Een voedingsschema maken is helemaal niet zo lastig als je misschien denkt, maar ik kan me voorstellen dat je niet goed weet waar je moet beginnen. Daarom laat ik je zien hoe je dit zelf eenvoudig en snel kunt doen!
Een kant en klaar schema gebruiken
Als je online een schema zoekt kan dat best een gedoe zijn. Stel je kiest er een uit, waarvan jij denkt dat het perfect aansluit op jouw doelen. Vervolgens volg je dit bepaalde schema een paar weken, maar uiteindelijk zijn de resultaten niet zoals je voor ogen had toen je er mee begon. Hier is maar één simpele reden voor: alles wat in dat schema staat is niet gebaseerd op jouw lichaam en dat is juist waar het om gaat! Het is namelijk erg belangrijk dat je een voedingsschema hebt die speciaal voor jou is en die gebaseerd is op jouw lengte, gewicht, leeftijd, of je een man of vrouw bent en nog wat andere belangrijke punten! Het meest ideale is daarom om helemaal zelf een schema te maken. Tuurlijk denk je nu misschien: maar dat is toch super lastig? Nou, het valt best mee. Ik hoop dat ik je met deze tips op weg kan helpen!
Wil je wél starten met een voorbeeld? Ik heb de volgende schema’s op mijn download pagina staan:
> Voedingsschema 1700 calorieën
> Voedingsschema 1900 calorieën
> Voedingsschema 2000 calorieën
Stap 1. Bepaal hoeveel voeding / calorieën je nodig hebt
Allereerst is het natuurlijk belangrijk om te bepalen hoeveel voeding jij iedere dag nodig hebt en hoeveel je dagelijks verbruikt. Misschien heb je er wel eens van gehoord, maar dit heet de ‘energiebalans.’ Als je veel minder eet dan wat je nodig hebt, val je af. Wanneer je niet meer eet dan je nodig hebt, blijf je op gewicht en zal je niet aankomen. Als je meer eet dan je nodig hebt, kom je aan en word je dikker. Eigenlijk heel logisch en gemakkelijk te onthouden. Begin nu met het kijken naar jouw doelstelling. Wat wil je bereiken? Als je dit voor jezelf helder hebt, kan je aan de slag met het berekenen van je energiebalans en energiebehoefte.
We beginnen met het calorie aantal wat je lichaam alleen al nodig heeft voor het onderhouden van je lichaamsfuncties. Denk aan je de temperatuur van je lichaam, het functioneren van je organen en de opbouw en afbraak van cellen. Eigenlijk alle processen om je in leven te houden. De hoeveelheid energie die je verbruikt en nodig hebt, is per persoon verschillend. Daarbij moet je denken aan je lengte, geslacht, leeftijd, dag- en nachtritme etc. Dit alles noemen we je rustmetabolisme en ook wel het BMR.
Er bestaan heel veel verschillende formules om je energiebehoefte te berekenen. Ik gebruik hier de Harris-Benedict formule.
De formule voor mannen:
66 + (13.7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x leeftijd in jaren)
De formule voor vrouwen:
665 + (9.6 x gewicht in kilogrammen) + (1.8 x lengte in centimeters) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Nu je dit weet zijn we er nog niet! Natuurlijk verbruik je over de dag ook veel energie en dit is alleen maar meer als je daarbij ook nog intensief sport. Daarom moet je nu bepalen hoe groot dit verbruik is (actieve energiebehoefte) over een gehele dag. Dit tel je vervolgens op bij je BMR voor je volledige energiebehoefte.
Je actieve energiebehoefte wordt niet berekend door een formule, maar door verschillende PAL-waardes. PAL betekent Physical Activity Level. Je doet dan je BMR x de waarde die bij jouw activiteitsniveau staat.
Kies jouw levensstijl + de bijbehorende PAL-waarde
Inactief – Zittend werk (geen sport uitoefenen) – 1.2
Licht actief – Zittend werk (1-3 keer per week sport uitoefenen) – 1.4 – 1.5
Gemiddeld actief – Zittend werk (3-5 keer per week sport uitoefenen) – 1.6 – 1.7
Actief – Staand werk (4-7 keer per week sport uitoefenen) – 1.8 – 1.9
Zeer actief – Zwaar werk (meerdere keren per dag sport uitoefenen) – 2.0 – 2.4
Stap 2. Macro’s bepalen
Nu je de uitkomst hebt van je dagelijkse energiebehoefte, kunnen we de macro’s bepalen. Macro’s, -staat ook bekend als macronutriënten- is de verhouding tussen je koolhydraten, eiwitten en vetten. Om hier een juiste verdeling in op te maken, moet je je doelstelling duidelijk hebben. Wil je in gewicht aankomen (bulken) of wil je juist afvallen, gewicht verliezen en droogtrainen (cutten)? Of misschien wil je wel gewoon je huidige gewicht behouden? Dan moet je eten op onderhoud.
Is dit net allemaal iets te lastig voor je en wil je een makkelijke rekentool (die ik zelf ook al 3,5 jaar gebruik!) waardoor je dit automatisch kunt berekenen? Klik dan even hier om naar mijn macro calculator te gaan!
Stap 3. Voedingsschema maken voor aankomen / bulken
Wanneer je besluit een schema op te stellen voor een bulkfase of wanneer je gewoon wilt aankomen, ga je meer dan 20 procent boven je normale energiebalans zitten. Dit moet je even uitrekenen maar als je dat eenmaal hebt dan weet je je basis waar je mee kunt werken. Bulken / aankomen kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld een clean bulk waarbij je tot 20 procent boven je energiebalans gaat eten. Dit gaat stukken langzamer omdat je zoveel mogelijk goede en gezonde voedingsmiddelen probeert te eten waardoor je minder vetmassa ontwikkelt. Dit is wel een hele goede manier omdat het gezond is en je probeert te voorkomen dat je in vet aankomt.
Stap 4. Voedingsschema maken voor afvallen / cutten
Het doel van afvallen of cutten is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en zoveel mogelijk vetmassa te verliezen. Ook cutten kan op verschillende manieren want er is nooit één vaste manier. Het is dan ook zaak dat je een aantal dingen uitprobeert. Je kunt beginnen door bijvoorbeeld tien procent onder je energiebehoefte te gaan eten. Als je sneller wilt afvallen of cutten dan dit, kan dat wel, maar dit staat vaak gelijk aan het sneller verliezen van spiermassa en dat is niet wat je wilt als je daar juist zo hard voor hebt gewerkt.
Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt (macro’s) is dus afhankelijk van de doelstelling die je hebt gesteld. Voor het gemak en de eenvoud van dit artikel geef ik indicaties van hoeveelheden, zodat je een goede richtlijn hebt waar je je aan vast kunt houden.
Eiwitten
1.8 en 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is aanbevolen. Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn: kip, kalkoen, kwark, vis, whey proteïne en natuurlijk een super basic product: eieren.
Vetten
Het is aan te raden om dagelijks ongeveer 20-30% vetten binnen te krijgen. Het liefst alleen de gezonde vetten. Voorbeelden van goede vetten zijn o.a: vis (olie), coconut oil, noten (zoals amandelen), olijfolie en avocado’s. Avocado’s eet ik veel want ik vind ze onwijs lekker. Ze zijn te combineren met veel gerechten en dat maakt het echt een super product!
Koolhydraten
Als je net je eiwitten en vetten hebt vastgesteld, blijven er natuurlijk ook nog wat calorieën over. Dit zijn de calorieën die je gebruikt voor je koolhydraten. Voorbeelden van goede koolhydaten zijn onder andere: havermout/oats, rijst, groenten en fruit en (zoete) aardappelen.
Meer voedingsmiddel ideeën nodig om je macro’s op te vullen? Kijk dan eens naar mijn Meal Prep artikel waarin ik je hier meer van laat zien!
Nu je dit weet kan je alles voor je eigen energiebehoefte gaan berekenen en daarbij een voedingsschema gaan opzetten. Je kunt verschillende dingen proberen en het is handig om je niet vast te houden aan één schema. Probeer iets voor ongeveer 5-6 weken en evalueer daarna hoe het is gegaan. Hou er genoeg variatie in en leer je lichaam kennen. Zelf ik ben nu nog bezig om mijn lichaam onder controle te krijgen. Zelfs na alles wat ik al heb geprobeerd. Als je er achter komt wat voor jou goed werkt, kan je daar je schema weer op aanpassen. Ik heb sinds kort speciaal voor jullie een macro calculator op mijn site gezet zodat je eenvoudig je macro’s kunt berekenen. Deze calculator is gebaseerd op ‘flexible dieting’ en dit werkt al meer dan 3 jaar perfect voor mij! Neem daarom snel een kijkje en stel je eigen macro’s op.
Wanneer moet ik eten?
Ook hierover zijn de meningen verdeeld en er is ook niet één goed antwoord. De een schrijft dat het handig is om je stofwisseling bezig te blijven houden en 6 maaltijden en snacks verspreid over de dag te eten. De ander beweert dat dat helemaal niet nodig is en dat je het moet houden bij de 3 vaste maaltijden. En er zijn zelfs sommigen die zelfs hele dagdelen vasten.
Meerdere maaltijden eten is niet iets wat zomaar uit de lucht is komen vallen. Het is ontstaan door een onderzoek genaamd: TEF. Thermic Effect of Food is daar de afkorting voor. Dit is het proces van het menselijk lichaam waarbij het calorieën gaat verbranden wanneer hij je voedsel probeert te verwerken en af probeert te breken. Elke keer dat je eet, is je lichaam druk bezig met het verbranden van calorieën. Hoe vaker je eet, hoe vaker dit thermische effect op kan treden (door dus vaker te eten), kan het zo zijn dat je meer calorieën verbrand dan dat je alleen een paar maaltijden eet.
Achter elke manier van eten en ‘meal timing’ is wel een onderbouwing en extra uitleg te vinden. Maar het komt uiteindelijk altijd neer op één ding en dat ben jij zelf! Als iets voor jou heel goed werkt, waarom is het dan fout en zou je het dan anders doen? Dat is niet logisch. Er zijn geen vaste regels of wetten waar je aan moet voldoen om resultaten te boeken want ieder lichaam is anders. Het is erg belangrijk om altijd naar je eigen lichaam te luisteren en via die weg te ontdekken wat voor jou goed zal werken. Probeer wat dingen uit (ja dat kost wat tijd), en vind zo jouw perfecte manier van eten om er een geschikte leefstijl van te maken.
Conclusie
Als je deze stappen zal volgen weet ik zeker dat je voor jezelf een uitgebalanceerd voedingsschema kunt maken. Het zal in het begin even wat gedoe zijn en wat uitzoek werk vereisen om tot een goed plan te komen, maar als je eenmaal een mooie basis hebt opgesteld kan het niet anders dan goed gaan, dat weet ik zeker! Doe wat research en onderzoek en maak er een mooi schema van. Ik hoop dat ik je met dit artikel verder op weg heb kunnen helpen om de eerste stappen te zetten tot het maken van je eigen voedingsschema. Mocht je nou nog meer vragen hebben over iets wat ik in dit artikel heb beschreven, aarzel dan niet om een reactie achter te laten. Ik help jou graag!
One Comment