Wat is er nou écht voor nodig om mooie ronde billen te krijgen? Ik heb de 6 beste oefeningen voor je op een rijtje gezet!
Krachttraining is onvermijdelijk
Als je echt gericht wilt trainen voor ronde billen is het natuurlijk logisch dat je krachttraining moet gaan doen. Veel dames zweren bij cardio, maar dit maakt op de lange termijn ‘gewoon slank’ terwijl je met krachttraining heel gericht vormen kunt kweken en je lichaam kunt ‘shapen.’ En dat is wat je wilt. Natuurlijk zijn er heel veel verschillende bewegingen en opvattingen over wat de beste oefeningen zijn. Waarschijnlijk denk je ook dat de squat hoog op dit lijstje staat, maar dat is alles behalve waar. Ondanks dat het een compound oefening is en het alsmaar gepromoot wordt als dé oefening voor ronde billen, train je hiermee grotendeels je quads (het gedeelte aan de buitenkant van je benen). Je pakt wel iets van je billen mee, maar de focus ligt daar niet op.
6 Oefeningen voor ronde billen
Maar welke oefeningen zorgen dan wél voor mooie ronde billen? Ik heb een overzicht gemaakt en vertel je wat mijn ervaring is en waar je op moet letten!
1. Hip Thrust
Deze oefening wil ik graag introduceren met een persoonlijk verhaal. Ik weet namelijk nog goed dat ik nadat ik in 2015 compleet was droog getraind, mijn benen heel dun waren. Hier wou ik wat aan doen en daarom ging ik bulken om meer spiermassa te kunnen ontwikkelen. Ik had altijd alleen maar squats, leg press, leg extension en meer van dat soort oefeningen gedaan. De Hip Thrust kwam hier eigenlijk niet in voor. Maar toen ik in die bulk fase zat, besloot ik ook mijn trainingsschema om te gooien. Ik probeerde nieuwe oefeningen en zo ook de Hip Thrust. De eerste paar keer dat ik deze oefening deed voelde ik het al: mijn billen waren ontzettend aan het branden en steeds als ik klaar was met een set, deed het zo ‘zeer’ dat ik amper even rustig kon zitten en rust kon nemen tijdens mijn set. Toen wist ik het zeker: deze oefening gaat me heel veel bieden! En daar was niks van gelogen, want na een paar maanden zag ik enorme vooruitgang in mijn billen. Ze waren echt gelift van plat naar rond en vol. Hier ben ik tot op de dag van vandaag ontzettend blij mee en ik denk dat deze oefening echt het grootste resultaat heeft opgeleverd.
2. Bulgarian Split Squat
Nog een oefening waar je ontzettend veel resultaat van kunt krijgen is de Bulgarian Split Squat. Ook deze heeft me veel opgeleverd. In het begin kan het even oefenen zijn om je balans te houden, maar als je de beweging eenmaal onder controle hebt is het best goed te doen. Wel heb ik persoonlijk een beetje een haat liefde verhouding met deze oefening, omdat het erg veel spierpijn kan opleveren, maar wel enorm helpt met het krijgen van mooie ronde billen!
3. Lunges
Deze oefening kan je op verschillende manieren doen. Je kunt naar achter stappen, naar voren, je kunt ze lopend en springend doen en dan heb je ook nog de curtsy lunge. De veelzijdigheid maakt het een leuke en uitdagende oefening.
4. Rope cable pull through
Deze oefening ziet er misschien een beetje raar uit, maar het heeft zeker effect. Het lijkt een beetje op een soort Kettlebell swing, maar deze is veel makkelijker om onder de knie te krijgen. Ook zorg je er met deze oefening voor dat er geen druk op je onderrug komt. Dit is ideaal want zo kan je blessures voorkomen. Je activeert je ‘glutes’ optimaal door de grote beweging die gemaakt wordt tijdens deze oefening.
5. Cable kickback
De Cable kickback is een ideale oefening om spanning op je spieren te houden. Je ‘trapt’ als het ware naar achteren, maar doordat je continu vast zit aan de kabel blijft de spanning er ook steeds op. Zo laat je je spieren harder werken en kunnen ze optimaal groeien. Naast het ‘naar achter trappen’ kan je je been ook zijwaarts bewegen en zo zijn er nog veel meer variaties met de kabel.
6. Stiff leg kettlebell deadlift
Deze focust zich niet zozeer op je billen, maar meer op de hamstrings. Ik vind het persoonlijk het mooist als je ronde billen hebt én ook een mooie curve in je hamstrings ziet. Dit maakt het een kloppend geheel. Een gewone deadlift of stiff leg deadlift werkt hier natuurlijk perfect voor, maar een kettlebell deadlift vind ik persoonlijk nog wat fijner. Niet alleen is het naar mijn mening minder blessuregevoelig, maar ook erg effectief.
Belangrijk om te onthouden
Vergeet niet om een goede combinatie te maken van meerdere oefeningen. Blijf ook afwisselen met het aantal sets en herhalingen voor optimaal resultaat. Daarbij is het handig om te onthouden dat je alleen spiermassa kunt opbouwen als je meer eet dan je nodig hebt. En als je meer spierdefinitie wilt, moet je minder eten dan je nodig hebt. Onderschat ook niet die kracht van rust en ontspanning wanneer je je spieren wilt laten groeien.
Ik hoop dat je wat aan deze oefeningen hebt. Veel succes!
