Een voedingsschema werkt vaak niet als je permanent wilt afvallen. In dit artikel vertel ik je waarom én geef ik 5 tips wat je kunt doen in plaats van zo’n voedingsschema.
Lekker makkelijk!
Ik kan me voorstellen dat als je net begint met afvallen, je graag wilt dat iemand je precies vertelt wat je moet eten, wanneer je moet eten en hoeveel je van alles binnen moet krijgen. Alles kant en klaar op papier zodat je er zelf niet over na hoeft te denken. Maar dat is nou precies waar het mis gaat. Een maaltijdplan of voedingsschema is het laatste wat je nodig hebt en ik zal je vertellen waarom.
Als ik je een voedingsschema voorschrijf voor de komende 90 dagen waarin precies staat wat je moet eten (en wanneer) dan denk je misschien: ‘Top! Precies wat ik nodig heb!’ Maar wat gebeurt er na die 90 dagen als je voedingsschema over is en je er weer alleen voor staat? Begin je weer van voor af aan met deze? Wat nou als je doel verandert en dit schema niet meer bij je past? Ga je dan gewoon door met een nieuw plan? En dan voor de rest van je leven eten volgens voedingsschema’s?
Nee, natuurlijk niet! Dat is geen doen. Je hebt geen voedingsschema nodig. Het is veel beter om te leren over voeding zodat je weet wat je moet doen om bij jouw doel te komen. Dit is veel krachtiger. Zo kan je de resultaten behouden omdat je het zelf kunt onderhouden! (ha, dat rijmt.)
Waarom een voedingsschema niet werkt
1. Vaak zijn de voedingsschema’s niet op maat gemaakt. Iets met kopiëren en plakken. Iedereen krijgt hetzelfde plan. Vaak wordt er niet eens gekeken naar de persoonlijke omstandigheden, jouw leven, welke voeding je lekker vindt en wat niet, en zo voorts.
2. Je hebt afwisseling en diversiteit nodig. Vaak zit er in zo’n schema heel veel restrictie. Dit mag je allemaal eten en wat er niet op staat, niet. Dit kan ervoor zorgen dat je niet goed weet wat je op sociale momenten kunt doen, waardoor je al gauw de handdoek in de ring gooit. Vriendinnen nodigen je uit om een drankje te doen in de stad, maar omdat je niet weet hoe dit in combinatie met je voedingsschema werkt, denk je: ‘ach, fuck it. Ik laat dat plan voor wat het is, ik ga nu genieten!’ En zo ontstaat er dus een groot contrast van ‘uitersten’ en dat is zonde. Balans is alles, maar als dit niet wordt uitgelegd ben je nergens.
3. Zo’n voedingsschema is vaak opgebouwd voor een korte periode. Maar veel mensen gebruiken ze een langere tijd. Stel je wilt een bepaalde hoeveelheid kilo’s kwijt in een paar weken, dan kan het helpen omdat je er daarna toch weer afstapt (ik raad het niet aan en adviseer dit niet, maar het kan.) Maar voor de lange termijn werkt zo’n schema gewoon niet.
4. Iedereen kan zo’n voedingsschema voor je opstellen. Dat is niet moeilijk. Maar als het ontbreekt aan de juiste begeleiding, ondersteuning en kennis, dan ga je de mist in. Er zijn zoveel factoren die goed zijn om te weten wanneer je start met afvallen. Denk aan een goed calorietekort, wat er mogelijk is met koolhydraten, hoe je het kan combineren met uit eten en vakanties en ga zo maar door. Zo zijn er nog veel meer factoren die meespelen. Maar zo lang die ondersteuning en kennis er niet is, is het echt gedoemd te mislukken. Zodra je stopt met zo’n voedingsschema is de kans groot dat je terugvalt en het jo-jo effect ervaart. Zo zonde!
Hoe zou een voedingsschema wél kunnen werken?
Er zijn ook redenen te bedenken waarom een voedingsschema wél voor je kan werken. Het kan je namelijk laten zien hoe je een divers voedingspatroon ontwikkeld en hoe je je calorie doel kunt behalen. Daarbij kan het ook helpen hoe je de voedingsmiddelen die je super lekker vindt kunt verwerken in je voedingspatroon zonder dat het (grote) impact heeft op het behalen van je doelen. Onthoud wel dat het een plan moet zijn die gemaakt is door iemand die weet wat ie doet. Iemand die een opleiding gevolgd heeft en jou begeleid naar lange termijn veranderingen. Anders blijf je vastzitten in hetzelfde eet ritme met steeds weer dezelfde voedingsmiddelen. Saai!
Maar wat kan je doen in plaats van zo’n voedingsschema?
1. Hoe eet je nu?
Track wat je nu eet en maak daarin kleine veranderingen. Je hoeft vaak geen extreem grote wijzigingen door te voeren om dichter bij je doel te komen. Vooral als je bekend bent met het jo-jo effect is het goed om het langzaam aan te doen. Maak kleine veranderingen en begin bijvoorbeeld met één maaltijd. Hoe kun je je ontbijt veranderen zodat het betere voedingswaarden bevat? Misschien wat minder calorieën of juist wat meer? Of misschien wat hoger in de eiwitten zodat je wat langer verzadigd blijft? Zorg dat die verandering blijft en ga dan pas door naar het volgende onderdeel. Zo pak je het stapsgewijs aan en hoef je niet meteen je huidige voedingspatroon helemaal overhoop te gooien. Vaak doe je al heel veel dingen gewoon goed!
2. Focus je op laaghangend fruit
Grote kans dat je wel weet welke voedingsmiddelen je gaan helpen bij het creëren van een calorietekort en welke niet. Stel dat je vaak luncht met witte bolletjes met kaas en ‘s avonds Thuisbezorgd besteld, dan is dat niet zo’n goede basis voor het afvallen. Maar, goed nieuws: je hoeft dus niet meteen alles te schrappen. Kies ervoor om niet 4 dagen per week eten te bestellen of af te halen en stop met die dagelijkse witte bolletjes en vervang dit door iets gezonders.
3. Calorieën tellen is niet nodig
Je hoeft niet per se calorieën te tellen. Vaak denken mensen: ‘Ik wil afvallen, dús ik moet Myfitnesspal downloaden en alles gaan loggen. Nope, niet nodig. Ondanks dat calorieën belangrijk zijn, hoef je ze niet te tellen om resultaten te boeken. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor eten op gevoel en kiezen voor meer gezonde pure producten en minder bewerkt, intermittent fasting, minder vaak eten of iets minder koolhydraten eten. Doe wat bij je past. Het enige nadeel is wel dat je dan alsnog goed moet opletten omdat het altijd een ‘gok’ blijft hoeveel je precies binnen krijgt. Het voordeel van tracken hierin is dat je kunt kijken wat er binnen je macro’s past en zo meer flexibiliteit in je voeding kunt ervaren. Dit wordt ook wel If It Fits Your Macro’s (IIFYM) genoemd. Als je dus zin hebt in een Oreo of een kroket, kan je altijd invullen en kijken wat dit met je macro’s doet. Als je alles nog kunt ‘halen’ die dag, zit je gewoon goed en kan je het eten. Ook dit is weer persoonlijke voorkeur. Doe wat past bij jou en jouw leefstijl.
4. Planning is alles!
Plan vooruit en doe aan meal preppen als je denkt dat dit jou kan gaan helpen. Planning valt vaak in het niets en mensen laten het erop aan komen. Dit kan zorgen voor een grotere uitdaging omdat je niet hebt nagedacht over de komende week. Je hebt geen idee wat je wilt gaan eten en hebt geen rekening gehouden met etentjes en afspraken buiten de deur. Door vooruit te plannen en wat maaltijden te preppen kan dit enorm helpen bij het behalen van je doelen. Er ontstaat meer structuur en volhouden wordt eenvoudiger. Misschien denk je: “Maar meal preppen is saai en dan eet ik iedere dag hetzelfde.” Nee hoor, daar kies je zelf voor! Je kan zoveel preppen als je wilt. Als jij 5 verschillende maaltijden wilt, dan moet je 5 verschillende maaltijden maken. Ik kies er altijd voor om 3x dezelfde maaltijd te maken om het budget laag te houden en omdat het makkelijker is. Daarbij maakt het me ook echt niks uit om 3 dagen hetzelfde te eten, want alle dagen daarna heb ik wel tijd om op de avond zelf te koken en dus is er in mijn week voldoende afwisseling.
5. Lange termijn keuzes maken
Iedere keus die je maakt moet een afgewogen keuze zijn. Je moet tot op zekere hoogte de verleiding kunnen weerstaan om op werk dat gebakje af te wijzen. Of kiezen om niet voor de 3e keer deze week uit eten te gaan omdat je weet dat dit jouw progressie niet gaat helpen. Wilskracht en doorzettingsvermogen zijn factoren die hierbij komen kijken. Dit kan je trainen en het hangt allemaal af van hoe graag je jouw doel wilt bereiken.
Ik hoop dat dit artikel jou nieuwe inzichten heeft gegeven en dat je nu een beter beeld hebt over voedingsschema’s in combinatie met afvallen. Maak keuzes die bij jou passen en die aansluiten bij jouw leven. Alleen dán kan je het echt volhouden. Veel succes!
