Macro’s berekenen

Marco’s bereken kan de ideale manier zijn om een nieuwe leefstijl op te bouwen. Zo kan je door het berekenen een goed inzicht krijgen in hoeveel je eet, en hoeveel je zou moeten eten om je doel te behalen. Daarom leg ik in dit artikel het een en ander uit over energiebehoefte en macro’s. Daarbij kan je helemaal onderaan in deze post meteen GRATIS je macro’s berekenen en je eigen voedingsplan samenstellen!

Energiebalans

Allereerst is het natuurlijk belangrijk om te bepalen hoeveel voeding jij nodig hebt en hoeveel je verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Als je minder eet dan nodig, val je af. Wanneer je niet meer eet dan je nodig hebt, blijf je op gewicht. Als je meer eet dan je nodig hebt, kom je aan. Heel logisch. Als je voor jezelf een doel hebt gesteld, kan je aan de slag met het berekenen van je energiebalans.

Maar, je moet nu eerst nog weten hoeveel voeding je lichaam alleen al nodig heeft voor het onderhouden van je lichaamsfuncties. Denk aan je lichaamstemperatuur, het functioneren van de organen en de opbouw en afbraak van cellen. De hoeveelheid energie die je verbruikt verschilt per persoon. Denk aan je lengte, geslacht, leeftijd, dag- en nachtritme etc. Dit alles noemen we het rustmetabolisme of BMR.

Er bestaan verschillende formules om je energiebehoefte te berekenen. Nu gaan we uit van de Harris-Benedict formule. (Scroll naar onderen om automatisch je macro’s en energiebehoefte te berekenen!

Voor mannen:
66 + (13.7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:
665 + (9.6 x gewicht in kilogrammen) + (1.8 x lengte in centimeters) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Maar, nu zijn we er nog niet! Natuurlijk verbruik je over de dag ook veel energie. Vooral als je intensief sport. Daarom moet je nu bepalen hoe groot dit verbruik is (actieve energiebehoefte). Dit tel je vervolgens op bij je BMR voor je volledige energiebehoefte.

Je actieve energiebehoefte word niet berekend door een formule, maar door verschillende PAL-waardes. PAL betekent Physical Activity Level. Je doet dan je BMR x de waarde die bij jouw activiteitsniveau word aangegeven.

macros berekenen

Levensstijl PAL-waarde

Inactief – Zittend werk (niet sporten) – 1.2
Licht actief – Zittend werk (1-3 keer per week sporten) – 1.4 – 1.5
Gemiddeld actief – Zittend werk (3-5 keer per week sporten) – 1.6 – 1.7
Actief – Staand werk (4-7 keer per week sporten) – 1.8 – 1.9
Zeer actief – Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) – 2.0 – 2.4

Nu je de uitkomst hebt van je dagelijkse energiebehoefte, kunnen we de macro’s berekenen.
Macro’s, -ookwel macronutriënten genoemd- is de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Om dit te doen, moet je je doel weten. Wil je aankomen (bulken) of wil je juist afvallen en droogtrainen (cutten)? Of misschien wil je wel gewoon op gewicht blijven. In dit geval eet je dan op onderhoud.

Is dit net allemaal iets te lastig voor je en wil je een makkelijke rekentool (die ik zelf ook al 3,5 jaar gebruik!) waardoor je dit automatisch en GRATIS kunt berekenen? Scroll dan even naar onder in deze post om de tool te starten.

Aankomen / bulken

Wanneer je besluit een voedingsplan op te stellen voor een bulkfase, ga je meer dan 20 procent boven je normale energiebalans zitten. Bulken kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld een clean bulk. Hierbij ga je tot 20 procent boven je energiebalans eten. Dit gaat langzamer omdat je zoveel mogelijk goede en gezonde voedingsmiddelen probeert te eten waardoor je minder vetmassa ontwikkelt.

Afvallen / cutten

Het doel van cutten is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en zoveel mogelijk vetmassa te verliezen. Ook cutten kan op verschillende manieren. Je kunt allereerst beginnen door tien procent onder je energiebehoefte te gaan eten. Als je sneller wilt afvallen / cutten dan dit, kan dat wel, maar dit staat vaak gelijk aan het sneller verliezen van spiermassa.

Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt is dus afhankelijk van je doelstelling. Voor het gemak geef ik indicaties van hoeveelheden, zodat je een goede richtlijn hebt

Koolhydraten
Als je je eiwitten en vetten hebt vastgesteld, blijven er calorieën over. Dit zijn de calorieën die je gebruikt voor je koolhydraten. Voorbeelden van koolhydaten: havermout/oats, rijst, groenten en fruit en (zoete) aardappelen.

Eiwitten
1.8 en 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn: kip, kalkoen, kwark, vis, whey proteïne en natuurlijk eieren.

Vetten
Het is aan te raden om 20-30% vetten dagelijks binnen te krijgen. Het liefst gezonde vetten. Voorbeelden van goede vetten zijn o.a: vis (olie), coconut oil, noten (zoals amandelen), olijfolie en avocado’s.

Meer voedingsmiddel ideeën nodig om je macro’s op te vullen? Kijk dan eens naar mijn Meal Prep artikel waarin ik je hier meer van laat zien!

Nu je dit weet kan je alles voor je eigen energiebehoefte gaan berekenen. Je kunt verschillende dingen proberen en het is handig om niet vast te houden aan één schema. Hou er genoeg variatie in en leer je lichaam kennen. Als je er achter komt wat voor jou goed werkt, kan je daar je schema weer op aanpassen. Ik heb sinds kort speciaal voor jullie een tool om macro’s te berekenen op mijn blog staan! Scroll daar voor even helemaal naar onderen in deze post.

Wanneer moet ik eten?

Ook hierover zijn de meningen verdeeld. De een schrijft dat het handig is om je stofwisseling bezig te blijven houden en 6 maaltijden verspreid over de dag te eten. De ander beweert dat dat helemaal niet nodig is, en sommigen ‘vasten’ zelfs hele dagdelen. Wat is juist?

Meerdere maaltijden eten is ontstaan door een onderzoek dat TEF heet. Thermic Effect of Food. Dit is het proces van het lichaam waarbij het calorieën verbrand wanneer hij je voedsel probeert te verwerken. Elke keer dat je eet, verbrand je lichaam calorieën. Hoe vaker je eet, hoe vaker dit thermische effect plaats kan vinden, waardoor je dus meer calorieën verbrand.

Achter elke manier van eten en ‘meal timing’ is wel een onderbouwing te vinden. Maar het komt altijd neer op één ding. Dat ben jij zelf. Als iets voor jou goed werkt, waarom is het dan fout? Er zijn geen vaste regels of wetten waar je aan moet voldoen om resultaten te boeken. Het is erg belangrijk om altijd naar je eigen lichaam te luisteren en via die weg te ontdekken wat voor jou werkt. Probeer wat dingen uit, en vind zo jouw perfecte manier van eten.

Bereken hieronder direct GRATIS jouw macro’s!

Stap 1: Bereken je BMR (dagelijks benodigde calorieën)
Geslacht:
Kies je geslacht
Leeftijd:
Leeftijd is verplicht!
Lengte:
ft in
cm
Lengte en gewicht zijn verplicht!
Gewicht:
lbs
Formule:

Huidig lichaamsvet %:
Hoe beschrijf je je dagelijkse normale activiteiten?
Hoeveel dagen per week train je?

Hoeveel minuten per dag train je? (cardio & krachttraining bij elkaar)?

Hoe intens is je training?

Je BMR is: 2286 Calorieën/Day
Je TDEE is: 3443 Calorieën/Day
Stap 2: Kies je doelen (en de intensiteit)
Vet verliezen
1121
Calorieën/Dag
Onderhoud
1121
Calorieën/Dag
Bulken
1121
Calorieën/Dag
Aangepast
Calorieën/Dag
Aanbevolen 15%
Agressief 20%
Roekeloos 25%
Zelfde als TDEE
Voorzichtig 5%
Normaal 10%
Agressief 15%
Voer je eigen in
Stap 3: Selecteer je voedingsplan (Kies bij voorkeur gebalanceerd)
Kies je plan
%
%
%
1.00 gram per lb. lichaamsgewicht
1.15 gram per lb. lichaamsgewicht
1.25 gram per lb. lichaamsgewicht
Custom gram per lb. lichaamsgewicht
.35 gram per lb. lichaamsgewicht
.40 gram per lb. lichaamsgewicht
.45 gram per lb. lichaamsgewicht
Custom gram per lb. lichaamsgewicht
Koolhydraten worden berekend aan de hand van de calorieën die je over hebt na de calorieën van eiwitten en vet van je TDEE zijn afgehaald.
Stap 4: Jouw resultaten
Koolhydraten Eiwitten Vetten Vezels Calorieën
Gram per dag 280 6.9 2.4 1 - 2 1169