energiebehoefte

Als je net begint met de omschakeling naar een gezondere leefstijl, komt er ontzettend veel informatie op je af. Niet alleen qua training, maar wat betreft je voeding valt er op verschillende vlakken veel te leren. Want om maar eens een voorbeeld te noemen: wanneer je wilt beginnen met gezond eten, moet je natuurlijk weten hoeveel je mág (en moet) eten. Daar komt je energiebehoefte om de hoek kijken. Maar hoe breken je die eigenlijk? Ik help je opweg!

Energiebehoefte & Energiebalans

Hoeveel voeding je nodig hebt en hoeveel je verbruikt heet samen de energiebalans. Deze kun je aanpassen aan jouw doelstellingen. Dus, als je minder eet dan de hoeveelheid die je nodig hebt, verlies je gewicht, als je ‘gewoon’ op je onderhoud eet, blijf je op gewicht en wanneer je meer eet dan nodig, kom je aan! Wat je dus eerst moet doen, voordat je kunt berekenen hoeveel je mag/moet eten, is een doel stellen. Wat wil je? Afvallen, op gewicht blijven of aankomen? Up to you.

Je moet rekening houden met het feit dat je lichaam alleen al een heleboel voeding ‘verbruikt’ voor het onderhouden van je vitale lichaamsfuncties. Hierbij kun je denken aan je lichaamstemperatuur, het functioneren van je organen en de opbouw en afbraak van cellen. Daarom kan je ook niet zomaar een voedingsschema o.i.d. van het internet af plukken en er vanuit gaan dat dit voor jou werkt. Ieder lichaam is anders opgebouwd en daar moet je mee werken. Je lengte, geslacht, leeftijd en dag- en nachtritme spelen hierbij een rol. Dit noemen we ook wel je rustmetabolisme of het BMR.

Nou, nu wil je dus berekenen wat jouw energiebehoefte is, en hoeveel je mag/moet eten. Daar zijn verschillende formules voor, maar vandaag gaan we uit van de Harris-Benedict formule.

Voor mannen:
66 + (13.7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:
665 + (9.6 x gewicht in kilogrammen) + (1.8 x lengte in centimeters) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Nou heb ik het als voorbeeld even bij mezelf gedaan:
665 + 9.6 x 61 KG + 1.8 x 172 – 4.7 x 22 = 1456,8 = 1457 calorieën wat mijn lichaam standaard nodig heeft om te kunnen functioneren.

Maar, nu zijn we nog niet klaar. Ik train ook. Vet vaak. Dus dan verbruik je energie. En dit moet er ook bij berekend worden. Daarom gaan we nu de actieve energiebehoefte uitrekenen en dit tel je op bij je BMR (getal wat ik net heb uitgerekend). Deze actieve energiebehoefte wordt uitgedrukt in PAL-waardes (Physical Activity Level). BMR x de waarde die bij jouw activiteitsniveau wordt aangegeven.

Inactief: Zittend werk: (niet sporten) – 1.2
Licht actief: Zittend werk (1-3 keer per week sporten) – 1.4 – 1.5
Gemiddeld actief: Zittend werk (3-5 keer per week sporten) – 1.6 – 1.7
Actief: Staand werk (4-7 keer per week sporten) – 1.8 – 1.9
Zeer actief: Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) – 2.0 – 2.4

Oke, bij mij verschilt dit dus best vaak, maar om uit te gaan van wat het vaakst voorkomt is mijn activiteitsniveau ‘Gemiddeld actief’. Ik train 5-7 x per week, 5 is minimaal en komt het vaakst voor. Ik heb tot nu toe de hele dag zittend werk, dus daar gaan we ook vanuit. Omdat de PAL-waardes tussen de 1.6 en 1.7 zitten voor dit niveau, neem ik ook hiervan een gemiddelde: 1.65.

Dus: 1457 x 1.65 = 2404,05 = 2400 calorieën. Dat is dus wat ik mag eten over de dag. Ik kan dagelijks 2400 calorieën naar binnen werken zonder dat ik echt aankom. Mits! Ik zoveel dagen train en natuurlijk gewoon gezond eet. Maar dat doe ik dus zolang ik onder 2400 blijf / rond 2400 zal ik niet aankomen.

En zo bereken je je energiebehoefte! Nu kan je op basis van je uitkomst alles gaan indelen in macro’s. Ook daarvan zal binnenkort een volledige uitleg online komen, dus stay tuned!

DELEN

2 REACTIES

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here