Als je rondkijkt in de sportschool zie je vaak een duidelijke verdeling tussen de mannen en de vrouwen. Vrouwen staan vaak op de cardio apparatuur en de mannen zijn aan het buffelen in het krachthonk. Veel dames willen wel graag beginnen met krachttraining maar hebben geen idee hoe! Daarom heb ik dit artikel geschreven, om je op weg te helpen in de sportschool.
Het krachthonk in!
Als je je leefstijl wilt veranderen is de makkelijkste en ook meest logische manier om te beginnen met cardio. Je stapt op de cardio apparatuur in de sportschool en komt eigenlijk niet veel verder dan dat. Je doet dag in – dag uit alleen maar cardio en dat is eigenlijk niét de beste manier om het lichaam te krijgen wat jij voor ogen hebt. Daar komt toch nog iets meer bij kijken. Het kan wel, begrijp me niet verkeerd, maar de combinatie van kracht en cardio zal uiteindelijk het winnende team zijn om jouw droomlichaam te bereiken. Tuurlijk! Het is enorm wennen en apart (en misschien ook wel eng) om zo ineens tussen de kerels te gaan staan liften. Vooral als je net begint. Je weet nog niet goed wat je moet trainen en welke oefeningen je kunt doen voor een bepaalde spiergroep. Toch is het heel verstandig om toch eens die eerste stap te zetten omdat je na een aantal maanden krachttraining al heel wat verbetering en verschil kunt gaan zien!
Uitvoering van de oefeningen
Als je begint is het super belangrijk dat je de oefeningen gelijk goed aanleert. Er zijn in de sportschool zó veel mensen die verkeerd trainen en hiermee de kans op blessures enorm vergroten. Dat zou zonde zijn. Focus je daarom eerst op de lichte gewichten en werk dan je weg omhoog. En vergeet ook niet om altijd even goed op te warmen voordat je überhaupt iets doet. Onthoud wel dat lichte gewichten perfect zijn om mee te starten, maar het is niet de bedoeling dat je op deze gewichten blijft steken. Je begint met het lichte gewicht om je spieren te laten wennen en om de oefeningen onder controle te krijgen. Zodra je de techniek perfect begrijpt en onder de knie hebt, kan je een zwaarder gewicht pakken wat uiteindelijk voor meer uitdaging zal zorgen.
Warming up
Zoals ik al zei is het van groot belang dat je je spieren eerst opwarmt voordat je begint met de daadwerkelijke workout en training. Als je een warming up doet, doe dan een paar basis oefeningen waardoor je je lichaam geleidelijk warm wordt. Als je spieren warm zijn pak je zwaardere dumbbells die je een goede uitdaging geven of schuif je meer gewicht aan de stang. Blijf je met dezelfde gewichten trainen en creëer je geen uitdaging voor jezelf? Dan zul je ook niet heel veel progressie zien omdat je spieren niet kunnen ontwikkelen door altijd maar te trainen met hetzelfde gewicht. Je lichaam / spieren raken eraan gewend en krijgen niet genoeg weerstand om te kunnen ontwikkelen. Lichte dumbbells kunnen er voor zorgen dat je misschien wel meer dan 50 herhalingen kunt doen, maar waarom zou je dat willen? Dit gaat je niet verder helpen. Kies daarom voor ongeveer 6-8 herhalingen om kracht en spiermassa op te bouwen, en kies voor 12-15 herhalingen als je meer voor uithoudingsvermogen wilt trainen.
Toen ik net begon met afvallen en een gezonde leefstijl deed ik ook 12-15 herhalingen. Dit werkte prima voor mij en gaf me de gelegenheid om de oefeningen goed onder controle te krijgen en hierdoor verloor ik gewicht en werd ik ook strakker. Deze vorm van trainen vind ik nog steeds erg fijn omdat ik veel meer zweet door de hoge herhalingen. Dit zou je dus kunnen proberen als je gewicht wilt verliezen. Let wel, ieder lichaam is anders, dus wat voor mij heeft gewerkt, hoeft niet voor jou te werken.
Niet te moeilijk denken
Wat ik vaak zie in de sportschool is dat mensen de workouts veel te ingewikkeld maken en dat ze te lastig starten. Er zijn tegenwoordig zoveel oefeningen en verschillende trainingsmethoden online te vinden en dat kan best verwarrend zijn. Ook deelt iedereen zijn eigen variatie op oefeningen en dat is super leuk, maar voor beginners kunnen sommige van deze trainingen té ingewikkeld zijn om me te starten. Daarom wil ik je graag adviseren om dicht bij de basis oefeningen te blijven.
Basis oefeningen
Ik heb hieronder kort aangegeven welke ik fijn vind om te doen en waar ik in het begin veel aan had. Dit zijn super basic oefeningen die je gaan helpen om langzaam maar zeker te wennen aan krachttraining.
Basis oefeningen – Benen
– Squat zonder gewicht (eerst de beweging onder controle krijgen en daarna pas met stang)
– Lunges – met of zonder gewicht, dumbbells of stang
– Leg press – geïsoleerde oefening op een machine
– Leg extension – geïsoleerde oefening op een machine
Basis oefeningen – Rug
– Lat pulldown
– Rows – zittend of met dumbbell
– Back extension – om je onderrug te versterken
– Assisted pull up – pull up machine met hulpstuk
Basis oefeningen – Borst
– Bench press – met losse dumbbells of alleen een stang zonder extra gewicht
– Flyes – geïsoleerd of met dumbbells op een bankje
– Incline / decline bench press – schuin omhoog of schuin omlaag
Basis oefeningen – Armen
– Tricep extension / pushdown – kabels
– Tricep Dumbbell kickback – dumbbells
– Bicep curl – met dumbbells arm voor arm en met stang
– Bicep Preacher curl
Basis oefeningen – Buik – Liggend op een matje
– Sit ups
– Leg raises
– Crunches
– Air bikes
Dan kan je ook nog onderscheid maken in de combinaties van de spiergroepen. De verdeling van de grote en kleine groepen kan misschien wat overweldigend zijn, maar het is eigenlijk heel makkelijk om je eigen schema en / of workout samen te stellen. Wat ik persoonlijk het handigst vind is om te beginnen met een grote spiergroep en daar ongeveer 4-5 oefeningen voor te doen. En daarna pak je een kleinere spiergroep en ook daar doe je zo’n 4 oefeningen voor. Tot slot sluit je af met wat cardio en dan heb je zelf een hele complete workout samengesteld!
De grote spiergroepen zijn:
– Benen, rug, borst
De kleine spiergroepen zijn:
– Biceps, Triceps, schouders, buik, kuiten
Workout video’s
Misschien denk je, ik wil eigenlijk een video zien zodat ik het na kan doen in de sportschool… No worries! I got you covered. Ik heb namelijk op mijn Youtube kanaal een aantal workout video’s staan die perfect zijn voor wanneer je net begint:
Sportschool Workout – Benen & Billen + gratis schema
Sportschool Workout – Schouders, biceps, buik + gratis schema
Gratis leeg trainingsschema downloaden
Hieronder kan je een gratis ‘leeg’ schema downloaden zodat je die zelf kunt invullen met behulp van dit artikel. Ik heb in kleur gemarkeerd wat je er kunt invullen dus ik hoop dat het dan makkelijker wordt om je eigen schema samen te stellen. Ik ben van mening dat hoe meer je zelf weet, hoe beter jouw journey zal verlopen omdat je van niemand afhankelijk bent. Het is dus ook ideaal als je zelf je eigen schema kunt samenstellen! Ik hoop dat deze sheet je gaat helpen.
Wil je meer trainingsschema’s en voedingsschema’s? Dan kan je je aanmelden voor mijn gratis download pagina waar ik iedere maand nieuwe dingen op zet om jou te helpen.
Ben je benieuwd naar mijn eerste keer in de sportschool met krachttraining? Dan moet je zeker even dit artikel lezen.
Veel succes met de opbouw van je eigen schema en mocht je toch nog extra hulp nodig hebben, aarzel dan niet om hieronder een comment te plaatsen of om hulp te vragen in de Fit Addict Hulp groep via Facebook!
4 Comments