Meal Preppen voor beginners – Complete guide

Meal preppen is dé manier om je fitte leefstijl net wat makkelijker te maken. Wil je gaan beginnen met je maaltijden voorbereiden, of kan je wel wat extra tips gebruiken? Dan is deze guide perfect voor jou.

> Wil je permanent afvallen en een gezonde leefstijl opbouwen die volledig bij jou past? Dan is mijn programma ‘Word Fit Addict perfect voor jou! Klik voor meer informatie & reviews.

Meal preppen voor beginners

Meal preppen is ontzettend handig. Het zorgt er voor dat je altijd een gezonde maaltijd gereed hebt. Veel mensen preppen alles. Dus van hun ontbijt tot avondeten en alle tussendoortjes. Uiteindelijk moet je doen wat voor jou handig is, dus daar moet je even je weg in vinden. Je hoeft geen sporter te zijn om aan meal prepping te doen. Heel veel drukke mensen bereiden ook hun maaltijden voor, puur omdat het tijdsbesparend is en je krijgt altijd goede voeding binnen. Een ideale win-win situatie dus!

Handig om te onthouden

Onthoud dat je echt geen sporter hoeft te zijn om voordelen uit het meal preppen te halen. En daarbij hoef je er ook helemaal niet goed in te zijn, want het is niks anders dan gewoon wat meer bereiden dan normaal. Het is verstandig om niet gelijk alles uit de kast te halen en hele extreme preps te gaan doen, maar begin gewoon klein. Met 2-3 maaltijden bijvoorbeeld. Zo kan je rustig aan ontdekken of dit echt wat voor je is en of dit je verder op weg gaat helpen. Door de langzame verandering kan je dit een gewoonte maken en hoef je niet meteen alles rigoureus om te gooien.

Vaak begin ik op zondag met het bereiden van de maaltijden, maar je moet eigenlijk voor jezelf een dag uitkiezen waarop dit voor jou het meest handig is. Stippel uit wat je wilt gaan eten en maak een boodschappenlijst. Je kunt hiervoor heel handig de apps van de supermarkten gebruiken, zodat je ze ook direct kunt afvinken. Denk aan de AH of Jumbo app. Ook de Lidl plus app is handig, daar krijg je af en toe nog fijne korting en coupons die je kunt activeren.

Aangezien meal preppen best overweldigend kan zijn, kan je er ook voor kiezen om een dag in de week gewoon dubbele porties te maken van iets wat je die avond al gaat eten. Zo heb je voor iedere maaltijd wat extra’s en heb je ‘onbewust’ geprept! En onthoud dat niet alles volledig voorbereid hoeft te zijn. Zo kan je alleen al veel tijd besparen door porties te maken zoals fruit in zakjes voor ‘kant en klare’ smoothies of rijstwafels voorverpakken in een aantal naar keuze.

Hoe verloopt jouw week?

Voordat je kunt gaan beginnen met meal preppen is het goed om na te denken over jouw komende week. Hoeveel dagen werk je, wanneer heb je het druk en wat staat er allemaal op de planning? Het zou namelijk zonde zijn als je 5 maaltijden en snacks voorbereid terwijl je bijvoorbeeld 2 keer uit eten gaat die week. Maak je maaltijden voor een werkweek (5 dagen)? Bewaar eten voor twee dagen in de koelkast en de rest vries je in. Het makkelijkste is om iedere avond de bakjes die je de volgende dag nodig hebt, uit de vriezer te halen. Zet ze in de koelkast zodat ze rustig kunnen ontdooien. Zo voorkom je dat je smaak verliest en wanneer je iets direct uit de vriezer in de magnetron doet, smaakt het echt veel minder lekker. En zo vermijd je ook dat een deel van je eten nog bevroren is en ongelijk warm wordt, wanneer je het opwarmt in de magnetron.

Zorg voor genoeg tupperware

Zorg altijd voor genoeg bakjes. Het liefst heel veel van hetzelfde merk of dezelfde vorm en grootte. Zo kan je makkelijk stapelen en neemt het minder ruimte in in je koelkast of vriezer. Mijn favorieten zijn:

– Tefal bakjes. Deze hebben allemaal hetzelfde formaat, waardoor je er fijner mee kunt werken en zijn BPA vrij wat ook belangrijk is!

– Speciale meal prep bakjes. Deze zijn ideaal omdat ze vakjes hebben. Heb je voedingsmiddelen die je liever niet tegen elkaar aan wilt hebben liggen? Dan is dit ideaal. Deze heb je overigens ook zonder vakjes.

Wat wil je gaan eten?

Dit kan een lastige stap zijn, want nu moet je in feite een compleet weekmenu gaan uitdenken. Bedenk wat je wilt gaan eten, hoeveel je hiervan nodig hebt per portie en zorg voor genoeg variatie. Als je dit goed doet, heb je er de hele week profijt van. Ik bereken altijd alles van te voren, schrijf dit op en zo plan ik maaltijden in My Fitness Pal. Vergeet niet om niet alles exact hetzelfde te maken. Variatie is heel erg belangrijk. Als je elke dag hetzelfde gaat eten, kan het zo zijn dat je er op gegeven moment zó klaar mee dat ook je meal prep geen zin meer heeft.

Meal preppen tips – Beginnen met koken

– Koop een magnetron stomer. Zo’n ding is echt enorm handig. Je kunt er van alles in stomen en je hoeft er niet op te letten. Ondertussen kan je andere dingen doen, tot je een PING! hoort van je magnetron. Ik heb zelf een stomer van Sistema in de maat L. Hier past genoeg in en het scheelt me echt enorm veel tijd. Als je -net als ik- ook veel gebruik maakt van (diepvries) groenten is het dus niet meer nodig om hiervoor een pan op het vuur te zetten. Je kan een hele zak groenten kwijt in de magnetron stomer en dit stoomt gaar in ongeveer 7-8 minuten. Echt ideaal en je hebt er geen omkijken naar.

Maak gebruik van een rijst koker

Een rijst koker kan ook heel wat drukte voorkomen. Want wat ik namelijk merk als ik ga meal preppen, is dat er simpelweg heel veel handelingen verricht moeten worden. Dit kan je gaan tegenstaan en hierdoor kan het weer zo zijn dat je geen zin meer hebt om te preppen. Als je bijvoorbeeld een rijst koker gaat gebruiken, is het een kwestie van het ding aanzetten en de rijst er in doen. Meer is het niet. Maar stel nou dat je rijst gaat koken in een pan, moet je eerst kokend water hebben, dan de hoeveelheid rijst afmeten, als het eenmaal in water zit dan nog eens een timer zetten en dan nog maar hopen dat je rijst perfect wordt en dat je ‘m niet te zacht laat worden. Zoveel factoren om rekening mee te houden. Dus als het even kan, zorg dat je al je keuken apparaten gebruikt die heel wat werk voor je uit handen nemen. Dit scheelt tijd, moeite en drukte en het zorgt voor een goede ervaring met het voorbereiden van de maaltijden zodat het leuk blijft.

Gebruik een grill

Gebruik je net als mij een grill, dan kan je net als bij de rijst koker ook heel veel werk uit handen geven. Ik gebruik persoonlijk graag deze Tefal grill. Deze heeft afneembare platen, meerdere standen en is niet al te duur. Want vlees hoeft namelijk niet altijd in een pan gebraden te worden. Hier voeg je weer extra boter, olie of ander bakvet aan toe, wat je ook weer moet toevoegen aan het aantal calorieën wat je op een dag consumeert. Als je een grill gebruikt heb je dat dus niet. Natuurlijk kan je geen gehakt op de grill leggen, maar als je ‘vaste’ stukken vlees hebt natuurlijk wél! Ook hier heb je geen omkijken naar en het scheelt je calorieën. Win win situatie.

Voorbereiding is het halve werk

Leg alles klaar, kook vast water (indien nodig) en ken je keuken. Zorg dat je op je aanrecht alle meal prep bakjes al naast elkaar hebt neergezet, zodat je -wanneer er iets klaar is- alles meteen in de bakjes kunt scheppen. Ook de weegschaal mag natuurlijk niet ontbreken dus zet deze ook alvast klaar. Dit is natuurlijk wel optioneel want het is niet nodig om alles precies af te wegen als je daar geen behoefte aan hebt. Wel kan het handig zijn als je zeker wilt zijn dat je in ieder bakje ongeveer gelijke hoeveelheden van alles doet.

Wat kan ik allemaal gebruiken voor meal preppen?

Hieronder staat per categorie een lijstje met alle producten en voedingsmiddelen die ik veel gebruik tijdens het meal preppen. Ook weet ik hiervan dat deze soorten groenten, vlees, vis en koolhydraten zich goed laten invriezen. Erg handig als je voor een hele week eten klaar maakt. Dan ben je ten minste verzekerd van een verse maaltijd en kom je niet voor verassingen te staan.

Groenten
– Broccoli
– Sperziebonen
– Prei
– Alle kool soorten
– Groente mixen uit de diepvries
– Spinazie
– Asperges
– Bloemkool
– Courgette (courgetti)
– Selderij
– Paprika (niet vriezen, wordt drappig)
– Komkommer (niet vriezen)
– Champignons

Koolhydraten
– Rijst – pandan, zilvervlies of gewone witte
– Zoete aardappel
– Pasta – het liefst volkoren of spelt
– Wraps (niet vriezen)
– Mie of noodles (liever niet vriezen, kan wel)
– Rice papers voor spring rolls (niet vriezen)
– Quinoa

Vetten
– Coconut oil
– Pindakaas / pindapasta
– Noten zoals Amandelen
– Olijfolie (spray)
– Cooking spray
– Avocado’s
– Zaden en pitten
– Eieren
– Lijnzaadolie

Eiwitten
– Kipfilet
– Kippendijen (meer vet)
– Kalkoen
– Kalkoendijen (meer vet)
– Rundertartaar – burgers en gemalen
– Extra mager rundergehakt
– Mager varkensvlees
– Tonijn uit blik (niet vriezen)
– Tofu
– Eieren
– Zalm
– Kabeljauw / Witvis / Pangasius
– Eieren of alleen eiwitten

Meal Preppen- Het verpakken van maaltijden – Labels

Wat heel belangrijk is bij een goede meal prep, is dat je er voor zorgt dat je duidelijk hebt wat er in je bakje zit. Nou hoef je de bakjes niet per sé te labelen (is wel handig). Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om op de labels te schrijven hoeveel gram je van alles in het bakje hebt gestopt. Dit is natuurlijk alleen nodig als je echt heel strak op je voeding moet letten wanneer je bijvoorbeeld graat trainen en eten voor een wedstrijd. Onthoud dat je lichaam geen rekenmachine is en dat alles niet helemaal precies tot op de gram perfect hoeft te zijn. Dit kan je wél doen, maar het helpt om er niet te veel over te stressen zodat je een goede relatie met voeding behoud. Anders zou het zo kunnen zijn dat je té obsessief bezig gaat met je voeding en er moet natuurlijk wel genoeg ruimte blijven om te genieten en de juiste balans te houden. Ook is het goed om te weten van welke datum je meal prep is, indien je het niet allemaal in één week gaat op eten en het graag langer wilt gaan bewaren. Voor verder bewaaradvies heb ik een speciale pagina gemaakt waarop je per ingrediënt precies kunt zien hoe lang je iets kunt bewaren en of je het kunt invriezen of niet. Klik hier om naar de pagina te gaan met bewaaradviezen.

Soorten proteïne
Stel je hebt twee dezelfde gerechten, alleen de proteïne keuze is anders (bijvoorbeeld 1 bakje met kip en de andere met varkensvlees) zet dit dan ook op zo’n label. Als je het gaat invriezen kan je bakje soms helemaal wit worden van de kou en dan zie je echt niet meer wat er in zit. Zo’n label kan dan onwijs handig zijn want je raakt niet in de war en je voorkomt teleurstelling als het ineens iets heel anders blijkt te zijn!

Overtollig lucht uit je bakje halen – Optioneel

Wat ik altijd doe met mijn bakjes voordat ik het ga invriezen is het volgende: (dit kan niet met ieder type bakje, maar met de meeste wel!) Klik het deksel voor 3/4 vast op je bakje en druk met je handpalm de deksel van het bakje krom en sluit dan het bakje definitief. Zo haal je net wat extra lucht uit je meal prep en voorkom je dat het sneller bederft! Dit is handig als je geen bakjes hebt waar een lucht ventiel op zit.

Wat invriezen en wat niet?

Nu is het wel handig om te weten wat je wel en niét kunt invriezen. Daarom hieronder nog even een korte lijst:

Wel invriezen:
– Alle soorten vlees
– Brood (doe ik altijd omdat ik er niet zo veel van eet, anders blijft het niet goed)
– Kruiden
– Baksels en zelfgemaakte snacks
– Groenten zoals sperziebonen, bloemkool, broccoli, wortelen etc.

Niet invriezen:
– Paprika’s rauw – Dit wordt soppig en slap
– Andere groenten die veel vocht bevatten
– Gefrituurd eten
– Aardappelen die gekookt zijn (in een stamppot lukt het wel)
– Zuivel
– Eieren

– Als je gaat invriezen zorg er dan voor dat alles op datum ligt. Dus het ‘oudste’ vooraan en het nieuwste achteraan. Op deze manier zorg je ervoor dat je rekening houdt met de houdbaarheidsdatum en hoe vers iets is. Je wilt geen bakje meer eten wat er al drie maanden ligt dus zorg dat je blijft sorteren.

– Vergeet niet dat je maaltijden eerst goed afgekoeld moeten zijn voordat je deze invriest. Dus echt even aan het eten voelen en soms schud ik het bakje ook om het eten onderop ook goed af te laten koelen.

– Als je aan het cutten bent is het ideaal want je hebt dan niet zulke grote porties. Hierdoor zal je eten sneller ontdooien. Ben je niet aan het droog trainen? Maar wil je wel dat je eten wat sneller ontdooit? Pas deze tip dan ook toe en zorg dat je niet te veel in de bakjes stopt.

– Wil je morgen een bakje eten uit je vriezer consumeren? Haal deze dan de avond van te voren uit de vriezer en leg deze in de koelkast om te ontdooien. Zo gaat het ontdooiing proces geleidelijk en zorg je er voor dat je maaltijd bij bereiding geen koude stukken heeft.

Extra tips en hulp in deze meal prep video

Zelf heb ik allerlei meal prep video’s, kijk maar eens naar dit onderstaande voorbeeld. Op mijn YouTube kanaal heb ik een hele playlist met nog veel meer tips en inspiratie.

Conclusie

Kortom, een super uitgebreid artikel over alles wat maar te maken heeft met meal preppen. Dus heb je het druk, wil je graag gezonder eten, afvallen of wil je gaan preppen voor een fitte leefstijl, dan hoop ik dat ik je met dit artikel heb kunnen helpen om een succesvolle meal prep op te zetten!

Mocht je wat meer informatie willen over hoe ik mijn leefstijl heb omgegooid en maar liefst 30 kilo ben afgevallen, kijk dan even hier. Veel succes, je kunt het!