Meal Preppen

Meal preppen is dé manier om je fitte leefstijl net wat makkelijker te maken. Wil je gaan beginnen met je maaltijden voorbereiden, of kan je wel wat extra tips gebruiken? Dan is deze guide perfect voor jou.

Meal preppen voor beginners

Meal preppen is ontzettend handig. Het zorgt er voor dat je altijd een gezonde maaltijd gereed hebt. Veel mensen preppen alles. Dus van hun ontbijt tot avondeten en alle tussendoortjes. Uiteindelijk moet je doen wat voor jou handig is, dus daar moet je even je weg in vinden. Je hoeft geen sporter te zijn om aan meal prepping te doen. Heel veel drukke mensen bereiden ook hun maaltijden voor, puur omdat het tijdsbesparend is en je krijgt altijd goede voeding binnen. Een ideale win-win situatie dus!

Hoe verloopt jouw week?

Voordat je kunt gaan beginnen met meal preppen is het goed om na te denken over jouw komende week. Hoeveel dagen werk je, wanneer heb je het druk en wat staat er allemaal op de planning? Het zou namelijk zonde zijn als je 5 maaltijden en snacks voorbereid terwijl je bijvoorbeeld 2 keer uit eten gaat die week. Maak je maaltijden voor een werkweek (5 dagen)? Bewaar eten voor twee dagen in de koelkast en de rest vries je in. Het makkelijkste is om iedere avond de bakjes die je de volgende dag nodig hebt, uit de vriezer te halen. Zet ze in de koelkast zodat ze rustig kunnen ontdooien. Zo voorkom je dat je smaak verliest en wanneer je iets direct uit de vriezer in de magnetron doet, smaakt het echt veel minder lekker. En zo vermijd je ook dat een deel van je eten nog bevroren is en ongelijk warm wordt, wanneer je het opwarmt in de magnetron.

meal preppen

Zorg voor genoeg tupperware

Zorg altijd voor genoeg bakjes. Het liefst heel veel van hetzelfde merk of dezelfde vorm en grootte. Zo kan je makkelijk stapelen en neemt het minder ruimte in in je koelkast of vriezer. Mijn favorieten zijn:

De bakjes van de Hema (de goedkoopste met groene / blauwe deksel). Die zijn er in veel verschillende formaten en zijn ook fijn geprijsd. Daarbij zijn ze makkelijk af te wassen, want ik heb namelijk geen vaatwasser.

De klickbox van Myprotein. Deze heeft allemaal verschuifbare vlakken waardoor je alles precies zo kunt indelen als je wilt. Heb je voedingsmiddelen die je liever niet tegen elkaar aan wilt hebben liggen? Dan is dit ideaal. De kleine ‘muurtjes’ zorgen er voor dat jouw hoemmoes de pindakaas niet raakt ;-)!

De bakjes van Curver heb ik ook geprobeerd en die zijn ook ideaal:

Wat wil je gaan eten?

Dit kan een lastige stap zijn, want nu moet je in feite een compleet weekmenu gaan uitdenken. Bedenk wat je wilt gaan eten, hoeveel je hiervan nodig hebt per portie en zorg voor genoeg variatie. Als je dit goed doet, heb je er de hele week profijt van. Ik bereken altijd alles van te voren, schrijf dit op en zo plan ik maaltijden in My Fitness Pal (voeg me toe: LouellaAimee). Vergeet niet om niet alles exact hetzelfde te maken. Variatie is heel erg belangrijk. Als je elke dag hetzelfde gaat eten, kan het zo zijn dat je er op gegeven moment zó klaar mee dat ook je meal prep geen zin meer heeft.

Meal preppen tips – Beginnen met koken


– Koop een magnetron stomer. Zo’n ding is echt enorm handig. Je kunt er van alles in stomen en je hoeft er niet op te letten. Ondertussen kan je andere dingen doen, tot je een PING! hoort van je magnetron. Ik heb zelf een stomer van Sistema in de maat L. Hier past genoeg in en het scheelt me echt enorm veel tijd. Als je -net als ik- ook veel gebruik maakt van (diepvries) groenten is het dus niet meer nodig om hiervoor een pan op het vuur te zetten. Je kan een hele zak groenten kwijt in de magnetron stomer en dit stoomt gaar in ongeveer 7-8 minuten. Echt ideaal en je hebt er geen omkijken naar.

– Maak je rijst klaar in een rijst koker. Hier hoef je dus ook niet op te letten. Het enige wat je dan hoeft te doen is een kipje te bakken of wat vlees. Maar die kan je natuurlijk ook weer onder je grill doen, wat er dus op neer komt dat je niks hoeft te doen, haha!

meal prep

Voorbereiding is het halve werk

– Leg alles klaar, kook vast water (indien nodig) en ken je keuken. Zorg dat je op je aanrecht alle meal prep bakjes al naast elkaar hebt neergezet, zodat je -wanneer er iets klaar is- alles meteen in de bakjes kunt scheppen. Ook de weegschaal mag natuurlijk niet ontbreken dus zet deze ook alvast klaar.

Wat kan ik allemaal gebruiken voor meal preppen?

Hieronder staat per categorie een lijstje met alle producten en voedingsmiddelen die ik veel gebruik tijdens het meal preppen. Ook weet ik hiervan dat deze soorten groenten, vlees, vis en koolhydraten zich goed laten invriezen. Erg handig als je voor een hele week eten klaar maakt. Dan ben je ten minste verzekerd van een verse maaltijd en kom je niet voor verassingen te staan.

Groenten
– Broccoli
– Sperziebonen
– Prei
– Alle kool soorten
– Groente mixen uit de diepvries
– Spinazie
– Asperges
– Bloemkool
– Courgette (courgetti)
– Selderij
– Paprika (niet vriezen, wordt drappig)
– Komkommer (niet vriezen)
– Champignons

Koolhydraten
– Rijst – pandan, zilvervlies of gewone witte
– Zoete aardappel
– Pasta – het liefst volkoren of spelt
– Wraps (niet vriezen)
– Mie of noodles (liever niet vriezen, kan wel)
– Rice papers voor spring rolls (niet vriezen)
– Quinoa

Vetten
– Coconut oil
– Pindakaas / pindapasta
– Noten zoals Amandelen
– Olijfolie (spray)
– Cooking spray
– Avocado’s
– Zaden en pitten
– Eieren
– Lijnzaadolie

Eiwitten
– Kipfilet
– Kippendijen (meer vet)
– Kalkoen
– Kalkoendijen (meer vet)
– Rundertartaar – burgers en gemalen
– Extra mager rundergehakt
– Mager varkensvlees
– Tonijn uit blik (niet vriezen)
– Tofu
– Eieren
– Zalm
– Kabeljauw / Witvis / Pangasius
– Eieren of alleen eiwitten

Meal Preppen- alles over verpakken van maaltijden

– Wat heel belangrijk is bij een goede meal prep, is dat je er voor zorgt dat je duidelijk hebt wat er in je bakje zit. Nou hoef je de bakjes niet per sé te labelen (is wel handig, doe ik zelf niet) maar het aantal grammen moet sowieso duidelijk zijn. Ook is het goed om te weten van welke datum je meal prep is, indien je het niet allemaal in één week gaat op eten en het graag langer wilt gaan bewaren.

– Stel je hebt twee dezelfde gerechten, alleen de proteïne keuze is anders (bijvoorbeeld 1 bakje met kip en de andere met varkensvlees) zet dit dan ook op zo’n label. Als je het gaat invriezen kan je bakje soms helemaal wit worden van de kou en dan zie je echt niet meer wat er in zit.

– Wat ik altijd doe met mijn bakjes voordat ik het ga invriezen is het volgende: (dit kan niet met ieder type bakje, maar met de meeste wel!) Klik het deksel voor 3/4 vast op je bakje en druk met je handpalm de deksel van het bakje krom en sluit dan het bakje definitief. Zo haal je net wat extra lucht uit je meal prep en voorkom je dat het sneller bederft! Dit is handig als je geen bakjes hebt waar een lucht ventiel op zit.

meal preppen

Nu is het wel handig om te weten wat je wel en niét kunt invriezen. Daarom hieronder een korte lijst:

Wel invriezen:
– Alle soorten vlees
– Brood (doe ik altijd omdat ik er niet zo veel van eet, anders blijft het niet goed)
– Kruiden
– Baksels en zelfgemaakte snacks
– Groenten zoals sperziebonen, bloemkool, broccoli, wortelen etc.

Niet invriezen:
– Paprika’s rauw, wordt soppig en slap
– Andere groenten die veel vocht bevatten
– Gefrituurd eten
– Aardappelen die gekookt zijn (in een stamppot lukt het wel)
– Zuivel
– Eieren

– Als je gaat invriezen zorg er dan voor dat alles op datum ligt. Dus het ‘oudste’ vooraan en het nieuwste achteraan.

– Vergeet niet dat je maaltijden eerst goed afgekoeld moeten zijn voordat je deze invriest. Dus echt even aan het eten voelen en soms schud ik het bakje ook om het eten onderop ook goed af te laten koelen.

– Als je aan het cutten bent is het ideaal want je hebt dan niet zulke grote porties. Hierdoor zal je eten sneller ontdooien.

– Wil je morgen een bakje eten uit je vriezer consumeren? Haal deze dan de avond van te voren uit de vriezer en leg deze in de koelkast om te ontdooien. Zo gaat het ontdooiing proces geleidelijk en zorg je er voor dat je maaltijd bij bereiding geen koude stukken heeft.

Conclusie

Kortom, een super uitgebreid artikel over alles wat maar te maken heeft met meal preppen. Dus heb je het druk, wil je graag gezonder eten of wil je gaan preppen voor een fitte leefstijl, dan hoop ik dat ik je met dit artikel heb kunnen helpen om een succesvolle meal prep op te zetten!