Het FODMAP dieet is een effectieve behandeling voor het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Hoe gaat het in zijn werk, wat mag je allemaal wel en niet eten en waar moet je op letten?
Op dieet
Jullie weten van mij dat ik absoluut geen fan ben van diëten. Maar nu ga ik toch zelf een soort dieet volgen: het FODMAP beperkte dieet. Ik heb namelijk erg last van prikkelbare darm syndroom (PDS). Dit is ontzettend vervelend en ik heb iedere dag klachten. Dit is vaak alleen in de ochtend het geval, dus een rustige start van de dag zit er voor mij 9/10 keer niet in. Ik heb iedere dag buikpijn en als ik last heb van stress of spanning is dit nog veel erger. Ontzettend irritant en ik heb al heel wat geprobeerd, behalve dus dit FODMAP beperkte dieet.
1 miljoen Nederlanders heeft er last van!
Ik had er al een paar keer over gehoord en ik kreeg ook vaak de vraag of ik dat niet eens wou gaan proberen. En nu is het moment eindelijk daar. Ik ga het gewoon doen. Wist je dat er meer dan 1 miljoen Nederlanders zijn die last hebben van PDS? Dus ik ben zeker niet de enige! Het FODMAP beperkte dieet schijnt voor 75% van de mensen goed te helpen. Ik denk dat ik daar ook één van ben, want na een paar dagen echt goed opletten, heb ik ‘s ochtends al veel minder last van mijn maag. En dat geeft rust. Heel veel rust.
Maar wat is FODMAP precies? Hoe werkt het? En wat mag je allemaal wél en niet eten? Ik ga het je vandaag allemaal uitleggen!
F – Fermenteerbare
O – Oligosachariden (fructanen en galactanen)
D – Disachariden (lactose uit melkproducten)
M – Monosachariden (fructose uit fruit en groenten)
A – And
P – Polyolen (suikeralcoholen uit zoetstoffen, fruit en groenten)
Kleine koolhydraten (moleculen) die slecht of helemaal niet worden opgenomen in de dunne darm en daarna in de dikke darm terechtkomen. Dat is een FODMAP. In je dikke darm zijn veel bacteriën aanwezig en die moeten ook eten! Ze eten heel veel FODMAPs waardoor er gas vrij komt. Hierdoor ontstaan symptomen als een opgeblazen gevoel en winderigheid. Diarree of een hele verstoorde stoelgang ontstaan doordat de dunne darm meer vocht aantrekt dan de dikke darm. Wanneer je zo min mogelijk producten eet met veel FODMAPs kan het positief uitpakken en heb je minder last van je PDS klachten. Dit ligt er natuurlijk ook maar net aan hoe gevoelig je bent voor bepaalde producten, maar dit is de theorie erachter.
Heel goed opletten
Verderop in dit artikel vind je een lijst met alle lage FODMAP producten en die je het beste kunt vermijden. Belangrijk blijft echter wel dat je de labels en etiketten van de producten goed in de gaten blijft houden. Zo had ik laatst krieltjes gekocht die zijn gekruid met uienpoeder en knoflookpoeder. Dit is niet geschikt voor het FODMAP beperkte dieet dus daar ging ik al de mist in. Onthoud ook dat alle ingrediënten op een etiket in afnemende volgorde van gewicht / toevoeging worden vermeld. Dus wat het eerst op de ingrediëntenlijst staat, daar zit het meeste van in.
In bijna alles wat je dagelijks eet vind je FODMAPs. Daarom richt je je bij dit dieet op het eten van zo min mogelijk FODMAPs. Toch is het niet erg als je een kleine hoeveelheid binnenkrijgt omdat uit onderzoek is gebleken dat dit geen klachten veroorzaakt. Maar let wel: als je heel veel kleine FODMAPs eet in één maaltijd, kan het wél klachten veroorzaken!
Ritme en regelmaat voor optimaal resultaat
Als je een goed resultaat wilt boeken en ook wilt starten met dit dieet kan ik je aanraden om een goed ritme aan te houden. Skip geen maaltijden, start met een goed ontbijt (havermout of speltbrood) en eet geen grote porties (hoe lekker de maaltijd ook is). Hierbij is het dus handig om meerdere malen per dag te eten met snacks en tussendoortjes. Ook maaltijden met veel vet, heel wat bakjes koffie en alcohol zijn dingen die je het beste kunt vermijden bij dit dieet. Dus gewoon gezond doen is de standaard.
Toch heb ik zelf al gemerkt dat het op sommige momenten erg lastig kan zijn om de veranderingen in je leefstijl te verwerken. Er zijn zoveel dingen die je niet mag! Ook ga je nog meer opletten en zie je al snel wat je allemaal niet mag. Gelukkig blijven er wel veel gezonde en lekkere dingen over. Binnenkort post ik nog een paar recepten die ik maak voor dit FODMAP dieet zodat je daar wellicht wat inspiratie uit kunt halen.
De verschillende stappen
Stap 1. Eliminatiefase
Als je ook wilt beginnen met het FODMAP dieet begin je met een eliminatiefase. Deze duurt zo’n 6 weken en de benaming zegt het al: je eet alleen producten met weinig FODMAPs. Deze tijd is nodig om een zo goed mogelijk inschatting te krijgen van de tolerantie. Je kunt in de app store een aantal apps vinden (bijvoorbeeld die van Monash university) waarin met gekleurde stippen wordt aangegeven of het een low, medium of high FODMAP food is. Erg handig! Of download onderaan dit artikel mijn hulp sheet in PDF formaat. Deze kan je ook opslaan op je mobiel en altijd gebruiken om even snel te checken.
Stap 2. Herintroductiefase
Als je klachten na verloop van tijd minder worden, kan je een herintroductiefase doen. Deze duurt minimaal 5 weken en ga je je lijf stapsgewijs weer een paar FODMAPs geven om te kijken voor welke je gevoelig bent en welke je prima kunt hebben. Zo ontdek je dus precies waar je darmen van op hol slaan en die kan je dan zoveel mogelijk vermijden.
Stap 3. Opschrijven
Omdat je zoveel aan het uitproberen bent is het van groot belang dat je opschrijft waar je klachten door ervaart en van welke producten niet. Zo behoud je een goed overzicht en heb je naslagwerk voor wanneer het dieet is afgelopen.
Dit zijn de stappen in het kort beschreven. Ik ben er zelf nu ook al twee weekjes mee gestart en zal mijn bevindingen over een aantal weken met jullie delen. Nu kan je de PDF vast downloaden waarin ik alle voedingsmiddelen heb gezet die je met dit dieet wél en niet mag eten. Ik hoop dat je er wat aan hebt en goed kunt gebruiken.
Heb jij het FODMAP dieet wel eens geprobeerd? Of lijkt het je wat? Deel jouw mening!
Download de gratis voedingsrichtlijnen PDF
Download het bijbehorende schema met alle voedingsrichtlijnen nu via mijn download pagina. Het enige wat je daarvoor moet doen is je inschrijven en vervolgens krijg je het wachtwoord om de pagina te bekijken.
LET OP:
Zorg er wel voor dat je eerst je inschrijving bevestigd! Als je niet bevestigd, ontvang je de code namelijk niet. En je spamfolder ook in de gaten houden, daar kunnen de mailtjes soms ook in belanden! En sla je wachtwoord ergens op zodat je ‘m later (bij nieuw materiaal) weer kunt gebruiken.
Heb je het wachtwoord al? Gelijk downloaden!
Heb je het wachtwoord al? Ga dan direct door naar de gratis downloads!
6 Comments