Kracht / Powerlifting trainingsschema – Gratis download

Op zoek naar een kracht- of powerlifting trainingsschema? Ik heb een mooi beginners schema die ik zelf heb getest en heb uitgeprobeerd. In dit artikel leg ik het een en ander uit over het trainingsschema en daarbij kan je hem ook nog eens gratis downloaden!

Tijdens mijn bulk (eind 2016) kreeg ik veel vragen over hoe mijn powerlifting schema in elkaar zit, welke oefeningen ik allemaal doe, hoeveel herhalingen ik aanhoud per oefening, etc. Daarom deel ik vandaag alles over dit trainingsschema met jullie zodat je ‘m zelf kunt proberen.

Trainingsschema – Jouw 1RM

Wees er van bewust dat dit schema bedoeld is voor mensen die al enige ervaring hebben met krachttraining en die de onderstaande (compound) oefeningen al vaker hebben gedaan. Ik raad dit schema niet aan voor een beginner.

Allereerst is het handig om -voordat je echt van start gaat- uit te zoeken wat jouw 1RM is van de volgende oefeningen:
– Bench Press
– Squat en eventueel ook front squat
– Militairy press
– Deadlift

Jouw 1RM moet je gewoon even testen en uitproberen wat voor jou haalbaar is. Ik heb een aparte week gereserveerd om dit uit te zoeken. Ik deed dan een aantal warming up setjes en daarna ging ik testen hoe zwaar ik maximaal kon gaan. Een 1RM is niets meer of minder dan hoe zwaar je een oefening maximaal 1 keer kunt uitvoeren. Hierbij is het handig om iemand mee te nemen naar de sportschool die je kan spotten en die je kan helpen bij het testen hiervan, zodat je zeker weet dat (mocht er iets fout gaan) er iemand is die jouw lift kan ondersteunen. Zodra je jouw 1 rep max weet, is het heel belangrijk om je 1RM – 10% te doen. Dat is je uitgangspunt voor de percentages in het schema. Je rekent dus nooit vanaf je volledige 1RM, maar vanaf je 1RM – 10%.

Het schema is voor 4 weken en gaande weg wordt het steeds zwaarder. In de derde week zit je in je piek en daar moet je helemaal tot het gaatje gaan. Het is heel belangrijk dat je niet smokkelt en dat je alle oefeningen haalt. Dus wees zeker over je 1RM en gooi je ego in de prullenbak voordat je begint.

Must have tool voor je 1RM

Op Bodybuilding.com heb je een hele handige tool om alle percentages vanaf je 1RM te berekenen. Gebruik deze daarom ook bij dit schema want dat maakt alles 10x makkelijker. Je kunt de rekentool voor je 1RM hier vinden.

Hoe werkt dit trainingsschema?

Je bent met dit trainingsschema ongeveer een uur tot 1,5 uur kwijt per trainingsdag. Ik heb er bewust voor gekozen om van maandag tot en met donderdag te knallen en dan een lang weekend te rusten. Dit is mij zeer goed bevallen maar ik kan me voorstellen dat je het anders in wilt plannen zoals onderstaand:

– Maandag trainen
– Dinsdag trainen
Woensdag rust
– Donderdag trainen
– Vrijdag trainen
Zaterdag en zondag rust

– Verder is het handig om te weten dat dit schema van links naar rechts werkt. Dus je begint bij week 1 en gaat van links naar rechts door met de sets. Van de compound oefeningen heb je steeds 3 setjes en de overige oefeningen ook, tot je bij week 3 en 4 komt.

– Ook moet je weten dat de oefeningen waar bijvoorbeeld 3A. en 3B. voor staat, dat dit super setjes zijn. Het is dus zaak dat je deze tijdens je training vlak achter elkaar uitvoert.

– Vul bij de compound oefeningen vast al je doelstellingen in en al het gewicht wat behaald moet worden. Dat staat sowieso vast en daar valt niet mee te smokkelen. De overige oefeningen (indien je niet weet hoeveel kilo je daarvan aan kunt) kan je gewoon invullen wanneer je in de sportschool bent. Het is in week 1 even proberen en wennen, maar daarna weet je precies hoe en wat dus dan ga je gewoon goed!

Termen:
‘DB’ Staat voor Dumbell dus die doe je niet met bar of cable, maar met losse dumbells.
‘Max’ Staat voor dat je zoveel moet doen als je kunt.
‘X’ Staat voor ‘niet invullen / niet uitvoeren’ overal waar een kruis staat, daar hoef je niks mee te doen.

En met dit artikel en het gedownloade trainingsschema kan je beginnen aan jouw nieuwe workouts! Het zal in het begin wel wennen zijn om alles te begrijpen en om op deze manier te trainen, maar wanneer je het schema hebt volbracht zal je echt toename in je kracht gaan merken en steeds opzoek gaan naar nieuwe uitdagingen. Wel raad ik je aan om dit schema alleen uit te voeren wanneer je consistent in je voeding zit of als je aan het bulken bent. Tijdens het cutten vind ik dit persoonlijk niet heel ideaal omdat je niet genoeg kunt eten om te herstellen en om hiermee echt spiermassa op te bouwen. Ook merk ik dat ik tijdens het cutten ook niet genoeg energie heb om zulke zware lifts te volbrengen, maar dat is natuurlijk geheel persoonlijk. Voel je vrij om te doen wat je wilt en ik wil je heel veel succes wensen!

Aan de slag!

Nu je de achtergrond informatie hebt bij dit schema is het tijd om aan de slag te gaan. Je kunt het schema gratis downloaden vanaf mijn download pagina. Het enige wat je daarvoor moet doen is je inschrijven en vervolgens krijg je het wachtwoord om de pagina te bekijken.

LET OP: Zorg er wel voor dat je eerst je inschrijving bevestigd! Als je niet bevestigd, ontvang je de code namelijk niet. En je spamfolder ook in de gaten houden, daar kunnen de mailtjes soms ook in belanden!

Heb je het wachtwoord al? Ga dan direct door naar de gratis downloads!