Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen? Ik deel mijn 4 beste tips en adviezen waardoor ik dagelijks mijn eiwitdoel behaal!Een vraag die ik ontzettend vaak krijg is: ‘hoe zorg ik ervoor dat ik mijn eiwitdoel iedere dag behaal?’ Voor sporters en mensen die graag gewicht willen verliezen is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en daarbij geven ze je een verzadigd gevoel waardoor je minder snel in de verleiding komt om naar iets ongezonds te grijpen. Wanneer je daarbij ook nog macro’s (macronutriënten) tracked in een app zoals MyFitnessPal, krijg je een duidelijk inzicht in wat- en hoeveel je eet. Voor veel mensen blijft het lastig om het eiwitdoel te behalen en daarom leek het me goed om mijn beste tips met jullie te delen.
Kennis van voeding
Don’t get me wrong, het volgen van mijn tips gaat je een heel eind brengen, maar ik wil je ook graag meegeven dat het ontzettend belangrijk is (en blijft) om altijd nieuwsgierig te blijven, creatief te zijn en je kennis van voeding te vergroten. Alleen op die manier kun je eindeloos blijven variëren en weet je wat je kunt eten om jouw doelen te behalen. En onthoud dat het tracken van voeding met een app natuurlijk niet nodig is om je doelen te bereiken, maar als je dit (net als ik) fijn vindt moet je het gewoon doen. Ik eet al jaren volgens IIFYM / flexible dieting en het werkt perfect voor mij.
Waar zitten veel eiwitten in?
Om je een beeld te geven van producten met veel eiwitten heb ik hier een handig overzicht voor gemaakt. Per categorie en hoeveel eiwitten het bevat per 100 gram.
Vlees
Kip – 23 gr. eiwit
Kalkoen – 22-24 gr. eiwit
Biefstuk – 25 gr. eiwit
Tartaar – 22 gr. eiwit
Varkenshaas – 23 gr. eiwit
Mager rundergehakt (ook in extra mager) – 22 gr. eiwit
Vis
Tonijn – 25 gr. eiwit
(Gerookte) zalm – 25 gr. eiwit
Zoute haring – 18 gr. eiwit
Makreel – 24. eiwit
Sardines – 22 gr. eiwit
Garnalen – 19 gr. eiwit
Zuivel
Parmezaanse kaas – 40 gr. eiwit
Light mozzarella – 20 gr. eiwit
Jonge kaas – 10 tot 17 gr. eiwit
Oudere kaas – 25 tot 30 gr. eiwit
Cheese strings – 21 gr. (1 stuk) 4,8 gr. eiwit
Skyr – 11 gr. eiwit
Kwark – 9 gr. eiwit
Yoghurt – 4,5 gr. eiwit
Alpro Plant Protein melk – 5 gr. eiwit / 100 ml
Vleesvervangers
Vega gehakt 18 gr. eiwit of meer
Vega hamburger – 16 gr. eiwit
Vega kipstukjes – 14 gr. eiwit
Tempeh – 12 gr. eiwit
Tahoe / Tofu – 12 gr. eiwit
Bonen / peulvruchten / noten
Zwarte bonen – 7 gr. eiwit
Linzen – 6 gr. eiwit
Sojabonen – 36,5 gr. eiwit
Walnoten – handje van 30 gr. 4 gr. eiwit
Cashewnoten – handje van 30 gr. 5,1 gr. eiwit
Pinda’s – handje van 30 gr. 8,4 gr. eiwit
Overige producten met veel eiwitten
Eiwitrepen – 1 reep bevat vaak 20-25 gr. eiwit
Eiwitshakes – 1 shake bevat vaak rond 18-25 gr. eiwit
Koolhydraatarm brood – 1 sneetje – 6,3 gr. eiwit of meer
Soba noodles – 100 gr. – 14,5 gr. eiwit
Quinoa – 100 gr. – 13,1 gr. eiwit
High protein pasta van Dr. Zak’s – 60 gr. – 24 gr. eiwit
High protein pasta van Carbzone – 46g – 27 gr. eiwit
High protein wraps (low carb) Carbzone – 1 wrap – 14 gr. eiwit
Chia zaadjes – 1 eetlepel – 1,2 gr. eiwit
Pompoenpitten – 10 gr. – 3 gr. eiwit
Er zijn er ongetwijfeld nog veel meer die ik in dit lijstje vergeten ben, maar dit zijn in mijn ogen de bekendste en makkelijkste!
5 Tips om je eiwitdoel te behalen
Natuurlijk is dit niet het enige wat ik je in deze blogpost wil meegeven. Er is meer! Ik heb tips!
Tip 1. Supplementen
Zoals je in het bovenstaande rijtje al wel kunt zien heb ik bij de ‘overige’ producten wat supplementen en functional foods neergezet. Dit gaat vooral om eiwitshakes, eiwitrepen en voedingsmiddelen waarvan de koolhydraten zijn verlaagd en meer eiwitten bevatten. Bij het aanschaffen van dit soort producten is het goed om te weten dat het niet alleen ontzettend duur is, maar ook niet altijd even goed te verkrijgen is. Maar, daarentegen is het wel een investering in jezelf en jouw doelen. Want het maakt je leven wel echt heel wat makkelijker als je on-the-go een eiwitreep kunt eten of een snelle shake. Dit zorgt er op de lange termijn voor dat je gemotiveerd blijft (omdat het makkelijker te behalen is) en dat je niet zit te stressen om ‘wat je nu weer moet eten.’ Dus je moet jezelf echt afvragen of je bereid bent om te investeren en of dit voor jou haalbaar is.
Stel je koopt een box met eiwitrepen dan kun je er natuurlijk ook voor kiezen om iedere dag een halve eiwitreep te eten en de andere helft de volgende dag. Zo doe je dubbel zo lang met je repen en heb je toch een tussendoortje met goede voedingswaarden. Dit zelfde principe kan je toepassen met het maken van shakes. Wil je zuinig aan doen? Schep dan geen volle scoop eiwitpoeder in je shake, maar gebruik de helft van een portie. Vul aan met bijvoorbeeld Plant Protein melk van Alpro (5 gram eiwit per 100 ml) en wat pindakaas om zo het eiwitniveau op te krikken. En zo kom je echt een heel eind. Wat ik in het begin ook al zei is het aller belangrijkste dat je creatief blijft (en wordt) met wat je hebt. Think outside the box!
Tip 2. Vervangers van ‘normale’ producten
Als je mij wat langer volgt weet je dat ik zo nu en dan een ‘nieuwe ontdekkingen’ shoplog doe. Ik ga op zoek naar de leukste, nieuwste en beste producten met goede voedingswaarden. Er zijn namelijk tal van producten zoals crackers, tussendoortjes, vleesvervangers en vleeswaren, snacks en drankjes die veel beter zijn dan de ‘normale.’ En als ik dit kan, kan jij dit ook! Maar ook hierbij is het weer de vraag: ben je bereid om tijd en energie te investeren om op zoek te gaan naar die producten? Dit gaat allemaal over hoe graag je jouw doel wilt bereiken.
Want tja, soms loop ik dan zo een half uur (als niet langer) door de supermarkt. Ik lees verpakkingen, loop letterlijk o-ve-ral langs en neem de tijd om hier en daar producten te scannen met Myfitnesspal. Zo ontdek ik deze nieuwe producten en kan ik eindeloos blijven variëren. Want dat is ook een punt waarop veel afslank-pogingen stuklopen. Geen variatie. Maar dat doe je toch echt zelf. Er zijn heel veel manieren om nieuwe inspiratie te krijgen en andere maaltijden te maken. En zoals ik net al zei, het valt en staat allemaal met hoeveel prioriteit jij jouw leefstijl geeft en hoe graag jij dit wilt.
Voorbeeld supermarkt swaps voor producten met betere voedingswaarden:
- Gewone crackers > Proteïne crackers van AH of Tasty Basics (low carb en heel veel eiwitten!)
- Gewone wraps > Atkins low carb wraps (minder carbs, calorieën en meer eiwitten)
- Chips > Rude health groente chips (minder carbs en minder calorieën)
- Gehakt > Vega gehakt van de Vegetarische slager (véél meer eiwitten en minder calorieën)
- Kwark > Skyr (meer eiwitten)
- Pindakaas > Pure pindakaas met 100% pinda (geen toevoegingen)
Tip 3. Ga bakken!
Als je standaard ontbijt met brood of met een stuk fruit, kan ik je aanraden om een keer op zondag je ontbijt voor de komende week te preppen. Dus van te voren klaarmaken. En hoe kan dit beter door een lekkere bananenbrood te bakken of eens te kiezen voor kwarkbollen? Zo heb je een snel en makkelijk ontbijt mét meer eiwitten en het is ook nog eens ontzettend lekker. Net alsof je de dag start met een plak cake, haha!
Het voordeel van bakken is natuurlijk dat je altijd controle hebt over de ingrediënten. Hierdoor ben je in staat om extra eiwitten toe te voegen met behulp van eiwitpoeder of eggwhites. Ook kan je suiker in bepaalde recepten vervangen voor (natuurlijke) zoetstof, en zo voorts. Op mijn youtube kanaal en blog staan ontzettend veel recepten. Check eens mijn meal prep video’s of de What I Eat In a Day vlogs.
Tip 4. Meal preppen
Meal preppen is ideaal als je gefocust wilt blijven op je doelen en je wilt richten op het behalen van je macro’s. Doordat je van te voren gerechten uitdenkt en maakt die passen bij jouw macro’s hoef je er niet steeds over na te denken. Ik plan op zaterdag altijd al mijn voeding uit voor de eerste 3 dagen van de week. Dan ben ik op kantoor en heb ik mijn drukste dagen. Ik hoef bijna nooit te zoeken naar inspiratie want ik zorg dat ik altijd ideeën klaar heb op mijn instagram (opgeslagen posts) en op Pinterest. Zo heb ik met een paar klikken weer een nieuw weekmenu en is er geen stress over ‘wat ik nu weer moet gaan eten.’
Dan is de vervolg stap naar de winkel. Wij doen altijd op zaterdag boodschappen dus daarom denk ik het op die dag ook allemaal alvast uit. Ik gebruik hiervoor mijn eigen meal prep planner uit de Goal Getter werkbladen set. Deze kan je kopen via Fitaddict.nl/shop. Echt ideaal! Dan op zondag neem ik die planner en kijk ik nog een keer goed door wat ik wil gaan maken. Ik plan alle porties vast in in Myfitnesspal en zo kan ik heel gericht zien of ik mijn macro’s hiermee ga halen. Mocht het niet helemaal goed uitkomen dan schuif ik hier en daar wat in mijn planning zodat het wél klopt. En that’s it. Ik ga koken, verdeel alles in de bakjes en ik ben klaar voor een nieuwe week.
Ik hoop dat deze tips jou op weg gaan helpen om je eiwitdoel iedere dag met succes te behalen. Voor mij werkt deze strategie al meer dan 6 jaar, dus zolang je het opvolgt en toepast zit je goed! You can do this!
