albert Heijn – Allerhande – www.ah.nl/allerhande/
3. Plus – Recepten – www.plus.nl/recepten

4. What I Eat In a Day!

Ik maak ze zelf ook maar al te graag: What I Eat In a Day vlogs. In deze video neemt de vlogger je mee in een dag eten. Wat staat er op het menu? Hoeveel? Waarom? Deze vlogs zijn niet alleen heel leuk om te kijken, maar ook om inspiratie uit op te doen. Ik haal er zelf ook vaak nieuwe ideeën en recepten uit, dus voor jou ook zeker de moeite waard. Dit zijn mijn favoriete Youtube kanalen voor WIEIAD’s:

1. Fitaddict (haha)
2. Pick Up Limes 
3. Liezl Jayne
4. Simply Mander
5. Sarah’s Day
6. Stephanie Buttermore

Sla het op!

Met al die losse inspiratie kan je natuurlijk niet zoveel, dus maak Pinterest borden, een speciale notitie map op je telefoon, gebruik Google Keep, of een andere app waarbij je allemaal linkjes / foto’s en andere info aan elkaar kunt koppelen en kunt bewaren. Pinterest en de notities app op mijn Iphone zijn mijn favorieten, dus die kan ik je aanbevelen!

Gezonde maaltijden samenstellen – Aan de slag

Nu je heel wat inspiratie hebt voor je maaltijden, is het tijd om aan de slag te gaan. Want hoe bepaal je wat past bij jou, welke hoeveelheden je moet aanhouden en wat écht gezond is? Hier komen de tips!

Tip 1. Jouw unieke verdeling
Als je weet wat een goede verdeling is kun je hier makkelijker op inspelen en in de gaten houden of je genoeg van alles binnenkrijgt. Dit is voor iedereen anders, dus als je heel specifiek aan de slag wilt kan ik je aanraden om je energiebehoefte en macro’s te berekenen.

Tip 2. Algemene richtlijnen
Je hoeft natuurlijk geen berekeningen te maken om gezond te kunnen eten, want er zijn algemene richtlijnen. Volgens het voedingscentrum zou een gezonde maaltijd er zo uit zien:

¼ van je bord met gezonde koolhydraten
¼ van je bord met eiwitten
½ van je bord met groenten

Voeg hier ook nog wat gezonde vetten aan toe zoals een kwart van een avocado of een handje noten/zaden. Hiervoor kun je een klein handje of 2 ‘duimen’ aanhouden. Daarbij vinden veel mensen het lekker om saus toe te voegen aan hun gerecht. Houd ook hierin maat en weeg de hoeveelheid saus of dressing eens af. Zo krijg je een beter beeld van hoeveel calorieën een bepaalde hoeveelheid bevat. Dit draagt bij aan je kennis van voeding en zo kun je alles nét wat beter inschatten.

Tip 3. Gezonde vervangers
Als je ongezonde producten kunt vervangen voor gezondere opties kan dit over een gehele dag ontzettend veel calorieën schelen. Ik heb een lijst gemaakt met food swaps die je heel handig ook kunt opslaan op je Pinterest bord! Klik hier voor het artikel. 

Tip 4. Eat the rainbow
Hoe meer kleur op je bord hoe beter! En dan natuurlijke kleuren haha. Probeer groente en eventueel wat fruit te verwerken in je maaltijden om aan je dagelijkse behoefte te komen. Het fleurt niet alleen je bord op!

En dat was ‘m dan. Ik hoop dat ik je hiermee op weg heb kunnen helpen om gezondere maaltijden te vinden en te bereiden. Probeer je te focussen op balans en variatie. Zo houd je het leuk en ontdek je nog eens nieuwe dingen. Enjoy!